10 důvodů, proč je dobré mít hodinky na ruce i v noci. Jaký vliv má spánek na fitness a sportovní metriky

Řada uživatelů si hodinky na noc sundává, protože jim vadí. Přitom ale ve spánku získávají hodinky řadu měření, které mají vliv na další sportovní a fitness metriky. Bez nošení hodinek během noci tak přicházejí o spoustu užitečných údajů. Je to pochopitelné v případě, že máte na ruce cibule jako Fénix 7X nebo Enduro 2, nicméně já spím už léta s hodinkami Fénix 6X/Fénix 7X na jedné ruce a Epix/Forerunner 965 na druhé a bez problému jsem si zvykl. 

Těchto deset důvodů, proč mít hodinky na ruce během spánku, dal dohromady Garmin na svém blogu, kterému patří díky za inspiraci. Pokud vám ve spánku vadí hodinky na ruce, můžete využít nového náramku Index Sleep Monitor. Ten máte ve spánku na paži a je podle všeho daleko pohodlnější než tlusté hodinky jako Fénixy nebo Endura. Jen si připlatíte dalších 4,5 tisíce navíc.  

Tip: Index Sleep Monitor: Garmin uvedl náramek pro sledování spánku jako první produkt tohoto typu

1. Skóre spánku

Spánek umí sledovat hodinky a náramky Garminu už velmi dlouho. Zatímco dříve dokázaly v podstatě měřit jen to, jak se v posteli vrtíte, dnes už dokáže spánek vyhodnotit podstatně komplexněji. Hodinky dokážou samy určit začátek a konec spánku, jednotlivé fáze (lehká, hluboká, REM) i dobu aktivity (např. návštěva toalety).

Ve spánku také hodinky sledují variace dechu, pokud je aktivní sledování okysličení krve, či změny teploty pokožky. To všechno jsou součásti komplexní metriky spánku. Spánek je pak hodnocen jak pomocí skóre, tak i slovně. A logicky bez hodinek na ruce není hodnocení spánku.

Čtěte dále: Spánek: Jak hodinky a náramky Garminu měří jeho kvalitu a délku (kompletní přehled)

Garmin navíc přišel s funkcí Spánkového poradce, u něhož je to stejné - nemůže radit, když neví, jakou máte spánkovou historii.  

2. Body Battery

Tato kombinovaná metrika sleduje stav vašeho těla. Jde o jakýsi stav nabití vašeho těla energií, a tedy jeho připravenost na trénink. Když má třeba elektrické auto nízký stav nabití baterie, bude mít logicky kratší dojezd. Pokud ji ale nabijete do plna, dojedete dál. V podstatě jde o procento nabití – čím je číslo vyšší, tím více energie logicky máte (maximem je 100).

Z grafu doplňku Body Battery se také dozvíte, jak vaše energie stoupala či klesala od aktuální půlnoci nebi během posledních 12 hodin, záleží na modelu. Po fyzické aktivitě ubude nabití celkem výrazně, stejně jako když budete sice fyzicky v klidu, ale ve stresu – například v náročné práci. 

Čtěte dále: Body Battery: Jaký je stav nabití vašeho těla energií?

3. Klidová tepová frekvence

Frekvenci srdečního tepu měří hodinky pomocí optického snímače (aktuálně už 4. generace) vestavěného na spodní straně zařízení, a to 24 hodin denně a 7 dní v týdnu. Dříve bylo nutné k tomuto účelu využívat hrudní pás, jeho neustálé nošení je značně nepohodlné. Na druhou stranu je podstatně přesnější. Hodnotu srdečního tepu můžete sledovat přímo na hodinkách a případně si ji zobrazit i v přehledném grafu, či následně vyhodnotit v počítači.

Tepová frekvence je základní hodnota, kterou se vyplatí sledovat pro zlepšení fyzičky a případné snížení stresu. Zajímavá je zejména hodnota klidové tepové frekvence (KST - klidový srdeční tep), která se běžně pohybuje mezi 60 a 90 tp/m. Čím je však člověk trénovanější, tím nižší KST mívá. U sportovců může klesat až k hodnotám 40 tp/m. A právě ve spánku obvykle dosahujete nejnižších hodnot. Na základě KST také hodinky lépe určí začátek spánku.

Čtěte dále: Tepová frekvence: Sledování, nastavení, limity, grafy, historie, sdílení tepu

4. Noční stav VST

Variabilita srdečního tepu souvisí s určováním míry stresu. Čím je toto číslo vyšší, tím lépe – vaše tělo regeneruje. Pokud vaše srdce bije méně pravidelně (vyšší VST), máte nižší stresové skóre a naopak. Čím nižší VST, tím větší fyziologický stres a vaše tělo je více v napětí – připraveno k akci. A současně méně odpočívá.

VST nové hodinky měří v průběhu noci a tato metrika je pak součástí Stavu tréninku a Připravenosti k tréninku (v závislosti na modelu). Měření aktuální VST je pak součástí Snímku zdravotního stavu, měření, které trvá dvě minuty a lze jej provést kdykoliv. 

