Připravenost k tréninku: Komplexní metrika, která zhodnotí stav vaší regenerace, spánku a stresu

3.2.2023
Tato funkce hodnotí, zda jste dostatečně zregenerovaní po poslední aktivitě, dostatečně vyspaní a máte nízkou míru stresu, abyste mohli pokračovat v tréninku (aktualizováno a doplněno)
Připravenost k tréninku

Nová metrika, které bere v potaz celou řadu ukazatelů, nejenom dobu renegerace


Už dlouhou dobu mají hodinky Garminu k dispozici metriku Stav tréninku. Ta hodnotí vaši dosavadní tréninkovou zátěž, zda máte dostatek aerobní a anaerobní zátěže, vaši VO2max a další. Výsledkem je hodnocení, zda je váš trénink produktivní, stoupající, udržující, či naopak žádný. Ve FR 955 a FR 255 doznala tato funkce několika změn, které tuto metriku posunuly zase o kousek dále.

Nepřehlédněte: Nový Stav tréninku: Přepracovaná metrika bere v potaz více fitness ukazatelů a je výrazně použitelnější

Stav tréninku už nyní nevyžaduje aktivitu běhání, či jízdu na kole s měřiči výkonu v pedálech. Pokud jste dříve jezdili na kole bez powermeterů, plavali, bruslili na inlajnech apod., pak pro vás tato metrika ztrácela smysl - byl neustále vidět jen Žádný stav. To se ale změnilo a nový Stav tréninku už bere v potaz další sporty. Stačí mít dlouhodobý záznam nočního průběhu VST, určitou tréninkovou zátěž a hodnocení Stavu tréninku získáte. 

Jste dost odpočatí?

Připravenost k tréninku je jiná funkce. Ta hodnotí nikoliv váš dosavadní trénink, ale to, jak jste zregenerovaní - zda jste si od poslední aktivity dost odpočinuli, zda jste se dobře vyspali, zda nejste ve stresu či jakou máte variabilitu srdečního tepu. Tohle všechno dohromady pak dá dohromady skóre od nuly do stovky - čím je číslo vyšší, tím lépe jste připraveni na trénink. 

Připravenost na trénink zahrnuje tyto metriky:

Nejprve se Připravenost k tréninku objevila v hodinkách Forerunner 955, za několik měsíců ji pak dostaly také modely Fénix 7 a Epix plus odvozené modely. Nenajdete ji v levnějších modelech jako Forerunner 255 či starších hodinkách jako Forerunner 745, Forerunner 945 či Fénix 6. Ale model FR 945 LTE, který se u nás neprodává, tuto funkci dostal rovněž. 

Přehled hodinek s Připraveností k tréninku:

  • řada Fénix 7 a odvozené modely (Enduro 2, Tactix 7, Quatix 7)
  • řada Epix a odvozené modely (MARQ 2, Quatix 7)
  • řada Forerunner 955
  • model Forerunner 945 LTE

Zejména u Fénix 6 tomu moc nerozumím, všechny sledované metriky hodinky mají, stačilo by přidat jen pár řádků kódu do firmwaru. Ale Garmin zjevně nechce dávat nové funkce do starých hodinek, aby podpořil prodej těch nových. Čili šance, že se Připravenost k tréninku objeví v řadě Fénix 6, případně FR 945, je takřka nulová.

Tip: Může Fénix 6 dostat Připravenost k tréninku a další metriky z Fénix 7? Ano, ale Garmin nechce

Stres a VST jako základ

Jednou z nových metrik, které jsou součástí Připravenosti k tréninku, je měření VST, variability srdečního tepu. Tato funkce měří dobu mezi jednotlivými pulsy srdce. Čím srdce tepe pravidelněji, tím více jste ve stresu - tělo je v akčním režimu (a tudíž neodpočívá). Čím je naopak puls méně pravidelný, tím více je srdce „v pohodě“ - a tím vyšší je VST. A čím vyšší je VST, tím lépe jste připraveni k tréninku.

Nepřehlédněte: 

Dříve měřily hodinky VST pro určení celodenní míry stresu. Následně se v nových modelech objevila funkce Snímek zdravotního stavu, která určuje klidovou VST během dvouminutového měření. Hodinky Forerunner 255 a 955 pak přišly s měřením VST během celé doby spánku. A tuto funkci dostaly i další modely řady Fénix 7 a dokonce i Fénix 6 (kvůli novému Stavu tréninku).

