Je opravdu nutné užívat doplňky stravy s obsahem hořčíku?

Doplňky stravy s obsahem hořčíku se často spojují s celou řadou zdravotních potíží – údajně pomáhají při nespavosti, migrénách, depresích, vysokém krevním tlaku, svalových křečích či zácpě. Jeden wellness trenér na TikToku dokonce prohlásil, že hořčík by měl užívat každý, kdo chce být plnohodnotným členem společnosti.

Představa, že tento nezbytný minerál dokáže řešit tak široké spektrum problémů, vychází z přesvědčení, že mnoho lidí trpí jeho nedostatkem. Je to ale skutečně pravda? A může samotné doplňování hořčíku opravdu vyřešit vaše zdravotní potíže? Redaktoři New York Times se proto zeptali odborníků, zda mají tato tvrzení oporu ve vědeckých poznatcích.

Jak častý je nedostatek hořčíku?

Většina lidí ve Spojených státech nemá vážný nedostatek hořčíku, uvedl doktor Edward Saltzman, docent na Friedman School of Nutrition Science and Policy na Tufts University. Pokud by ho měli, byly by u nich patrné příznaky, jako je nevolnost, zvracení, necitlivost, brnění, křeče a abnormální srdeční rytmus.

Národní průzkumy stravovacích návyků však naznačují, že alespoň polovina lidí ve Spojených státech nesplňuje federální doporučení – alespoň 310 nebo 320 miligramů hořčíku denně pro ženy, které nejsou těhotné (v závislosti na jejich věku), a alespoň 400 nebo 420 miligramů pro muže (také v závislosti na věku).

Nedostatečný příjem hořčíku může mít mírnější, pomaleji se projevující důsledky, dodal doktor Saltzman. Vědci například zjistili souvislost mezi nižším příjmem hořčíku a zdravotními problémy, jako je cukrovka 2. typu, mrtvice, kardiovaskulární onemocnění, zlomeniny kostí, migrény a špatný spánek – i když příčinnou souvislost neprokázali.

Bohužel neexistuje jednoduchý způsob, jak zjistit, zda člověk splňuje americká federální doporučení. Například krevní test neposkytne příliš přesné hodnocení, uvedla Katherine L. Tuckerová, emeritní profesorka biomedicínských a nutričních věd na UMass Lowell. „Podle mě je to jedna z nejdůležitějších živin, které nám chybí,“ uvedla.

Nepřehlédněte: Pomohou tréninku a zlepší zdraví? Co říká věda o multivitaminech, hořčíku a 7 dalších doplňcích stravy

Mohou doplňky hořčíku pomoct?

Relevantní klinické studie, které se tímto tématem zabývaly, byly malé a jejich výsledky byly nejednotné, tvrdí doktor Saltzman, takže otázka, zda mohou pomoci při tak dlouhém seznamu onemocnění, je „otázkou za milion dolarů. Než budeme moci doporučit doplňky hořčíku většině lidí, potřebujeme rozsáhlejší a kvalitnější studie,“ dodal.

Některé omezené důkazy však naznačují, že doplňky hořčíku mohou pomoct alespoň u některých problémů – zejména pokud nemáte dostatek hořčíku ve stravě, uvedla doktorka Tuckerová. Zde je několik oblastí, které nabízejí nejlepší, i když ne dokonalé, důkazy pro jejich použití.

1. Migréna

Podle Americké akademie neurologie a Americké společnosti pro bolesti hlavy jsou doplňky hořčíku „pravděpodobně účinné“ při prevenci migrénových bolestí hlavy u lidí, kteří je užívají pravidelně. To potvrzuje několik malých klinických studií, které naznačují, že pacienti, kteří užívali 600 miligramů hořčíku denně, měli méně migrénových bolestí hlavy než ti, kteří užívali placebo.

2. Spánek

V přehledu studií z roku 2021 vědci shrnuli výsledky tří klinických studií, do kterých bylo zapojeno 151 osob ve věku 50 let a starších. Zjistili, že v průměru ti, kteří užívali 320 až 729 miligramů hořčíku denně, usínali o 17 minut rychleji než ti, kteří užívali placebo. Nebylo však jasné, zda doplňky stravy zlepšily kvalitu spánku účastníků nebo jim pomohly spát déle.

