Nemáte energii a chuť na cvičení? Sedm tipů, jak se znovu nastartovat a vyrazit

Péče o děti nebo stárnoucí rodiče, pracovní povinnosti i každodenní stres člověka snadno vyčerpají. Všichni víme, že pohyb je pro nás prospěšný, jenže představa, že bychom ještě šli cvičit, často působí spíš jako nemožný úkol než reálný plán.

Jak to tedy dělají lidé, kteří zdánlivě zvládají všechno? Podle odborníků je zásadní najít si takový pohyb, který vás opravdu baví a na který se dokážete těšit. Lidé, kteří mají pro nějakou aktivitu motivaci, dokážou zpravidla najít i potřebnou energii. Naopak pro činnosti, které vás nelákají, energie jednoduše chybí. Prvním a klíčovým krokem je proto najít si takové cvičení, které vám dává smysl a přináší radost.

Motivace může mít různé podoby. Někomu pomáhá komunita, ať už osobní nebo online, jiného spolehlivě „nakopne“ finanční závazek, třeba když se dopředu přihlásí a zaplatí skupinovou lekci. Důležité je přijít na to, co konkrétně nás samotné přiměje zařadit pohyb do běžného režimu.

Pokud se podaří motivaci najít, ale energie stále chybí, stojí za to zaměřit se na další faktory.

1. Pořádně se vyspěte

Velkou roli hraje spánek. Pokud se často cítíte příliš unavení na cvičení, je vhodné podívat se blíž na takzvanou spánkovou hygienu, tedy návyky, které ovlivňují délku i kvalitu spánku. Odborníci doporučují chodit spát a vstávat přibližně ve stejnou dobu, a to i o víkendech nebo během dovolené.

Pomáhá také omezit používání obrazovek v poslední hodině až dvou před spaním, vytvořit si v ložnici tmavé, chladnější a tiché prostředí a vyhnout se kofeinu, alkoholu nebo nikotinu těsně před spaním. Důležitý je i pravidelný uklidňující večerní rituál, například koupel, čtení nebo meditace.

Většina zdravých dospělých potřebuje zhruba sedm až devět hodin spánku denně. Přitom je důležité si uvědomit, že čas strávený v posteli se nerovná skutečnému spánku. Pokud spíme dostatečně dlouho, a přesto se ráno budíme unavení, může jít o známku poruchy spánku, například spánkové apnoe nebo syndromu neklidných nohou, a v takovém případě je vhodné obrátit se na lékaře.

Osm tipů, jak lépe spát a méně se stresovat + Přehled toho zásadního, co jsem o měření spánku publikoval

2. Nakopněte se před cvičením: Sacharidy, kofein

Energii před cvičením může výrazně ovlivnit i to, co sníme. Správně načasovaná svačina dokáže tělo připravit na výkon. Zhruba hodinu před tréninkem se doporučuje přijmout asi jeden gram sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti, ideálně ve formě jednoduchých a snadno stravitelných potravin, jako jsou banány, pečivo, cereálie nebo sportovní nápoj.

Některé sacharidy jsou pro tělo prospěšné. Klíčem k úspěchu je výběr těch správných. Jak na to?

Pomoci může také kofein, který si mnoho lidí přirozeně spojuje s rychlým povzbuzením. Výzkumy naznačují, že dávka zhruba tři až šest miligramů kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti asi hodinu před cvičením může zlepšit výkon. Protože ale každý metabolizuje kofein jinak, není nutné začínat na horní hranici.

V praxi často stačí přibližně 100 až 200 miligramů, tedy množství odpovídající jednomu až dvěma šálkům kávy. Je však potřeba dát pozor, aby kofein nebyl konzumovaný příliš pozdě během dne a nenarušoval spánek, a také sledovat, zda nezpůsobuje nepříjemné pocity, jako je nervozita nebo žaludeční potíže.

Dobrá káva, zlý kofein? V čem káva škodí, a kdy naopak pomáhá? Může na kávě vzniknout závislost?

