Je důležitější aerobní trénink nebo posilování? Pro dlouhověkost podle vědců kombinace obojího

V nedávné analýze, která kombinovala 16 studií a údaje od více než 1,5 milionu subjektů, byly aktivity zaměřené na posilování svalů spojeny s téměř o 20 % nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny, cukrovky, rakoviny plic a úmrtnosti ze všech příčin.

Poznámka: Na tento článek jsem narazil na Washington Post a zaujal mě, proto jsem ho převzal k publikaci sem...

„Silový trénink přináší řadu zdravotních výhod nezávisle na aerobním cvičení,“ uvedl Daniel J. McDonough, výzkumník působící na Minnesotské univerzitě a spoluautor rozsáhlé studie, která se zabývala vlivem aerobního cvičení a posilování na úmrtnost. Začlenění silového tréninku do celkového fyzického zatížení také zlepšuje fyzickou zdatnost a hustotu kostních minerálů a snižuje riziko zranění pohybového aparátu.

Běh, plavání, fotbal a další aerobní cvičení mají velký vliv na kardiovaskulární systém – naše srdce a cévy, ovšem nemají skoro žádný vliv na celkovou svalovou hmotu nebo sílu.

Studie navíc zjistily, že silový trénink zlepšuje reakci organismu na inzulín, což vede k lepší kontrole hladiny cukru v krvi po jídle. A to znamená snížení rizika cukrovky nebo inzulínové rezistence, tedy stavy, které mohou poškodit srdce a celkově kardiovaskulární systém tím, že dochází k zesílení srdeční stěny a zvýšení tvorby arteriálních plaků.

Tip: Věk podle kondice (Fitness Age 2.0) už nebere v potaz VO2max, ale i jiné metriky. Měl by být realističtější

Posilování pomáhá ve stáří

Nové důkazy také ukazují, že při kontrakcích kosterních svalů vznikají myokiny, což jsou malé řetězce aminokyselin existující mezi svaly a zbytkem těla, které mohou pomoci regulovat různé metabolické procesy přispívající k lepšímu kardiometabolickému zdraví, říká McDonough. Němečtí vědci loni na jaře oznámili, že „stimulací kosterního svalstva můžeme využít této vzájemné interakce a zlepšit tak svoje zdraví.“

Vzhledem k tomu, že stárnutí a nečinnost mají za následek úbytek svalové hmoty, je posilování pro starší lidi ještě důležitější, protože pomáhá zpomalit přirozený úbytek svalové hmoty s věkem, říká McDonough. Snížení úbytku svalové hmoty s vyšším věkem má zásadní význam pro zachování nezávislosti a pomáhá starším lidem zůstat aktivní. Také se tím snižuje riziko chronických onemocnění způsobených zdravotním postižením a nečinností.

Cvičením proti nemocem mozku

Podle odborníků má silový trénink pozitivní vliv také na zdraví a funkci mozku a možná snižuje riziko demence a Alzheimerovy choroby. Michael Valenzuela je výzkumný pracovník na univerzitě v Novém Jižním Walesu a jeden z vedoucích studie, která se zabývala vlivem posilování na kognitivní funkce a strukturu mozku u stovky osob s mírnou kognitivní poruchou. Zjistil, že silový trénink zřejmě chrání ty oblasti mozku, které jsou obvykle cílem Alzheimerovy choroby – konkrétně hipokampus.

Podle Valenzuela by tak silový trénink mohl hrát potenciální roli v prevenci tohoto onemocnění. „Zjistili jsme také, že tyto změny zprostředkovaly lepší obecnou kognitivní výkonnost u těch starších lidí, kteří trénovali, takže to nebylo jen náhodné zjištění.“

Studie z roku 2022 v časopise JAMA Network Open, založená na kanadské longitudinální studii stárnutí, zjistila, že přítomnost nízké svalové hmoty je spojena s rychlejším budoucím poklesem kognitivních funkcí u lidí starších 65 let. Výzkumníci vyslovili teorii, že větší svalová hmota může mít za následek větší fyzickou aktivitu a kardiorespirační zdatnost, což vede k většímu průtoku krve do mozku.

Nepřehlédněte: Minuty intenzivní aktivity: Hodinky, cyklonavigace, specifika, nastavení a omezení. Kompletní průvodce

Kolik silového tréninku tedy stačí?

Americká federální směrnice pro fyzickou aktivitu doporučuje dva nebo více silových tréninků týdně. V ideálním případě by tyto tréninky měly zahrnovat čtyři až šest různých cviků, při kterých se využívá co nejvíce svalových skupin (nohy, boky, záda, břicho, hrudník, ramena a paže). U každého cviku se doporučuje provést dvakrát až třikrát 10 až 12 opakování.

„Zjistili jsme, že kombinace jedné až tří hodin týdně mírného cvičení – svižné chůze a/nebo intenzivního aerobního cvičení, jako je vysoce intenzivní intervalový trénink, a jednoho až dvou silových tréninků týdně podstatně snižuje riziko úmrtí,“ říká McDonough.

Vzhledem k tomu, že se počítá i chůze na autobus nebo do obchodu, měla by většina lidí zvládnout 60 minut aerobního cvičení týdně bez jakýchkoliv problémů, říká McDonough. A dodává, že zmíněné dvě lekce silového tréninku nemusí být absolvovány v posilovně. Může to být cvičení s jakoukoli formou odporu, například s vlastní hmotností, ručními činkami, posilovacími gumami nebo dokonce s lahvemi vody či plechovkami ze skříně a s taškami s nákupem.

Takže kardio, činky, nebo obojí? Pokud chcete žít déle, je podle odborníků nejlepší dělat obojí.

„Zjistili jsme, že největší přínos pro zdraví, ať už se jednalo o snížení rizika úmrtí nebo chronických onemocnění a snížení rizikových faktorů, jako je krevní tlak nebo cholesterol, byl zaznamenán u lidí, kteří prováděli oba typy cvičení, a nikoli jeden nebo druhý," uvedla Angelique Brellenthinová, odborná asistentka kineziologie na Státní univerzite v Iowě a spoluautorka nedávného přehledového článku s názvem Aerobní nebo svalové posilování: Co je lepší pro zdraví?

Čtěte dále: Trénink v posilovně: Vylepšená aktivita kromě detekce cviků umí ukázat i zapojené svaly

Z přehledu vyplynulo, že většího efektu vedoucího ke snížení rizika úmrtí dosáhnou ti, co kombinují aerobní a silový trénink než ti, co věnují jen jednomu druhu tréninku. Pokud tedy běháte, plavete či jezdíte na kole, a současně posilujete, sníží se riziko úmrtí ze všech příčin o 40 % a riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění o 50 %. A to už něco znamená…