Spánek: Jak hodinky a náramky Garminu měří jeho kvalitu a délku. Kompletní přehled

Sledování aktivity při spánku nabízejí hodinky a náramky Garminu už od dob pravěkých. Na počátku šlo ale o velmi jednoduchou funkci, která v podstatě jen sledovala pohyb ve spánku na základě akcelerometru - v podstatě jen ukazovala, jak moc jste se ve spánku vrtěli. Také jste museli u prvních modelů hodinek a náramků museli sami určit začátek a konec spánku manuálně.

Později se hodinky naučily začátek a konec spánku určovat samy, nicméně nebylo to úplně přesné a často jsem musel v deníku Connect začátek či konec ručně korigovat. Z výsledného grafu jste pak viděli vlnovku, která ukazovala pohyb během spánku, a graf, kde na základě pohybu Garmin určil, zda šlo o spánek hluboký, lehký, nebo aktivitu (například návštěva toalety). 

Poznámka: Tento článek jsem už několikrát dopisoval a přepisoval, pokaždé, když vyšel nový model, který pracoval/pracuje se spánkem odlišně. Snažil jsem se o kompletnost, ale je možné, že na úkor přehlednosti. Naposledy jsem přidával Variace dechu a Režimy zaměření. Tak snad se v tom vyznáte. 

Změří i fázi REM

Později, kdy všechny modely hodinek a náramků (až na náramek Vívofit) již měly optický snímač tepu, bylo snímání spánku vylepšeno. Garmin se totiž naučil rozpoznávat fázi REM. Vylepšení také doznalo určení začátku a konce spánku, opět díky snímači tepu.

Podle Garminu jsou fáze spánku následující:

• 1. fáze Lehký spánek: Aktivita vašich svalů a pohyby očí zpomalují, jak se tělo připravuje ke spánku. Této fázi pomáhá relaxace, např. poslech relaxační hudby.
• 2. fáze Hluboký spánek: Pohyby očí a aktivita svalů ustává zcela, tep a dýchání se zpomalí. Vaše tělo přechází do fáze regenerace, rostou kosti a svaly, vyrovnává se imunitní systém.
• Poslední fáze REM: Fáze snění, kdy je váš mozek téměř stejně aktivní jako při bdění. V této fázi sníte a mozek třídí a utváří vzpomínky. 

Aby bylo možné určit fázi REM, je třeba mít alespoň druhou generaci snímače Elevate. Dnes už mají všechny nabízené modely minimálně třetí generaci, některé dokonce pátou. 

TIp: 10 důvodů, proč je dobré mít hodinky na ruce i v noci aneb Jaký vliv má spánek na fitness a sportovní metriky

Co ukážou ráno hodinky

Až do půlky roku 2020 zpracovával spánková data z hodinek deník Connect. Garmin však přišel s novinkou, kdy tuto roli převzaly přímo hodinky - a to poprvé u modelu Fénix 6. Doplněk se jmenuje Spánek a najdete u něj ikonu „Zz". A je samozřejmě nutné mít hodinky na ruce po celou dobu spánku. 

Poté, co se vyspíte, uvidíte na první datové obrazovce doplňku následující data:

• Dobu spánku
• Hodnocení spánku (0–100)
• Kvalitu spánku (vynikající, dobrý, uspokojivý apod.)
• Tenkou časovou osu s jednotlivými fázemi spánku (linka)
• Krátké zhodnocení vašeho spánku, zda byl dost kvalitní či regenerativní

Další obrazovka doplňku graficky zpracovává časovou osu s jednotlivými fázemi v přehlednější formě. Fáze spánku jsou následující: vzhůru, lehký, hluboký a REM. Na další obrazovce pak najdete v podstatě to samé, jen v textové formě a s přesným časovým údajem.

U starších modelů jako je Forerunner 745/945 nebo Fénix 6 je toto vše. Novější jako Fénix 7/8, Epix, Forerunnery 255/265/955/965 a Venu 3 toho ale ukážou ještě více. Je zde obrazovka s grafem sedmidenního průběhu skóre spánku a také fáze spánku v průběhu celého týdne. A to formou sloupcového grafu, kdy jednotlivé fáze jsou barevně odděleny.

