Metrika Skóre do kopce jako součást běžecké dynamiky. K čemu slouží a jak se zlepšovat v kopcích?

Běh nebo chůze po rovině jsou zcela odlišné od pohybu do kopců. Právě v kopcích se často rozhodují závody - a to platí i pro cyklistiku. Skóre do kopce vám ukáže, jak si v kopcích vedete a nabízí, kde byste se mohli zlepšit. Čas a energie, které investujete do běhu do kopce, mohou při závodě změnit kopce ve váš prospěch. 

Skóre do kopce je součástí kombinované metriky Dynamika běhu, pro jejíž měření bylo dříve zapotřebí hrudního pásu HRM-Run/Run 2 či HRM-Pro/Pro Plus. Dnes už dynamiku a běžecký výkon měří hodinky bez problému ze zápěstí a výsledky jsou celkem použitelné. 

Tip: Dynamika běhu: Jaká data zaznamenávají hodinky a co z nich zjistíte? Nově i bez hrudního pásu

Co dělá běh do kopce tak odlišným?

Stručně řečeno, je potřeba více síly a energie, abyste překonali dané převýšení: poháníte své tělo nejen kupředu, ale současně vzhůru. Taková práce proti gravitaci klade svalům další odpor, který musí překonávat. Výsledkem je výrazně vyšší výkon při sprintu do kopce ve srovnání se sprintem po rovině. Do pohybu se více zapojují stehenní i lýtkové svaly. 

Existují také zásadní biomechanické rozdíly ve srovnání s běháním po rovině. Běh do kopce je obvykle spojen s rychlejším tempem kroku, kratším trváním švihové fáze, zvýšenou vnitřní mechanickou prací a silovým výkonem ve všech kloubech. Zkrátka běhu do kopce byste měli věnovat patřičnou pozornost a neběhat jen po stezkách kolem řeky nebo rybníka. 

Čtěte dále: Běžecký výkon: Základní přehled – možnosti, senzory, nastavení, podpora modelů hodinek

Jak se počítá Skóre do kopce

Samotné Skóre do kopce má podobně jako třeba Připravenost k tréninku či Body Battery rozsah 0–100 a vypočítává na základě kombinace údajů o kondici a výkonnosti. Vyšší skóre znamená zdatnější běh do kopce. Kromě bodové klasifikace získáváte také slovní hodnocení od rekreačního po elitní, a to ve srovnání s ostatními osobami stejného věku a pohlaví - abyste věděli, jak na tom jste.

Garmin uvádí, že při záznamu běžecké aktivity jsou hodinkami automaticky detekovány a vyhodnocovány úseky stoupání se sklonem vyšším než 2 %. Největší vliv na vaše aktuální Skóre v kopcích mají vaše nejnovější aktivity, ale při analýze se zohledňují i data za několik měsíců. Cílem této tréninkové analýzy je zjistit, jak vaše úsilí přispívá k rozvoji síly a vytrvalosti v kopcích. A k tomu se přidává i vaše aktuální hodnota VO2max.  

Tip: Skóre vytrvalosti: Metrika, která kombinuje tepovku, VO2max a délku aktivit. Dá se využít při tréninku?

Jednotlivé součásti Skóre do kopce

Síla do kopce vyjadřuje vaši schopnost běžet do kopce s výkonem. Jde o vaši schopnost zvládnout úseky do kopce kombinací aerobního a anaerobního úsilí vysoké intenzity. Udržování pomalejšího tempa na prudším kopci může vyžadovat stejné úsilí jako rychlejší tempo na pozvolnějším svahu. Je dobré se zaměřit spíše na na konzistentní tvrdé úsilí než na tempo.

Vytrvalost do kopce naopak odráží vaši vytrvalost. Klíčovými faktory při jejím budování jsou čas strávený stoupáním a převýšení. Čím nižší úsilí při pohybu do kopce vyvinete, tím lepší budete mít vytrvalost. Je proto lepší kopec klidně vyjít, než se hod snažit za každou cenu vyběhnout. Stále si tak budujete vytrvalost v sice pomalu, ale jistě. 

VO2max je pak schopnost maximálně využít kyslík, který dýcháte při aktivitě, a to vzhledem k vaší hmotnosti (ml/kg/min). Větší běžec může být schopen spotřebovat více kyslíku v absolutním vyjádření než lehčí běžec, ale pro výkon je důležitá míra využití kyslíku v poměru k tělesné hmotnosti. A protože běh do kopce je nepřetržitý boj s gravitací, nižší tělesná hmotnost je ve výsledku výhodou. 

Nepřehlédněte: VO2max: Zásadní ukazatel, který změří vaši běžeckou či cyklistickou kondici

Poznámka: Naměřená data nejsou moje, má je pouze ruka. Data patří Radkovi Brunnerovi, z jehož obchodu mám zapůjčené Fénixy E.