Zápisky bloggera (78): Tweaknul jsem Skóre vytrvalosti a VO2max. Jak spolu tyto metriky souvisí?

Když jsem před několika měsíci zcela přestal pít kávu a alkohol, změnilo se i fungování mého těla. Přestal jsem mít potíže s usínáním večer, klesl noční stres, zvyšilo se noční VST, klesla klidová tepová frekvence. Zkrátka mělo to celkem zajímavý vliv na zdravotní metriky, o čem jsem psal v dřívějším blogu.

Navíc jsem přidal na proteinech, kterých mám ve stravě spíše méně než více, přestal jíst večer, a moje hmotnost tak během léta spadla z vánočních 68 kg na 65 kg. V podstatě pod vlivem své dcery, která na své „boost“ dietě pracuje už delší dobu a která hlavně začala pořádně makat - má 2-3 hodinky fyzické aktivity denně (stěna, posilovna, chůze, kolo).

Podepsalo se to také na maximálním tepu v aktivitě. Zatímco dříve nebyl problém se dostat při dlouhém výšlapu do kopce přes 160 (což je pro mě taková hranice), po té změně jsem se horko těžko dostával přes 150 tp/m. Průměrná tepovka v aktivitě z běžných 130 tp/m spadla často na 115 tp/m. A tak jsem začal více zjišťovat, co všecko se změnilo.

Zápisky bloggera: Žádný alkohol, žádný kofein, proteinová dieta. Více energie, méně stresu, lepší spánek

Přírodní betablokátor: cikorka

Nižší tepovku jsem měl historicky v době, kdy jsem užíval silné dávky betablokátoru (krátce po operaci). Když jsem pak měl už jen dávku 1,25 mg denně (začínal jsem s 10 mg), byly moje hodnoty v aktivitě plus minus stejné jako po výše uvedené životní změně. Teprve po jeho vysazení jsem se vrátil ke svém standardu, i když ne úplně, protože kvůli svému zdravotnímu stavu už nejezdím na 120 %, ale jen cca 80 %.

Kompletní přehled: Zdravotní a fitness metriky Garminu: Tepová frekvence, stres, VST, tlak, EKG či spánek

A protože v podstatě jedinou změnou zásadnější změnou byla čekanková káva (cikorka), která funguje na snížení krevního tlaku, pojal jsem podezření, že může fungovat částečně i jako betablokátor. A tak jsem začal experimentovat. Když jsem nahradil čekanku obilnou kávou (melta), tepovka v aktivitě šla nahoru. Čekanka ji zase srazila dolů. Čili nějaké účinky na tepovou frekvenci tedy zjevně má.

Další detaily: Jak fungují beta-blokátory: Snižují stres, tepovou frekvenci i krevní tlak. Jak mohou ovlivňovat váš život?

Pití čekankové kávy mělo za následek v podstatě nezamýšlený růst cyklistické VO2max. Zjednodušeně řečeno, VO2max je vztahem mezi výkonem a tepovkou. Čím nižší tepovku a současně vyšší výkon máte, tím více poroste VO2max. A naopak, tepovka v Z5 a současně nízký nebo průměrný výkon hodnotu VO2max snižuje. 

Od června, kdy jsem tuto zásadní změnu udělal, mi Zhodnocení výkon začalo častěji skákat do plusu. Z VO2max 58 jsem se dostal na 60, což je pro mě jako kardiaka hodnota z říše snů. A současně mi začalo růst Skóre vytrvalosti, na které má VO2max přímý vliv. Z hodnot lehce pod 9 000 mi se mi začalo přibližovat k bájným 10 000.

Zhodnocení výkonu: Víte, jak vám to dnes běhá nebo jede? Garmin určí vaši aktuální kondici VO2max

Zhodnocení výkonu roste

Čekanka tedy podle mých pozorování může fungovat jako mírný přírodní betablokátor. A to má na VO2max přímý vliv. Když mi klesla tepovka, ale současně neklesl výkon, začala tato metrika celkem rychle růst. Současně jsem ale zcela přišel o aktivity v pásmech Z4 a Z5, čili zaměření zátěže při jízdě na kole bylo z 90 % nízko aerobní.

Což je ale logické. Když mi neklesnul výkon, ale klesla tepovka, metrika předpokládá, že spotřebuji méně kyslíku na stejné zatížení, a tudíž moje kyslíkové maximum muselo vzrůst. A přesně tomu hraje betablokátor do karet. S nižší TF jsem sice o něco dříve unavený, ale výkon dokážu dávat v podstatě tentýž, i když kratší dobu (a potřebuju pak delší regeneraci a více hořčíku).

Metrice VO2max je naštěstí délka aktivity celkem šumafuk, stačí nějakých 20-30 minut být v zóně tepovky 3 a výš a bum ho, VO2max roste. Navíc jsem vypozoroval, že nižší tepovku mám obecně odpoledne, stejně jako mi klesá po první výšlapu; v každém dalším už mám tepovku nižší. Nevím čím to, ale moje tělo tak teď funguje.

Takže zatímco po prvním výšlapu jsem míval Zhodnocení výkonu v minusu nebo na nule, ty další to vytáhly do plusu. A tehdy jsem si poprvé uvědomil, že bych mohl docela vysoko dostat i Skóre vytrvalosti. Dva roky předtím bylo maximum okolo 9 000, ale na bájnou desítku jsem nikdy nedosáhl. Jenže to jsem nevěděl to, co vím teď. Samotná VO2max na to však nestačí.  

