Doba regenerace: Jak dlouho máte odpočívat po aktivitě. Zásadní ukazatel dalších tréninkových metrik

Regenerace je zcela zásadní, ale často přehlížená součást tréninkového procesu. Během regenerace se tělo adaptuje v reakci na trénink a probíhá obnovení důležitých zásob. Nedostatek regenerace může dokonce vést k tomu, že nezaznamenáte vůbec žádné zlepšení kondice ani výkonu.

Sledování míry regenerace vám ukáže, kdy bude užitečné absolvovat intenzivní trénink, a zajistí, že bude vaše práce odměněna výsledky, které očekáváte. Získáte schopnost informovaně aktualizovat a optimalizovat své tréninkové programy. Je to ale jen určité vodítko, ne žádný kánon nebo závazek, který byste museli dodržet.

Můžete se totiž stejně jako já dostat do stavu, kdy kvůli jedné delší a náročnější aktivitě se doba regenerace zvýší natolik, že ji při „běžném provozu“ nebudete moci dostat dolů. Mně se často stává, že se doba regenerace pohybuje často mezi 3 a 4 dny. A to jen kvůli chybě při měření tréninků ty kardio, kdy mi tepovka vyskakuje nereálně vysoko. 

Nepřehlédněte: Hodinky Garminu mají problém s měřením u indoor aktivit Kardio a Síla. Ověřeno na čtyřech modelech

Dejte si pauzu

Po každém tréninku vám zařízení ukáže počet hodin, po jejichž uplynutí budete zase zpátky na téměř 100% úrovni a budete moci absolvovat náročný trénink nebo zaběhnout závod. Nejde tedy o dobu, kdy byste neměli dělat vůbec nic. Lehčí aktivitu si klidně můžete dovolit. Třeba takový výklus po náročném tréninku může dobu regenerace dokonce zkrátit. 

Výpočet doby regenerace využívá kombinaci skóre tréninkového efektu daného tréninku, úrovně výkonnosti a kondice během tréninku a také počtu hodin regenerace, který vám ještě zbýval při zahájení tréninku. Doba regenerace je různá a může trvat až 96 hodin (4 dny).

TIp: 10 důvodů, proč je dobré mít hodinky na ruce i v noci aneb Jaký vliv má spánek na fitness a sportovní metriky

Poznámka: Pro dosažení co nejlepších výsledků je dobré nejprve s hodinkami absolvovat několik aktivit, aby zařízení správně rozpoznalo vaši celkovou kondici. Jakmile ji určí, budou další časy regenerace pravděpodobně přesnější.

Časem Garmin přidal do určení doby regenerace sledování vaší aktivity či odpočinku během dne. Doba regenerace se tak může prodloužit nebo zkrátit s ohledem na data z celodenního sledování stresu, tepové frekvence či monitorování spánku. Když budete mít během dne vysokou tepovku a stres, doba regenerace se prodlouží. Naopak klidový režim a dobrý spánek ji může zkrátit. 

Tip: Co všechno umí změřit hodinky Garminu? Od srdečního tepu až po laktátový práh

Součást dalších sportovních metrik

Od roku 2022 je doba regenerace součástí upravené metriky Stavu tréninku a nové funkce Připravenost k tréninku. Stav tréninku 2.0 dostaly také starší modely jako Fénix 6, Připravenost k tréninku mají jen vyšší modely - nenajdete ji například ve Forerunnerch 255 nebo Venu 3. 

Důležité fitness metriky:

• Stav tréninku
• Připravenost k tréninku
• Noční variabilita srdečního tepu
• Krátkodobá a dlouhodobá zátěž
• VO2max

Dlouhá doba regenerace může snížit hodnocení Připravenosti k tréninku, naopak krátká nebo nulová doba regenerace toto skóre zvyšuje. U Stavu tréninku pak může dlouhá doba regenerace změnit vaše hodnocení na Přetížení. Je to stejné jako s noční VST či vysokou tréninkovou zátěží.

Tip: Noční stav VST má zásadní vliv na Stav tréninku. Určuje, zda budete produktivní, nebo přetížení

Hodnotu doby regenerace ukážou hodinky či cyklonavigace Edge jednak po ukončené aktivitě, jednak si ji můžete zobrazit jako součást doplňků Výkon, Stav tréninku a Připravenost k tréninku. Na Edge 540, 840 a 1040/1050 je hodnota k dispozici přímo jako doplněk, případně si ji můžete zobrazit z menu Moje statistiky.