3. Duševní zdraví

V přehledu sedmi malých klinických studií z roku 2023 vědci dospěli k závěru, že užívání doplňků hořčíku může pomoci zmírnit příznaky deprese (ačkoli ne všechny studie, které přezkoumali, zjistily takové přínosy).

Studie z roku 2017 zahrnující 126 dospělých s mírnými až středně závažnými příznaky deprese zjistila, že ti, kteří užívali 248 miligramů hořčíku denně po dobu šesti týdnů, začali po dvou týdnech pociťovat méně úzkosti a deprese. Vědci však uvedli, že tento přínos lze částečně vysvětlit placebo efektem.

Jiná studie z roku 2024 pak zjistila, že doplňky hořčíku mohou pomoci při úzkosti, i když tyto výsledky byly také nejednoznačné.

4. Krevní tlak a hladina cukru v krvi

Studie provedené v krátkém časovém období naznačují, že u lidí s vysokým krevním tlakem mohou doplňky hořčíku mírně snížit krevní tlak. U lidí s cukrovkou typu 2 pak může pomoci snížit hladinu cukru v krvi a míru inzulínové rezistence, uvedla doktorka Tuckerová.

Tyto závěry jsou v souladu s dlouhodobějšími studiemi, které zjistily souvislost mezi nižší konzumací hořčíku a vyšším rizikem cukrovky typu 2 a kardiovaskulárních onemocnění, uvedla – i když nemáme dostatek důkazů, abychom mohli tvrdit, že doplňky hořčíku mohou těmto onemocněním předcházet.

5. Zácpa

V roce 2023 odborníci ze dvou národních gastroenterologických asociací uvedli, že lidem s chronickou zácpou (tj. lidem s určitými příznaky, které trvají tři nebo více měsíců) by mohlo užívání doplňků hořčíku prospět. Toto tvrzení vycházelo ze dvou malých krátkodobých studií, které zjistily, že lidé s chronickou zácpou, kteří užívali oxid hořečnatý (druh doplňku hořčíku), měli více stolice za týden než ti, kteří užívali placebo.

Jaký je závěr studií?

Hořšík může pomáhat i jinými způsoby, například při prevenci svalových křečí nebo zlepšování zdraví kostí. Tento minerál také hraje roli ve stovkách chemických reakcí v těle, včetně funkce mozkových buněk, svalové kontrakce, regulace hladiny glukózy v krvi, regulace krevního tlaku a produkce energie.

Hořčík také může pomoct s regenerací po tréninku pomoci, protože podporuje správnou funkci svalů, snižuje svalové napětí a únavu, pomáhá opravovat svalová mikropoškození a má antioxidační účinky. Sportovci často pociťují rychlejší zotavení mezi tréninky. (Já používám hořčíkový sprej na stehna po delší aktivitě.)

Nejlepší způsob, jak zajistit dostatečný příjem hořčíku, je konzumovat více potravin bohatých na hořčík, jako jsou ořechy, semena, listová zelenina, fazole a celozrnné výrobky. Pokud tyto druhy potravin nejíte pravidelně, může být vhodné vyzkoušet doplněk stravy, zmínila doktorka Tuckerová.

Pozor na doplňky!

Je však dobré mít na paměti, že některé druhy doplňků stravy s hořčíkem mohou způsobit nepříjemné vedlejší účinky, jako je průjem, nevolnost a křeče v břiše,  uvedl Mahtab Jafari, profesor farmaceutických věd na U.C. Irvine.

Tyto problémy častěji způsobují oxid hořečnatý, chlorid hořečnatý, glukonát hořečnatý a síran hořečnatý. Jiné formy, jako je citrát hořečnatý, glycinát hořečnatý, bisglycinát hořečnatý a L-threonát hořečnatý, jsou lépe snášeny, dodal doktor Jafari.

Doplňky stravy s obsahem hořčíku mohou interferovat s některými léky, včetně určitých antibiotik nebo léků na osteoporózu, doplnil doktor Jafari, a vyšší dávky mohou být nebezpečné, pokud vaše ledviny nefungují správně. Před užitím doplňků hořčíku (nebo jakýchkoli jiných) je dobré se poradit s lékařem.

A mějte také na paměti, že doplňky stravy obecně nejsou tak přísně testovány na bezpečnost a účinnost jako léky.