Nepřehlédněte: VO2max pro běh, chůzi a jízdu na kole. Jaké je třeba splnit podmínky pro jednotlivé aktivity? A co trenažéry?

Vyšší Skóre vytrvalosti? Aktivity v Z4/Z5 a vysoký výkon

Již jsem již zmíni, že každý nárůst VO2max o jeden bod má vliv na Skóre vytrvalosti, a to přibližně o 200 bodů. Když jsem začal na jaře po nemoci někde u 7 500 a VO2max 54, posun na 58 během jara  „zajistil“ i patřičný růst Skóre vytrvalosti na hodnotu okolo 8 500. Další nárůst na 9 000 bodů pak byl vliv vysoce aerobních aktivit - ty přidají cca 40-60 bodů dle intenzity. A to je druhý klíč k úspěchu.

Jenže je tu problém. Skóre vytrvalosti každý den s půlnoci o nějaké desítky bodů spadne dolů. To znamená, že musíte makat furt, není místo pro odpočinek. Už jen týdenní výpadek (nemoc, dovolená) se na něm podepíše dost negativně. Vlastně tu nemáte ani prostor pro vícedenní regeneraci, pokud útočíte jako já na určitý cíl. Ten jsem si stanovil na 10 000. 

Abych to shrnul: Skóre vytrvalosti roste, když se zvýší VO2max nebo když máte aktivitu s vysokým zatížením. To může být výkon nebo tepovka - ideálně ne obojí dohromady, protože pak VO2max spíše klesá. Pozor, celou dobu tu řeším cyklistickou VO2max, nikoliv běžeckou, tam jsou zásady odlišné; základem je kombinace tempa a tepovky, výkon je u běhu jen odvozený, ne měřená metrika jako u cyklistiky. 

Další detaily: Skóre vytrvalosti: Metrika, která kombinuje tepovku, VO2max a délku aktivit. Jak si stojíte vy?

Různé formy intenzity hlavně v kopcích

Poté, co jsem toto všecko odhalil, bylo nasnadě, že potřebuju dva typy aktivit - vysoký výkon a nízkou tepovku (poroste VO2max) a vysokou tepovku, ale žádný výkon - tedy odpojit při takové aktivitě wattmeter. Před prvním typem aktivity se „nadopovat“ čekankou, aby tepovka byla co nejnižší, před aktivitou kardio naopak čekanku více než 24 hodiny předem nepožít. Rozdíl v maximální tepovce je v takovém případě 10-15 tp/m, což je dost zásadní.

Mimochodem, je docela zajímavé, že na Skóre vytrvalosti prakticky nemají vliv dlouhé aktivity s nízkou intenzitou, ty dokonce mohou toto skóre snížit. Výlet s dětmi tedy může být kontraproduktivní a pro takovou aktivitu je lepší snímač tepovky úplně odpojit. Naopak dlouhá intezivní aktivita s tepovkou nejčastěji v Z3/Z4 toto Skóre navýší. Nesmíte však mít příliš nízký výkon.

Dalším zásadním vlivem je převýšení. Na rovince moc výkonu člověk nevytáhne, tam se pohybuju mezi 150 až 180 W, a to je prostě málo. FTP mám někde okolo 235 W, takže potřebuju kopce, abych udržel výkon ideálně nad touto hranicí. A to samé platí pro tepovku, po rovince se plácám někde u Z2, případně Z3, ale do Z4 se nedostanu. Pro růst VO2max to chce jít s 20minutovým výkonem na/nad FTP.

Takže jsem od poloviny července do konce srpna střídal výše uvedené aktivity, které jsem proložil delšími výlety na dovolených  s nízkou intenzitou s odpojeným wattmeterem, které Skóre vytrvalosti udržovaly (abych se úplně neodvařil, ale spíše regeneroval). Příspěvkem pro růst SV bylo také cvičení - tam kvůli optice, která mi často skáče chvilkově do Z5, což má na SV rovněž vliv, i když cvičení trvá třeba jen půl hodiny.

Tip: Hodinky Garminu mají problém s měřením u indoor aktivit Kardio a Síla. Ověřeno na čtyřech modelech

Deset tisíc je tam. Mám z toho ale radost?

Kombinací toho všeho jsem dosáhl na VO2max 66 a Skóre vytrvalosti 10 200. Bylo to cílené otestování těchto metrik a toho, co na ně má vliv. Rozhodně netvrdím, že moje cyklistická VO2max může mít tak vysokou hodnotu, reálně by mi možná naměřili někde okolo 55 (aspoň to tak vnitřně cítím). Jako kardiak navíc nemůžu jít úplně do svého maxima, alespoň ne dlouhodobě. 

Stejně tak moje reálné Skóre vytrvalosti, takové, kterého jsem dosáhl bez tohoto „cheatingu“ (nebo řekněme „tweakování“), se pohybuje okolo 9 000. Na tyto hodnoty také hodlám nechat obě metriky záměrně spadnout, protože cílem toho všeho bylo jen zjistit, zda lze tyto metriky nějak „oblafnout“. Mimochodem, v některých sportech jsou betablokátory dopingem.

Závěrem budiž řečeno, že řada metrik Garminu připomíná tahání králíka z klobouku. Někdy vytáhnete bílého, někdy černého, potom malého, jindy velkého. Jediné, čemu se dá věřit, je tepová frekvence, kterou lze změřit, tempo či cyklistický výkon. Stejně jako lze určit VST. Všechno ostatní jsou jenom čísla, kterých navíc přibývá a myslím, že se v tom všichni začínáme trochu ztrácet.