Training Effect: Jaký vliv měla aktivita na vaši aerobní či anaerobní kondici? Jak se tréninkový efekt měří?

Po dokončení každé cyklistické a běžecké aktivity aktivity, kterou absolvujete s měřičem tepu (ať už optickým nebo hrudním), získáte hodnocení Training Effect. Jde o dvě čísla v rozmezí 0–5, která určují, jak významný přínos měla aktivita v oblasti aerobní a anaerobní. Kromě toho se spočítá na základě vaší tréninkové minulosti tréninková zátěž.

Následující text, který tuto funkci podrobně vysvětluje, pochází přímo od Garminu.

Training Effect, tedy tréninkový efekt, je metrika, která vám dává představu o tom, jaký vliv má podle předpokladů každý trénink na vaši budoucí kondici. Aby byly tréninky co nejúčinnější, je samozřejmě důležité začlenit do programu také regeneraci. Tato metrika se nejčastěji používá ke koordinaci a vyvážení tréninků, které střídavě udržují a zlepšují vaši stávající kondici.

Tréninkový efekt se v průběhu tréninku akumuluje a aktualizuje se v reálném čase. Můžete ho tedy využít jako pohotový nástroj k upravení tréninku podle svých potřeb. Když se chcete zlepšovat, můžete zvolit náročnější variantu tréninku, a potom zpomalit ještě před tím, než začne být zátěž nadměrná a výsledky nemusí odpovídat vašim očekáváním.

Aerobní trénink

• Rozvíjí vytváření aerobní energie.
• Přeměňuje tuk na energii.
• Buduje vytrvalost a výdrž.
• Posiluje schopnost podávat výkon delší dobu.

Tato funkce měří aerobní přínos fyzické aktivity, který by měl být přímo úměrný požadovanému zlepšení kondice. Pokud jste dokončili náročný běh, pravděpodobně jste si právě dopřáli větší dávku aerobního cvičení a tím také větší tréninkový efekt. Jak vám tato informace pomůže? Funkce Training Effect používá váš srdeční tep pro měření celkové intenzity cvičení vzhledem k vaší aerobní kondici a umožní vám tak udělat si dobrou představu o tom, zda si udržujete aktuální fyzickou kondici nebo ji vylepšujete.

Tréninkové metriky Garminu

• Stav tréninku 2.0: Přepracovaná metrika bere v potaz více fitness ukazatelů a je výrazně použitelnější
• Tréninková zátěž: Trénujete málo, nebo naopak hodně? Týdenní hodnocení vašich aktivit
• Krátkodobá zátěž: Upravená metrika nového Stavu tréninku
• VO2max: Zásadní ukazatel, který změří vaši běžeckou či cyklistickou kondici
• Doba regenerace: Hodinky či cyklonavigace vám ukážou, jak dlouho máte odpočívat po tréninku
  
• Připravenost k tréninku: Nová metrika, která zhodnotí stav vaší regenerace
  

Aerobní Training Effect je totožný s původní funkcí Training Effect nabízenou mnoha dřívějšími modely hodinek Garmin (např. Fénix 3), jen stupnice byla mírně upravena tak, aby dokázala pojmout i opravdu krátké nebo lehké aktivity, které – přiznejme si otevřeně – žádný smysluplný tréninkový efekt nemají. Jinak řečeno, byla přidána na spodní hranici stupnice číslo 0.

Z technického hlediska je aerobní tréninkový efekt vlastně nadměrná spotřeba kyslíku po fyzickém výkonu (EPOC) způsobená tréninkem. Tato spotřeba je zanesená na stupnici od 0 do 5, která bere v úvahu vaši kondici a tréninkové návyky. Jak se vaše kondice zlepšuje, potřebujete za normálních okolností větší „dávky“ cvičení k tomu, abyste se zlepšovali i nadále. To znamená, že trénink, jehož výsledkem je EPOC ve výši 60 ml O₂/kg, byl pro vás sice velice přínosný, když jste byli z formy, ale jakmile se propracujete ke skvělé fyzičce, nebude pro vás mít už skoro žádný tréninkový efekt. Funkce Training Effect tuto skutečnost odrazí a ukáže vám v prvním případě vyšší číslo než v tom druhém.

Hodnoty Training Effect

• 0,0–0,9: žádný přínos
• 1,0–1,9: malý přínos
• 2,0–2,9: udržuje kondici
• 3,0–3,9: zlepšuje kondici
• 4,0–4,9: výrazně zlepšuje kondici
• 5,0: příliš vysoký, potenciálně rizikový, s příliš krátkým odpočinkem

Čtěte dále: Training Effect: Příklady reálných tréninků a jejich vliv na aerobní a anaerobní kondici

Anaerobní trénink

• Rozvíjí vytváření anaerobní energie.
• Zlepšuje sprintérské schopnosti.
• Posiluje odolnost vůči únavě.
• Zvyšuje schopnost podávat výkon.

S anaerobním tréninkovým efektem není spojena konkrétní metrika, nejsnáze jej ale na svém výkonu poznáte na tom, jak se vám daří sprinty a opakované sprinty. Dobrým ukazatelem je průběh fotbalového zápasu, kdy je stabilní úroveň aktivity při hře přerušována krátkými úseky vysoce intenzivní aktivity.

Nejefektivnější způsob, jakým dokáže vaše tělo vyrábět energii spalováním, vyžaduje kyslík, občas ale vaše potřeba kyslíku převýší míru, v jaké je kyslík v daném okamžiku dostupný. Naštěstí má ale vaše tělo připraven záložní proces. Přestože vytváření anaerobní energie není zdaleka tak efektivní, dokáže v pravou chvíli naskočit a udržet vás v pohybu. Špatnou zprávou je to, že se snadno vyčerpá.

Zatímco aerobní tréninkový efekt je pěkně propojený se zvyšováním aerobní kondice – kterou vyjadřuje hodnota VO2 Max – výpočet zlepšení na anaerobní úrovni je o něco složitější.

Analýzou srdečního tepu a současně rychlosti (nebo výkonu u jízdy na kole) vypočítává funkce Anaerobní Training Effect míru, do jaké míry k hodnotě EPOC přispívá při námaze také anaerobní proces. Čím vyšší je anaerobní tréninkový efekt, tím větší je očekávaný přínos k vaší anaerobní sportovní výkonnosti.

Bylo například prokázáno, že intervaly s vysokou intenzitou zlepšují několik faktorů spojených s vaší schopností podávat výkony, a Anaerobní Training Effect je číselným vyjádřením tohoto zlepšení. Funkce jde ale ještě o krok dál. Pomocí analýzy typu vašeho tréninku vám dokáže přesněji sdělit, v čem vám trénink pomohl.

Pokud například zařízení zaznamená, že jste absolvovali několik sérií běhu rychlým tempem, může se zobrazit Anaerobní Training Effect ve výši 3,5 spolu s upřesněním: „Tato aktivita zlepšila vaši anaerobní kapacitu a rychlost díky několika opakováním s vysokou rychlostí/vysokým výkonem.“