Zóny tepové frekvence: Jak je na hodinkách nastavit, zobrazit a na jaké metriky mají vliv

V předchozím článku jsem se věnoval sledování tepové frekvence mimo aktivitu, tj. v běžném režimu dne a ve spánku. Sledování tepovky je ale stejně důležité, ne-li důležitější při aktivitě. Jednak je na základě tepu postavena řada dalších metrik, jako hodnocení tréninkové zátěže, tréninkového efektu či minut intenzivní aktivity, jednak pro sledování aktuálních tepovky či tepových zón přímo při aktivitě. 

Nepřehlédněte: Tepová frekvence: Sledování, nastavení, limity, grafy, historie, sdílení tepu

Právě zóny tepové frekvence jsou důležité pro správnou funkci nejen metrik, ale také plánování tréninků. Zónou tepové frekvence rozumíme nastavený rozsah počtu srdečních stahů za minutu. Běžně se rozlišuje pět zón srdečního tepu podle intenzity zátěže. Zóny tepové frekvence se vypočítávají jako procentní hodnota vašeho maximálního srdečního tepu.

• Šedá: Zahřívání (uvolněné a klidné tempo)
• Modrá: Snadné (Pohodlné tempo, při kterém člověk zvládne konverzaci.)
• Zelená: Aerobní práh (střední tempo; optimální kardiovaskulární trénink)
• Oranžová: Limitní hodnota (rychlé tempo; namáhavé dýchání)
• Červená: Maximální (tempo sprintu, neudržitelné po delší dobu)

Po aktivitě se můžete prohlédnout zóny, v jakých jste se pohybovali, a to jak v historii aktivit na hodinkách, tak přímo v aplikaci nebo na webu deníku Connect. V mobilní aplikaci jsou na poslední záložce, ve webové aplikaci na záložce Čas v zónách.

Nastavení maxima tepovky

Hodinky používají informace profilu uživatele z výchozího nastavení pro určení vašich výchozích zón srdečního tepu. Můžete si ručně zadat hodnoty srdečního tepu a nastavit rozsah pro každou zónu. Zařízení podporuje samostatné zóny srdečního tepu pro běh, jízdu na kole a plavání.

Hodinky Garminu nastavují zóny podobně, dražší modely mají možností nastavení více, ty levnější pak logicky méně. Toto je návod pro řadu Fénix (Epix), nicméně hodinky Forerunner, Venu či Vívoactive to mají podobné - jen něco chybí. U hodinek Vívoactive 4 je to třeba automatické nastavení tepových zón. 

Do nastavení všech možností srdečního tepu se dostanete z Menu > Uživatelský profil > Srdeční tep a výkonnostní zóny. Zde můžete měnit také svoje tepové maximum, laktátový práh a klidovou tepovku. První dvě veličiny se nastavují v základu automaticky podle vašich posledních aktivit, u laktátového prahu si můžete udělat i řízený test. 

Může se ale stát, že vám automatika nevyhovuje a potřebujete si své maximum nastavit ručně. Od maxima se totiž pak odvíjí i jednotlivé zóny tepu. Snížení maxima se hodí zejména tehdy, jste-li po operaci nebo po nemoci a vaše tepové maximum se posunulo směrem dolů. To ale hodiny samy o sobě nepoznají. 

Ve výše zmíněné složce nejprve vypněte automatiku v menu Automatická detekce Zde je pololožka Maximální srdeční tep, kterou přepnete na Vypnuto. Stejně tak můžete přepnout do manuálu Prahovou hodnotu (Laktátový práh) či FTP (průměrný výkon pro cyklistiku). 

Nastavení zón tepu

Následně upravte nastavení tepových zón, a to v položce Srdeční tep. Zde můžete upravit Maximální srdeční tep a Laktátový práh, stejně jako klidovou tepovku (která se také určuje zpravidla automaticky). Následuje nastavení zón tepu, které se řídí podle jedné z těchto položek:

• %maximálního ST, kdy můžete prohlížet a upravit zóny jako procento svého maximálního srdečního tepu;
• % RST, kdy lze prohlížet a upravit zóny jako procento své rezervy srdečního tepu (maximální srdeční tep minus klidový srdeční tep);
• %LP, kdy můžete prohlížet a upravit zóny jako procento své tepové frekvence na laktátovém prahu.