Nově pak Garmin přidal ještě Variace dechu. Tato funkce je aktivní jen tehdy, když máte zapnuté měření PulseOX (okysličení krve) pro spánek. Ukáže se zde graf, v němž uvidíte to, zda v noci dýcháte pravidelně, nebo máte nějaké výkyvy. A to včetně slovního hodnocení: minimálně, výjimečně, občasně nebo často. Kromě hodinek se na variace můžete podívat i v deníku Connect, kde si dáte výkyvy do korelace s fázemi spánku.

Nepřehlédněte: Variace dechu: Nová metrika součástí sledování spánku. Stačí zapnout PulseOX na noc. I pro Epixy a Fénixy 7

Pokud na hlavní obrazovce stisknete tlačítko Start, zobrazí se buď slovní hodnocení spánku, nebo menu, z něho zvolíte položku Spánkový tip. Některé modely pak toto slovní hodnocení ukážou přímo jako datovou obrazovku. Holt to Garmin dělá pokaždé trošku jinak. 

Důležité je, že Garmin do celkové doby spánku nepočítá čas, kdy jste aktivní. Dříve tuto fázi zahrnoval a celková doba spánku tak mohla být delší než podle inovovaného výpočtu. Takže pokud vaše celková doba spánku činila osm hodin a vy jste byli hodinu vzhůru, bude výsledná doba činit jen sedm hodin.

Možnosti spánku (kontextová nabídka)

Z kontextové nabídky doplňku spánku můžete rovnou přistoupit k několika funkcím a nastavením. Pokud vám hodinky často špatně detekují začátek spánku, můžete volbou Režim spánku rovnou zahájit spánek. Režim spánku lze zapnout a vypnout také z menu Rychlých voleb.

Podrobněji: Režim spánku: Možnosti, nastavení, zdřímnutí. Rozdíly mezi řadou Epix/Fénix, Forerunner a Venu

Následuje nastavení budíků, k tomu asi není co dodat. A konečně poslední volba vás dostane do nastavení režimu spánku, kde si můžete nastavit různá úsporná opatření. Primárně je to plán spánku, v němž zadáte obvyklý začátek a konec pro různé dny - pracovní dny jinak, víkend jinak apod. Současně jsou zde možnosti jako změnit vzhled hodinek, upravit jas či nastavení dotyku.

Starší hodinky jako Fénixy 7, Epixy či Forerunnery x55 a x65 zde navíc umožňují pro režim spánku také aktivovat úsporu baterie - tj. třeba vypnout tepovku, odpojit mobil apod. Tato funkce byla odstraněná z nových modelů, ať už jde o Fénixy 8, Enduro 3, Forerunnery 570 a 970, Venu 4 či Venu X1. Na nich je nutné zatím aktivovat úsporný režim manuálně. 

Tip: Šetřící režimy Fénix 7S/7/7X: Jak prodloužit výdrž v módu hodinek

Odlišná nastavení v kontextovém menu mají hodinky Venu 3 a Vívoactive 5. U nich je jako první položka Alarmy, tedy nastavení budíků, následuje Plán spánku a Vzhled hodinek. Hodinky Venu 3 mají vůbec položky v menu odlišné - třeba Plán spánku najdete v Uživatelském profilu. Ostatně tomu jsem se věnoval v recenzi.

Čtěte dále: Recenze hodinek Venu 3

Režim zaměření pro spánek (novější modely)

Řadu dalších možností nastavení hodinek během spánku pak nabízí Režimy zaměření, které dostaly novější modely. Ty umožňují nastavit chování hodinek v různých situacích, a to daleko podrobněji než kontextové menu spánku. Standardně mají hodinky profily Spánek, Divadlo a Aktivita, můžete si však vytvářet libovolné množství dalších.

V něm najdete jak program spánku pro jednotlivé dny, tak velmi podrobná nastavení, která umožňují nastavení displeje a jeho jasu, notifikace a veškerá upozornění hodinek, zvuky a vibrace, a to tak podrobně, až z toho jde hlava kole. V režimu spánku je to ale celkem jednoduché, prostě všecko je vypnuté a jas displeje na minimu.

