Deset tisíc kroků denně. Má tento cíl nějaký vědecký základ? Kolik kroků má přínos pro zdraví?

Za poslední rok jsem ušel denně v průměru 10 785 kroků. Aspoň podle Connectu. Jasně, ne všechno byly kroky, protože počítání kroků z ruky má svoje omezení. Jako denní cíl mám nastaveno 7 500 kroků, ale je to jen číslo, které ignoruji. Prostě hodinky po mě chtěly nějaký cíl, tak jsem tam nechal ten původní.

Většina lidí má ale nastaven denní cíl 10 000 kroků. Proč? Trochu jasno nám v tom udělá, věřím, článek z magazínu SCIAM.

Koncept 10 000 kroků denně pro udržení zdraví nemá žádné vědecké kořeny, jde jen o marketingový trik. V 60. letech minulého století vynalezla jedna japonská společnost první krokoměr. Protože japonský znak pro „10 000“ vypadá jako chůze člověka, nazvala společnost svůj přístroj měřič 10 000 kroků.

„Byla to jen taková chytlavá fráze,“ říká I-Min Lee, epidemiolog z Harvard Medical School a Brigham and Women's Hospital v Bostonu. Udělat denně tolik kroků je náročné, ale pro mnoho lidí bez problému proveditelné. „Jistě, když uděláte 10 000 kroků, vypadá to jako dobrý cíl. Ale ve skutečnosti pro to nebyl žádný vědecký podklad.“

Tip: Věk podle kondice (Fitness Age 2.0) už nebere v potaz VO2max, ale i jiné metriky. Měl by být realističtější

Přístroje na počítání kroků, jako jsou hodinky a telefony, se začaly široce používat až v posledních dvou desetiletích. Jakmile se tak stalo, vědci museli uživatele dlouhodobě sledovat, aby se dozvěděli něco smysluplného o počtu kroků, který by mohl ovlivňovat úmrtnost, kardiovaskulární kondici nebo cokoli jiného. A to se donedávna nedělo.

Minuty intenzivní aktivity

Současná doporučení pro fyzickou aktivitu amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb, zveřejněná v roce 2018, jsou stále založena na čase. Odborníci přezkoumali stovky studií o cvičení a zdraví. Téměř všechny byly založeny na vlastních hlášeních o fyzické aktivitě, což je měřítko, které není přesné. 

Kvůli této nejednoznačnosti nakonec odborníci doporučili široké rozmezí cvičení, a ne počty kroků: Doporučují 150 až 300 minut týdenní mírné aktivity (což odpovídá rychlé chůzi) nebo 75 až 150 minut intenzivní aktivity (například běhání) za stejnou dobu. Podle epidemiologických studií znamená deset let soustavného plnění tohoto cíle přibližně rok a půl života navíc. 

Nepřehlédněte: Minuty intenzivní aktivity: Hodinky, cyklonavigace, specifika, nastavení a omezení. Kompletní průvodce

Ale k podobnému závěru ohledně kroků jednoduše nebylo dostatek důkazů. „Ubíjelo mě, že jsme to nedokázali,“ říká William Kraus, lékař a vědec z Dukeovy univerzity, který se podílel na vypracování pokynů. „Počty kroků jsou jasným cílem, kterému lidi rozumí a který se dá díky hodinkám a mobilům snadno spočítat.“

Jak spočítat kroky

V roce 2019 Lee publikoval jednu z prvních studií, která konkrétně zkoumala skutečné účinky splnění cíle 10 000 kroků. Následovalo několik dalších rozsáhlých studií. Výsledek? Alespoň nějaký pohyb je dobrý a více pohybu je určitě lepší, ale přínosy se v určitém okamžiku snižují. Váš osobní vrchol závisí na vašem věku. 

Lidé mladší 60 let by skutečně měli ujít 8 000 až 10 000 kroků denně, aby dosáhli nejlepších výsledků z hlediska délky života a kardiovaskulárního zdraví. Lidé starší 60 let vykazují největší přínos mezi 6 000 a 8 000 kroky. Sedm až devět tisíc kroků denně zhruba odpovídá 150 až 300 minutám svižné chůze týdně, což je cíl uvedený v pokynech pro rok 2018.

Rozdíl je ve výdeji energie. „V podstatě dáváme do souvislosti energetický výdej se zdravotními výsledky,“ říká Kraus. Chůze trvající 60 minut rychlostí 3,3 km za hodinu a běh trvající 30 minut rychlosti 6 km za hodinu spotřebují stejné množství energie. „Čím jste starší, tím méně efektivní jsou vaše kroky,“ říká Kraus. „Starší lidé vynakládají na jeden krok více energie.“ V důsledku toho potřebují méně kroků, aby dosáhli stejného přínosu.

Zajímavost: Když máte na ruce dvoje hodinky, získáte více kroků a minut intenzivní aktivity

Stejné kroky, jiné tempo

Přidání několika tisíc kroků denně může mít význam zejména pro někoho, kdo není fyzicky schopen svižné chůze, říká Amanda Paluchová, epidemioložka z University of Massachusetts Amherst, která vedla dvě metaanalýzy spojující počet kroků s rizikem úmrtí a kardiovaskulárních onemocnění. Došla k závěru, že „lidé, kteří jsou nejméně aktivní, mohou přidáním počtu kroků nejvíce získat“.

Zdá se, že na celkovém počtu kroků záleží více než na rychlosti, kterou je uděláte. „Relevantní otázka pro mě zní: Když dva lidé ujdou stejný počet kroků, záleží na tom, zda jsou jejich kroky nasbírány rychlejším tempem nebo pomalejším?“ ptá se Lee. Odpověď zatím zní: ne.

Novější studie přesahují míru úmrtnosti a kladou si otázky, jak kroky mohou přispívat k prevenci cukrovky nebo pomáhat kontrolovat krevní tlak a hmotnost. Cílem koneckonců není jen žít déle, ale žít zdravěji. Úplné výsledky ještě nejsou k dispozici, takže Leeova rada do té doby zní: „Přizpůsobte své kroky tomu, čeho se snažíte dosáhnout.“

Faktem je, že některé dny končím jen s pár tisíci kroky, které jsem udělal při cestě do práce a z práce. Moje hlavní aktivita totiž není ani běh, ani chůze, ale cyklistika. A když si dáte tři hodinky na kole a k tomu půl hodiny v posilovně, už vám jsou nějaké kroky celkem ukradené. Takže pokud nějaký den „nedám“ svůj denní cíl, je mi to úplně jedno. Důležitější než kroky jsou pro mě minuty či hodiny strávené aktivitou.