Je to zkrátka plně konfigurovatelná položka a je tak možné si nastavit, že zóna Z5 bude 95–100 % vašeho tepového maxima apod. Také si můžete vytvořit tepové zóny zvlášť pro každý sport, a sice běh, cyklistika a plavání; možnosti jsou stejné jako výše. Stejně tak můžete nastavení zón pro jednotlivé sporty zcela smazat a vše se bude řídit hlavním nastavením.

U navigace Edge 1040 se tepové zóny nastavují v menu Moje statistiky – Tréninkové zóny – Zóny srdečního tepu. Opět tu najdete položky pro změnu maxima, klidovky apod. Super je, že doplněk My EDGE 2 se podle zón řídí a ukazuje barevně aktuální tepovku. Takže já vím, že se mám pohybovat ideálně v modré, maximálně zelené, ale když přejdu do červené, musím zpomalit, nebo si dát pauzu. Většina to samozřejmě obráceně, ale já jsem speciální případ...

Změna zón má vliv na výše zmíněné metriky. Pokud si například snížíte své tepové maximum, budete získávát více minut intenzivní aktivity, stejně jako vyšší tréninkovou zátěž. Nebo si změníte jednotlivé zóny a posunete je všechny směrem dolů. A tehdy opět získáte vyšší hodnocení, protože se budete pohybovat ve vyšších zónách tepu. 

Zobrazení zón během aktivity a po jejím ukončení

Při aktivitě hodinky umožňují zobrazit nejen aktuální či průměrný srdeční tep, ale také mají datové pole s aktuální tepovou zónou, či procento maxima tepu apod. Možností je zkrátka mnoho. Navíc je tu samostatná datová obrazovka Zóna srdečního tepu, kde se aktuální tep a zóna ukazuje graficky.

Po ukončení aktivity se v přehledu ukážou časy v jednotlivých tepových zónách s tím, že Fénix 7, Epix, Forerunner 255 a 955 mají navíc grafický přehled všech naměřených hodnot - průběh nadmořské výšky, rychlosti, tepovky či výkonu s tím, že zóny tepu jsou zde zobrazeny hned dvakrát. Jednou v grafickém přehledu a jednou v detailech, ke kterým se dostanete po stisku tlačítka Start.

Tip: Epix a Fénix 7: Plně grafický souhrn aktivity vč. grafů rychlosti a tepu

Zóny tepu si pak můžete nechat zobrazit i v přehledu aktivity v deníku Connect na mobilu i na webu. V mobilním deníku je graf tepovky a jednotlivé zóny na poslední záložce, na webu pak najdete graf tepu v základním přehledu, tepové zóny pak na záložce Čas v zónách.

Poznámka: Tepové zóny jsou individuální a závisí na stupni naší trénovanosti. Běží-li například dva rekreační běžci stejným tempem, pro jednoho je výkon středním (klidným) zatížením, druhý méně trénovaný se už může dostávat do pásma vysokého zatížení.

Metriky odvíjející se od tepové frekvence a zón tepu

To, jak máte nastavenou maximální tepovou frekvenci a zóny tepu, ovlivňuje hromadu dalších metrik. Stačí snížit maximum o 10 tp/m a hned budete mít vyččí zátěž, získáte více MIA, budete mít odlišný stav tréninku apod. Zkrátka je dobré s tímto nastavením zacházet obezřetně, aby navazující metriky dávaly odpovídající výsledky. 

Minuty intenzivní aktivity

souvisí s měřením hodnot srdečního tepu. Podle různých zdravotnických organizací jako je WHO (World Health Organisation) by člověk měl strávit týdně alespoň 150 minut trošku náročnější fyzickou aktivitou (svižná chůze), případně 75 minut skutečně intenzivním pohybem – takovým, kdy se vaše tepová frekvence dostane do zóny 4 (cca 150–170 tepů za minutu). To je například běh nebo jízda na kole do kopce. Hodinky s optickým snímačem měří váš tep 24 hodin denně a jakmile se na delší dobu (cca 10 minut) dostanete s tepem na vyšší než běžnou úroveň, započtou se minuty intenzivní aktivity. 