Čtěte dále: Noční měření variability srdečního tepu (VST) jako poklad pro nové fitness metriky

5. Okysličení krve (pulzní oxygenace)

Tato funkce, označována někdy jako SpO2, v podstatě ukazuje saturaci kyslíku v krvi (v periferních částech těla). U zdravého člověka by měla hodnota činit 95–99 % a v podstatě jde o hodnotu, kolik kyslíku je navázáno na hemoglobin v krvi. Pokud je tato hodnota nižší, do těla se dostává málo kyslíku - například u astmatiků nebo u různých srdečních vad. Jakmile se dostane pod 80 %, už to zavání nějakým vážným problémem a odjezdem do nemocnice. 

Protože pro měření SpO2 je nutno být v klidu, je logické, že během dne toho hodinky moc nezměří. Zato ve spánku je to o poznání lepší. Odchylky od běžných hodnot mohou lépe odhalit přicházející problémy. Měření na hodinkách může probíhat buď po celý den, jen během spánku nebo je vypnuto a je nutno jej spusit manuálně. 

Čtete dále: PulseOX: Jak pulzní oxymetr v hodinkách snímá okysličení krve a možnosti nastavení

6. Stav tréninku

Kombinovaná metrika ukazuje, zda je váš aktuální trénink dostatečně intenzivní – nebo dostatečně dlouhý – aby vedl ke zlepšení vaší kondice. Zjistíte, zda trénujete dostatečně tvrdě na to, aby to mělo skutečně dlouhodobý význam, nebo zda je intenzita tréninku příliš nízká.

Stav tréninku vám také pomůže v rozhodování ohledně budoucích tréninků tím, že automaticky bere v úvahu změnu v úrovni kondice, vaši krátkodobou (sedmidenní) tréninkovou zátěž a případné změny v tréninkové zátěži v porovnání s předchozím tréninkem. To, jak dobře vaše tělo reaguje na všechny situace – včetně spánku – je důležitým ukazatelem vaší celkové kondice.

Čtete dále: Stav tréninku 2.0: Přepracovaná metrika bere v potaz více fitness ukazatelů + kompletní synchronizace

7. Doba regenerace

Regeneraci byste si měli po náročnější aktivitě dopřát k odpočinku. Regenerace je zcela zásadní, ale často přehlížená součást tréninkového procesu. Během regenerace se tělo adaptuje v reakci na trénink a probíhá obnovení důležitých zásob. Nedostatek regenerace může dokonce vést k tomu, že nezaznamenáte vůbec žádné zlepšení kondice ani výkonu.

Hodinky po každém tréninku ukážou počet hodin, po jejichž uplynutí budete zase zpátky na téměř stoprocentní úrovni a budete moci absolvovat náročný trénink nebo zaběhnout závod. A právě spánek má zásadní vliv na délku regenerace - špatný ji prodlouží, dobrý naopak zkrátí.

Čtete dále: Doba regenerace: Hodinky či cyklonavigace vám ukážou, jak dlouho máte odpočívat po tréninku

8. Doporučený trénink

Doporučený trénink každý den navrhne, jaký běh/jízda na kole by byl pro vás vhodná, a to na základě dat, která hodinky získaly během posledních 24 hodin - zátěž, stav tréninku, Body Battery apod. A také spánek. Když se špatně vyspíte, doporučený trénink bude méně náročný a naopak. Někdy pak hodinky doporučí spíše odpočinek, což u mě platí zejména, pokud má při spánku vysokou míru stresu. Bez toho, že nosíte hodinky při spánku, nemůže tato funkce správně pracovat.  

9. Připravenost k tréninku

Oproti Stavu tréninku jde o zcela odlišnou funkci. Nehodnotí totiž váš dosavadní trénink, ale to, jak jste zregenerovaní - zda jste si od poslední aktivity dost odpočinuli, zda jste se dobře vyspali, jakou máte variabilitu srdečního tepu atd. Tohle všechno dohromady pak dá dohromady skóre od nuly do stovky - čím je číslo vyšší, tím lépe jste připraveni na trénink. Je to něco jako Body Battery, ale bere v potaz daleko více ukazatelů. Pokud je Připravenost k tréninku nízká, měli byste si daný den dát pauzu, abyste předešli případným zdravotním problémům. 

Čtete dále: Připravenost k tréninku: Komplexní metrika, která zhodnotí stav vaší regenerace, spánku a stresu 

10. Výdrž neboli Stamina

Nové datové pole, resp. celá datová obrazovka, která je v podstatě něco jako predikce toho, kolik toho v aktuální aktivitě (běh a cyklistika) zvládnete. Na začátku aktivity počítá s tím, že máte k dispozici 100 % energie, případně méně, pokud už nějaká aktivita proběhla. Na základě VO2max dokáže předpovědět, kolik byste ještě se současným nasazením ujeli nebo uběhli kilometrů, případně jak dlouho ještě můžete běžet či jet na kole.

A čím lépe před tréninkem spíte, tím lepší budete mít i výdrž. Aby mohl dobře fungovat ukazatel potenciální (dlouhodobé) staminy fungovat, potřebují mít hodinky i data spánku.

Čtete dále: Výdrž neboli Stamina: Jak dlouho ještě zvládnete běžet nebo jet na kole?