Pomohou tréninku a zlepší zdraví? Co říká věda o multivitaminech, hořčíku a 7 dalších doplňcích stravy

V mnoha případech však tvrzení o účincích doplňků stravy nejsou podložena spolehlivými údaji. A nevyváženou stravu nelze nahradit tabletkami, které doplňují chybějící živiny. Co na to říká lékařka a žurnalistka Trisha Pasricha z Washington Postu?

Jako lékařka mám tendenci být opatrná vůči většině doplňků stravy, které nemají lékařské opodstatnění. Doplňky stravy nejsou regulovány Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) tak jako léky, a přijímání jakékoli látky do našeho těla vyžaduje zvážení rizik a přínosů.

I když rizika užívání některých doplňků stravy nejsou nějak vysoká, neměli byste je považovat za nulová. Před užitím jakéhokoli nového doplňku stravy se poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že nehrozí zvýšené riziko nežádoucích účinků.

Co byste tedy měli vědět o konkrétních doplňcích stravy? Zde je devět populárních doplňků a co o nich říká věda.

1. Multivitamíny

Multivitamíny pravidelně užívá asi třetina Američanů. Mnozí si tento doplněk stravy kupují, protože si myslí, že může mít pozitivní vliv na celkové zdraví – že pomáhá prodloužit život, snížit riziko rakoviny a omezit kardiovaskulární onemocnění. Zdraví lidé jej užívají také k doplnění stravy.

Kéž by to bylo tak jednoduché. Ačkoli existují některé povzbudivé údaje o přínosech multivitaminů pro zdravé dospělé, doplňky nejsou všelékem: Studie publikovaná loni v časopise JAMA Network Open, která sledovala téměř 400 000 dospělých po dobu téměř 30 let, zjistila, že multivitamíny nemají žádný vliv na délku života.

Denní užívání multivitaminů je obecně považováno za bezpečné. Protože však neexistují dostatečné důkazy o jejich přínosu pro zdravé dospělé, americká organizace Preventive Services Task Force je nedoporučuje.

Moje rada? Dodržujte zdravou stravu. Ta byla v mnoha rozsáhlých studiích prokázána jako účinná pro zlepšení řady zdravotních parametrů, od zpomalení rozvoje ischemické choroby srdeční až po snížení rizika rakoviny.

Tip: Přehled vitamínů: V čem nám pomáhají, jak se projevuje jejich nedostatek + doporučené dávkování

2. Psyllium

Většina doplňků stravy nestojí za vaše peníze. Ale tento ano. Důkladné studie opakovaně prokázaly, že psyllium husk (zkráceně psyllium) může snižovat hladinu cholesterolu, tlumit výkyvy hladiny glukózy, pomáhat udržovat pocit sytosti a dokonce pomáhat při léčbě zácpy a průjmu – a to vše při současném obohacení našeho mikrobiomu.

Psyllium pochází z vnější slupky rostliny Plantago ovata, která obsahuje převážně rozpustnou vlákninu. Je hlavní složkou mnoha volně prodejných doplňků stravy s obsahem vlákniny, ale od ostatních vláknin se psyllium odlišuje dvěma vlastnostmi:

Je bohaté na arabinoxylan, molekulu, která při kontaktu s vodou vytváří gel, díky čemuž psyllium podporuje speciální reakce, včetně přeměny cholesterolu na žlučové kyseliny, když prochází trávicím traktem.

Další čtení: Jak správně jíst, abyste si snížili hladinu cholesterolu. Můžete tak předejít řadě zdravotních potíží

Když psyllium dosáhne tlustého střeva, stává se prebiotikem pro náš mikrobiom a stimuluje produkci prospěšných metabolitů, jako jsou mastné kyseliny s krátkým řetězcem.

Tyto vlastnosti mají řadu zdravotních výhod, které jsou podloženy desítkami let výzkumu.

