Kolik kroků opravdu potřebujete za den? Deset tisíc kroků je pouhý mýtus. Důležitá je také intenzita

Nedávno jsem tu měl podobný článek, který došel ke stejnému závěru: 10 000 kroků denně je  obecné klišé, které nemá žádný vědecký základ. Obecně platí, že jakákoliv aktivita je lepší než žádná. Ale není třeba to přehánět. Záleží také na tom, zda máte kromě chůze i jinou aktivitu, jako je běh, plavání, cyklistiku, cvičení v posilovně apod. 

Nepřehlédněte: Deset tisíc kroků denně. Má tento cíl nějaký vědecký základ? Kolik kroků má přínos pro zdraví?

Analýza, která byla před dny zveřejněna v lékařském časopise The Lancet Public Health a kterou okomentoval deník NYT, zkoumala data z 57 studií a zjistila, že i mírná chůze je spojena s nižším rizikem demence a kardiovaskulárních onemocnění, což doplňuje širokou škálu výzkumů spojujících chůzi s dlouhověkostí. Lidé, kteří denně ušli 7 000 kroků (přibližně 5 km), měli také o 47 % nižší riziko úmrtí ve srovnání s těmi, kteří ušli 2 000 kroků, zjistila analýza.

„Ujít 7 000 kroků denně je stejně důležité jako brát léky,“ uvedl doktor Joshua Knowles, kardiolog ze Stanford Health Care.

Cůze má mnoho výhod

Desítky let výzkumu ukazují, že chůze zlepšuje metabolické zdraví, posiluje srdce a zvyšuje jeho účinnost, zároveň snižuje hmotnost, hladinu cholesterolu a cukru v krvi, uvedl Keith Baar, fyziolog z Kalifornské univerzity v Davisu.

Zatímco většina vědeckých studií se zabývala souvislostí mezi vyšším počtem kroků a nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a úmrtí, nová analýza zkoumala souvislosti v mnohem širším spektru onemocnění. Studie například zjistila, že chůze 7 000 kroků denně byla ve srovnání s 2 000 kroky spojena s nižším rizikem cukrovky typu 2, příznaků deprese a úmrtí na rakovinu.

Největším překvapení odborníků bylo zjištění téměř 40% snížení rizika demence u lidí, kteří denně ušli 7 000 kroků oproti 2 000 krokům. Ačkoli přesný mechanismus není jasný, cvičení je podle doktora Nikhila Palekara, ředitele Stony Brook Center of Excellence for Alzheimer’s Disease, spojeno s růstem nových neuronů, větším průtokem krve do mozku a menším neurologickým zánětem.

 „Vstát a hýbat se je nejvyšší prioritou,“ dodal doktor Knowles.

Tip: Postřeh: Garmin konečně počítá kroky v aktivitě. A dokonce je ukáže hluboko do historie

Mýtus 10 000 kroků

Po desetiletí bylo 10 000 kroků považováno za magické číslo pro dobré zdraví. Toto doporučení je však spíše mýtem než vědeckým faktem a v posledních letech ho vědci vyvrátili.

„Nemáme žádné důkazy pro 10 000 kroků,“ uvedla Melody Dingová, epidemioložka na Fakultě veřejného zdraví Univerzity v Sydney a hlavní autorka nové studie. „Je to jen opravdu velké náhodné číslo, které lidé používají.“

Analýza zjistila, že mezi lidmi, kteří denně ušli 7 000 kroků, a těmi, kteří ušli 10 000 kroků, nebyl žádný významný rozdíl v riziku úrazů, rakoviny, cukrovky 2. typu a kardiovaskulární mortality. Doktorka Dingová dodala, že u rizika demence a úmrtí došlo po překročení 7 000 kroků k určitému zlepšení, i když bylo malé.

Přínosy chůze pro zdraví jsou jako odšťavňování pomeranče: prvních pár stisků dá nejvíc šťávy, ale po chvíli se začne vysychat. Ve studii bylo zvýšení počtu kroků z 2 000 na 4 000 denně spojeno s 36% snížením rizika úmrtí, zatímco zvýšení z 4 000 na 7 000 bylo spojeno se 17% snížením rizika. Další zvýšení již nepřináší další zlepšení.

Vyšší počet kroků není škodlivý, uvedla Hannah Aremová, epidemioložka z MedStar Health Research Institute ve Washingtonu – ale nikdo se nemusí cítit provinile, pokud nedosáhne 10 000 kroků.

Tip: Minuty intenzivní aktivity: Hodinky, cyklonavigace, specifika, nastavení a omezení. Kompletní průvodce

I malý pohyb má význam

Nové údaje pouze ukazují korelaci a nemohou dokázat, že chůze má tyto přínosy pro zdraví. Lidé, kteří více chodí, bývají méně křehcí a lépe se stravují, což může výsledky zkreslovat, uvedl doktor Seth Martin, kardiolog z Johns Hopkins Medicine. Konkrétní snížení rizika demence je také třeba interpretovat s opatrností, protože vychází pouze ze dvou studií.

Odborníci také tvrdí, že intenzita stále hraje roli. Zvažte tedy, zda do své každodenní procházky nezahrnout výpady, zrychlit tempo nebo zvolit trasu s kopci nebo schody.

Bez ohledu na to jsou důkazy o tom, že „každý krok je dobrý krok“, podle lékaře Martina přesvědčivé. „Pokud zvýšíte počet kroků, pozitivně to ovlivní vaše zdraví v mnoha ohledech,“ doplnil.