Další detaily: Režim zaměření: Profily chování hodinek pro různé situace a aktivity. Můžete změnit úplně cokoliv

Větší důraz na dobu neklidu

Na jaře roku 2022 došlo k úpravě vyhodnocení spánku, a od té doby se to týká všech novějších modelů. Týkalo se to především zvýšení váhy doby neklidu při spánku - tedy době, kdy jste vzhůru nebo téměř vzhůru, anglicky „restlessness“.  

Nepřehlédněte: Garmin uvolnil updaty pro celou řadu hodinek. Od Epix/Fénix 7, přes Fénix 6 a Instinct 2 až po FR 245

Při hodnocení spánku dává Garmin hodnocení každé části/fázi spánku - mělký, hluboký, REM, bdění/neklid, ale také stresu (vyhodnocováno na základě variability srdečního tepu a jeho průběhu) a samozřejmě době trvání spánku. Celkem tedy šest faktorů, které dají dohromady výsledné skóre. V dalších updatech pak došlo ke zvýšení negativního váhy skóre době bdění a naopak pozitivní váhy hlubokého spánku a fáze REM. 

Pokud jste tak před lety dosáhli slušného skóre, i když jste se během noci vrtěli, případně byli vzhůru, dnes už to neplatí. Doba neklidu zhorší vaše spánkové skóre více než dříve. Současně se v aplikaci Connect objevila místo záložky Pohyb záložka Bdění/neklid. Hodnocení spánku tedy zhorší nejen vyšší stres (a tedy nižší VST), ale také právě doba, kdy jste vzhůru. Lepší hodnocení tak může mít kratší spánek, kdy opravdu spíte, než delší spánek, kdy jste určitou dobu bděli.

Co tedy ukáže deník Connect? 

S příchodem hodinek Venu 3 Garmin přepracoval prezentaci spánku v deníku Connect. Zatímco dříve tu byly položky Režim spánku a Skóre spánku, kde Režim spánku ukazoval jednotlivé fáze spánku a Skóre spánku pak faktory ovlivňují výsledné hodnocení, nyní už máme jen Skóre spánku jako samostatnou dlaždici, která ukazuje základní přehled.

Ta vede na na samostatnou obrazovku Režim spánku, který má dvě záložky: Skóre spánku a Spánkový poradce (u podporovaných modelů). Skóre spánku sdružuje všechna data o historii spánku vč. poslední noci, Spánkový poradce pak faktory ovlivňují spánek budoucí - tedy to, jak dlouho byste měli spát následující noc. Více se tomu věnuji v jiném článku.

Tip: Spánkový poradce: Na základě sledování řady faktorů určí, jak dlouho byste měli spát. Rozpozná i zdřímnutí

Na obrazovce Skóre spánku tedy najdete jak skóre spánku poslední noci (0-100), jeho délku a slovní hodnocení, tak jednotlivé fáze spánku, faktory ovlivňující spánek (standardně sbaleno do složky) a metriky spánku. 

Metriky spánku (dole) jsou následující:

• Chvilky neklidu (minuty) 
• Klidová tepová frekvence (tp/s)
• Změna Body Battery (zpravidla do plusu)
• Průměr pulzní oxygenace (pokud je zapnutá přes noc)
• Průměrné dýchání (nádechy za minutu)
• Noční VST (ms)
• Sedmidenní hodnocení VST - slovní
• Průměrná změna teploty pokožky (snímač Elevate 5)

Fáze spánku (uprostřed) jsou vyjádřeny graficky (v hodinkách je vidíte také s číselnými souhrnnými hodnotami) s tím, že pod grafem jsou celkem tři přepínače, které do grafu přidají další data - a s fázemi se protnou. Jde o chvilky neklidu/bdění, tepovou frekvenci a Body Battery.

Někdy hodinky vyhodnotí, že jste šli spát, a vy se zatím jen díváte večer na televizi. Případně jste šli spát dříve a hodinky odstartovaly spánek až později. V takovém případě lze začátek (a i konec) spánku upravit ručně, abyste měli v deníku Connect správná data. Stačí vybrat položku Upravit z horního menu (tři tečky). Dojde k úpravě faktorů spánku i celkového skóre. A dokonce se nová data sesynchronizují i s hodinkami. 