3. Dejte si pořádného šlofíka

Další možností, jak doplnit energii, je krátký odpočinek během dne. Studie ukazují, že spánek trvající přibližně 30 až 90 minut může zlepšit sportovní výkon. Pokud to denní režim dovolí, může se taková pauza vyplatit.

Důležité je ale načasování – ideálně by měl proběhnout před druhou až třetí hodinou odpoledne. Čím delší a pozdější odpolední spánek je, tím obtížnější může být večerní usínání, což může vést k začarovanému kruhu nedostatku spánku v noci a dohánění únavy přes den.

Kompletní přehled: Zdřímnutí, Spánkový poradce a nové Body Battery. Pokročilé sledování spánku

4. Vyrazte s partou

Pokud se vám nechce cvičit o samotě, může pomoci zapojit další lidi nebo změnit prostředí. Skupinové lekce nebo domluva s přáteli často snižují pocit únavy a zvyšují ochotu se hýbat. Podobně může fungovat i změna prostředí – místo běžeckého pásu zvolit park nebo les. Už samotná změna scenérie dokáže dodat novou energii.

Významnou roli hraje také denní světlo, zejména to ranní. Vystavení slunečnímu záření pomáhá nastavit cirkadiánní rytmus a zvyšuje bdělost, což se pozitivně projeví nejen při cvičení, ale i během celého dne.

Spánkový soulad hlídá váš cirkadiánní rytmus. Vylepšený Spánkový poradce sleduje vnitřní biologické hodiny

5. Dejte si pauzu

Neméně důležitá je regenerace. Tělo potřebuje mezi jednotlivými tréninky čas na zotavení. Pokud cvičíme příliš intenzivně bez dostatečného odpočinku, únava se hromadí a další trénink je pak mnohem náročnější. Obecně platí, že po náročném dni je vhodné zařadit lehčí aktivitu. Nemusí to znamenat úplnou nečinnost, ale spíše snížení intenzity, aby mělo tělo prostor pro regeneraci.

Doba regenerace: Jak dlouho máte odpočívat po aktivitě. Zásadní ukazatel dalších tréninkových metrik

6. Nesmí chybět kalorie

Na únavu má zásadní vliv také celkový příjem energie z jídla. Kalorie, a zejména sacharidy, představují palivo, ze kterého tělo čerpá energii. Pokud se snažíme hubnout, udržet váhu nebo jednoduše nestíháme připravovat plnohodnotná jídla, může se stát, že jíme méně, než tělo potřebuje, a únava je pak přirozeným důsledkem. Pomoci může sledování příjmu potravy po dobu několika dní, abychom získali přehled o tom, kolik energie skutečně přijímáme.

I při redukčních dietách by příjem neměl dlouhodobě klesnout pod přibližně 1 200 kalorií denně u žen a 1 500 kalorií u mužů. Pro lepší orientaci lze využít i online kalkulačky, které pomohou odhadnout ideální denní příjem kalorií a sacharidů. Pokud ani po úpravě jídelníčku únava neustupuje, může být vhodné obrátit se na odborníka, například nutričního terapeuta, který pomůže nastavit vyvážený režim.

Spotřeba kalorií: Jak Garmin sleduje váš kalorický výdej. Klidové a aktivní kalorie

7. Buďte na sebe milí

Velkou roli hraje i to, jak o sobě přemýšlíte. Věta „jsem příliš unavený na cvičení“ může být silnou bariérou. Odborníci doporučují změnit úhel pohledu a připomenout si, že pohyb energii naopak přináší. Pokud se podaří začít, často se dostaví lepší pocit i větší vitalita.

A pokud někdy trénink vynecháte, není důvod to vzdávat. Myšlení typu „všechno, nebo nic“ je jedním z hlavních důvodů, proč lidé s pohybem úplně přestanou. Mnohem důležitější je ocenit to, co se podařilo, a nepřikládat příliš velkou váhu tomu, co se nepovedlo.

Je také dobré přijmout fakt, že ne vždy budete mít chuť cvičit. Právě toto přijetí může paradoxně dodat psychickou i emoční energii, která je potřeba k tomu, abyste se nakonec přece jen zvedli a začali se hýbat.