Výsledkem je průběh VST během noci, maximální a průměrná hodnota. Pro účely metriky Připravenost k tréninku je ale třeba více měření, než jedna noc. Aby funkce měření VST fungovala naplno, je potřeba mít hodinky alespoň 19 dní. Teprve pak se určí hodnota vašeho optimálního rozsahu, který je pak základem pro Přípravenost k tréninku, ale také již několikrát zmíněného Stavu tréninku.

Nepřehlédněte:

Připravenost k tréninku, stejně jako noční VST, je součástí Ranního reportu, takže hned, jak vstanete, uvidíte, jak na tom aktuální den jste. 

Hodnocení připravenosti

Přiznám se, že nepatřím k velkým fandům této metriky. Nějaký základní přehled dává, ale stačí si pokazit jediný z faktorů a už jde celé skóre do háje. Jednou dvakrát se hůř vyspíte, trošku to přeženete se zátěží případně si dáte večer pár panáků, což ovlivní hodnoty noční VST a stresu, a metrika Připravenosti nazná, že jste úplně marní. 

Tip: Připravenost k tréninku: Zásadní vliv špatného spánku a nízkého VST aneb Co může způsobit dovolená

Abyste měli dobré hodnocení, musíte hodnoty všech faktorů v zelené části grafu - zhruba v poslední třetině. Když se nějaká hodnota dostane do půlky, zbarví se na grafu  oranžově. A když do první třetiny, zčervená. Když je nějaký faktor oranžový, ještě se nic neděleje, ale jakmile zčervená, už bude míra připravenosti nízká. A jakmile zčervenají dvě, už je to s metrikou špatné. 

Jednotlivá hodnocení vypadají takto:

  • vynikající - skóre větší než 95
  • vysoká - skóre v rozsahu 75-94
  • střední - skóre v rozsahu 50-74
  • nízká - skóre v rozsahu 25-49
  • špatná - skóre nižší než 25

Samozřejmě, že pokud se vám pokazí jeden faktor, ještě to neznamená, že nebudete schopní podat výkon. Příklad: Můžete být před závodem nabuzení a tudíž ve stresu - budete hůře spát, stresové skóre bude nízké. Připravenost k tréninku tím pádem rovněž. Ale v závodě dosáhnete svého osobáku. Nebo naopak, Připravenost k tréninku bude skvělá, vy se dobře vyspíte, doba regenerace bude nízká či nulová, ale aktivita daného dne bude stát za nic. Zkrátka Připravenost k tréninku je jen vodítko, nikoliv kánon.

VST v hlavní roli

Mně dlouhodobě vypadlo z optima VST a dlouho trvalo, než se optimum upravilo na nový stadard. K tomu nějaká tréninková zátěž, tudíž delší doba regenerace a moje Připravenost k tréninku se pohybuje běžně v červených nebo oranžových hodnotách. A přitom se cítím pořád stejně a podávám tytéž výkony. Na druhou stranu jednotlivé faktory mohou dát určité znamení, například to, že jste nemocní (ale ještě o tom nevíte), či dlouhodobě unavení, ale zatím to nepozorujete.

Vůbec noční VST je v tomto ohledu zásadní faktorem, který má velký vliv na obě kombinované metriky, jak Připravenost k tréninku, tak Stav tréninku. Když vypadnete z optimálního rozsahu, bude připravenost nízká/špatná a tréninkový status přetížení. Můžete být nemocní, unavení, přetrénovaní, přejíte se na noc či vypijte více alkoholu a VST to pozná. Ostatně, zmínil jsem to v několika článcích:

Vliv na to, jaké budou v noci metriky, záleží u mě hodně na tom, v kterou část dne mám svou hlavní aktivitu. Čím později vyrazím na kole, jdu do posilovny nebo cvičím kardio, tím horší mám v noci stres a VST, tím horší je hodnocení spánku a ráno i Připravenost k tréninku. To samé platí i pro večeři - čím jím později, tím horší mám hodnocení spánku. Ne každý ale má tu možnost vyrazit jíz si zaběhat nebo jít na kolo přes poledne, zvlášť v pracovní den...