TIp: Srovnání spánku na hodinkách Fénix 6X Pro Solar, Epix, Fénix 7 Pro Solar a Forerunner 255

Historie spánku

Zcela nahoře jsou pak přepínače 7 dní, 4 týdny a 1 rok, po jejichž volbě se ukáže grafický průběh skóre spánku za dané období. Dříve tu byla jen možnost podívat se na posledních sedm dní a místo skóre spánku se ukazoval sloupcový graf fází spánku, podobně jako v hodinkách.

Pokud vyberete týdenní nebo měsíční interval, můžete graf se skóre spánku libovolně prolínat s klidovou tepovou frekvencí, Body Battery, pulzní oxygenací (pokud byla v noci aktivní), dýchání či stavem VST. Zajímavé je především srovnání s noční VST - mělo by to být tak, že čím vyšší noční VTS indikuje lepší spánek, ale není to rozhodně pravidlem. 

Pod tímto grafem máte stejné metriky jako u přehledu poslední noci, jen s tím, ž jde o sedmidenní nebo měsíční průměry (u ročního intervalu jsou data chudší a tento přehled chybí). Vidíte tak třeba noční průměrný zisk Body Battery či průměrnou klidovou tepovku. Následuje graf s délkou spánku za dané období, průměrná délka spánku a průměrná potřeba spánku (pokud máte kompatibilní hodinky).

A konečně úplně dole je pak přehled jednotlivých spánků daného období - platí pro týdenní a měsíční přehled. U ročního přehledu se ukazuje týdenní průměry a teprve, když nějaký týden vyberete, přepne se zobrazení na sedmidenní a pak uvidíte i jednotlivé dny daného týdne. A když pak vyberete daný den, ukážou se výše uvedené podrobnosti.

Jak lépe spát

Položka Skóre spánku kromě samotného čísla a slovního hodnocení ukáže jednotlivé faktory, které mají na toto skóre vliv (krátce jsem je zmínil už výše). Konkrétně jde o:

• dobu trvání spánku,
• noční stres,
• délku hlubokého spánku,
• délku lehkého spánku,
• délku spánku REM,
• dobu bdění/neklidu.

Každou položku můžete vybrat, což zobrazí podrobnosti vlivu daného faktoru na spánek, dále význam daného faktoru a doporučení pro zlepšení daného ukazatele. Například u stresu se dozvíte, že vaše průměrné stresové skóre během spánku by mělo být 15 a menší. U hlubokého spánku pak, že ideální doba je 16–33 % z celkové doby apod. Zkrátka tipů je tu celá řada, ale zůstávají konstantní, nemění se v závislosti na tom, jak spíte. 

Položka Bdění/neklid pak zobrazí stejný graf jako v přehledu spánku, ale navíc ukáže zvlášť čas doby neklidu a doby, kdy jste byli vzhůru. Dozvíte se rovněž o přínosu klidného spánku a jaké problémy můžete mít v případně dlouhodobě neklidného spánku. Na kvalitu spánku má vliv míra stresu, alkohol, přílišná aktivita před spaním a podobně. 

Velký vliv stresu

Právě skóre stresu hodnocení spánku hodně ovlivňuje. Můžete mít délku spánku osm hodin, dvě hodiny hlubokého spánku, dvě hodiny spánku REM, ale jakmile je stresové skóre příliš vysoké, dobrého hodnocení spánku se nedočkáte. Může se tak klidně stát, že všechny metriky budou až na stres podobné, ale jednou dostanete skóre 80, podruhé 50.  

Tip: Jak vypadají metriky spánku a stresu, když se fakt špatně vyspíte

Tyto změny v hodnocení spánku jsou podobné, které Garmin provedl dříve s hodnocením Body Battery. Zatímco dříve nebyl problém dostat se každou noc s hodnocením na 100, dnes se ke stovce dostávám jen stěží a většinou končím mezi 60 a 80 body. Nová metrika totiž do hodnocení započítává i míru stresu během spánku a kvalitu spánku jako takového, a ten mám celkem vysoký (a tudíž i nízké VST)

Tip: Body Battery: Jaký je stav nabití vašeho těla energií?