Laktátový práh

označuje intenzitu cvičení, při které se začne akumulovat laktát (kyselina mléčná) v krevním řečišti. Při běhu se jedná o odhadovanou úroveň námahy nebo tempa. Pokud běžec překročí tento práh, začne se čím dál rychleji zvyšovat jeho únava. U zkušených běžců se tento práh nachází přibližně na 90 % jejich maximální tepové frekvence při běžeckém tempu odpovídajícím závodu o délce mezi 10 kilometry a půlmaratonem. Průměrní běžci se k této hodnotě dostanou již pod 90 % maximální tepové frekvence. Znalost vašeho laktátového prahu vám pomůže určit, jak tvrdě potřebujete trénovat nebo, kdy máte během závodu zabrat.

Výdrž aneb Stamina

je nové datové pole, resp. celá datová obrazovka, která je v podstatě něco jako predikce toho, kolik toho v aktuální aktivitě (běh a cyklistika) zvládnete. Na začátku aktivity počítá s tím, že máte k dispozici 100 % energie, případně méně, pokud už nějaká aktivita proběhla. Na základě VO2max dokáže předpovědět, kolik byste ještě se současným nasazením ujeli nebo uběhli kilometrů, případně jak dlouho ještě můžete běžet či jet na kole. 

Efekt tréninku

měří dopad právě ukončené aktivity na vaši aerobní a anaerobní kondici. Na konci aktivit jako je běh nebo jízda na kole se dozvíte, jakého skóre jste dosáhli v obou oblastech. Jde o dvě čísla, jedno pro aerobní a jedno pro anaerobní trénink, každé v rozmezí 0 až 5; čím je číslo vyšší, tím byl váš trénink v dané oblasti intenzivnější. Levnější modely (FR 735 XT či Fénix 3) měří jen efekt tréninku v aerobní oblasti.

Tréninková zátěž

je hodnota objemu vašeho tréninku za posledních sedm dní. Jedná se o souhrn hodnot EPOC za posledních sedm dní. Graf hodinek ukazuje, zda je vaše aktuální zátěž nízká, vysoká nebo v optimálním rozmezí, kdy si dokážete udržet nebo zlepšovat fyzickou kondici. Optimální rozmezí se určuje na základě vaší individuální fyzické kondice a tréninkové historie. Pokud průměrná délka a intenzita vašich tréninků roste nebo klesá, rozmezí je průběžně upravováno. Hodinky Fénix 6/7 či Forerunner 255/955 ukazují v doplňku i zátěž v jednotlivých dnech, stejně jako u konkrétní aktivity. 

Skóre vytrvalosti

se stejně jako Připravenost k tréninku mění v čase, a to doslova každý den s tím, jak probíhají vaše aktivity. Vyšší skóre znamená lepší schopnost podávat výkony pod delší dobu. Do výpočtu skóre se započítává každá aktivita, při které se měří tepovka. A to doslova každá, nejen běh, chůze či cyklistika. Hlavní aktivity, které přispívají k určení skóre, se ukazují na obrazovce doplňku pod grafem jako ikony.

Zhodnocení výkonu

slouží k posouzení vaší aktuální schopnosti podávat výkony. Během prvních 6 až 20 minut běhu analyzuje tato metrika vaše tempo, srdeční tep a variabilitu srdečního tepu. Výsledné číslo představuje vyhodnocení odchylky od vašeho základního skóre VO2 max v reálném čase, přičemž každý bod na stupnici představuje asi 1 % vašeho VO2 max. Čím vyšší je toto číslo, tím lepší výkon můžete očekávat. 

Doba regenerace

je čas, který byste si měli po náročnější aktivitě dopřát k odpočinku. Regenerace je zcela zásadní, ale často přehlížená součást tréninkového procesu. Během regenerace se tělo adaptuje v reakci na trénink a probíhá obnovení důležitých zásob. Nedostatek regenerace může dokonce vést k tomu, že nezaznamenáte vůbec žádné zlepšení kondice ani výkonu. Hodinky po každém tréninku ukážou počet hodin, po jejichž uplynutí budete zase zpátky na téměř stoprocentní úrovni a budete moci absolvovat náročný trénink nebo zaběhnout závod.