3. Kolagen

Doplňování kolagenu se v posledních letech stává stále oblíbenějším, protože výrobci tvrdí, že zlepšuje zdraví nehtů, pokožky a vlasů. Tato tvrzení však nejsou podložena přesvědčivými důkazy.

Kolagen je bílkovina, která se nachází v mnoha částech těla – v chrupavkách, kostech, šlachách a kůži. Pomáhá budovat strukturální rámec, který zachovává integritu kůže. S přibývajícím věkem však kolagenu v těle ubývá. To přispívá k tomu, že kůže ztrácí elasticitu, ochabuje a snadněji se tvoří vrásky.

Ačkoli několik studií o doplňování kolagenu poukazuje na zvýšenou elasticitu a zjemnění vrásek v pokožce, data jsou často zkreslena nejasným designem studií, nedostatkem objektivních mikroskopických důkazů nebo financováním přímo od prodejců produktů.

Pokud chcete lépe pečovat o svou pokožku, vyzkoušejte raději vědecky podložené postupy.

4. Ashwagandha

Ashwagandha se stala populární mezi známými celebritami a uživateli TikToku z mnoha důvodů – tvrdí, že zlepšuje spánek, úzkost, paměť a dokonce i svalovou hmotu.

Ti, kteří používají ashwagandhu na pomoc se spánkem, pravděpodobně využívají její známé sedativní účinky (odkazuje na to i její latinský název Withania somnifera). Ashwagandha sice může adekvátně navodit spánek, neměla by však být považována za dlouhodobé řešení.

Než ji vyzkoušíte, doporučuji navštívit svého lékaře, aby zjistil, co vaše problémy se spánkem způsobuje. Existuje mnoho příčin nespavosti, jako je deprese a spánková apnoe, pro které není ashwagandha první volbou léčby.

Tip: Spánková deprivace: Nedostatek spánku může za řadu zdravotních potíží. Jak poznat, že málo spíte?

5. Hořčík (magnesium)

Údaje o užívání doplňků hořčíku jsou pro některé z údajných přínosů popularizovaných na sociálních médiích, včetně užívání hořčíku na spánek a příznaky nálady, neuspokojivé. Existuje několik jasnějších případů, kdy by doplňování hořčíku mohlo být opodstatněné, například při zácpě, ale pro lékaře, jako jsem já, je těžké doplňování hořčíku bezvýhradně schválit.

Ačkoli příliš mnoho hořčíku může být pro tělo toxické, užívání nízkých dávek – méně než 350 mg denně – pravděpodobně neublíží, pokud netrpíte onemocněním ledvin. Ale nemusí to ani pomoci.

Zde je alternativa, kterou mohu rád doporučit: Jezte více potravin bohatých na hořčík jako jsou banány. Tímto způsobem získáte nejen hořčík, ale i další přírodní látky obsažené v těchto potravinách.

Nepřehlédněte: Potřebujete v extrémních vedrech více elektrolytů? Stačí pít vodu, nebo je třeba elektrolyty doplňovat i jinak?

6. Železo

Lidé s nedostatkem železa se často cítí vyčerpaní. Pokud se v tom vidíte, měli byste se svého lékaře zeptat na vyšetření na anémii z nedostatku železa.

Zvláště obezřetní by měli být malé děti, ženy s silnou menstruací nebo těhotné ženy a starší lidé. Studie zveřejněná v časopise Annals of Internal Medicine v roce 2023 zjistila, že asi 1 ze 4 zdravých dospělých ve věku 70 let a starších onemocnělo anémií do pěti let od zařazení do studie a že užívání nízkých dávek aspirinu denně toto riziko zvýšilo o 20 procent.

Pokud trpíte anémií z nedostatku železa, měli byste užívat doplňky stravy s obsahem železa. Ovšem ideálně ne každý den. Studie zjistila, že užívání doplňků stravy s obsahem železa každý druhý den může optimalizovat vstřebávání železa a zmírnit vedlejší účinky, jako je nevolnost a zácpa.

7. Zelené prášky

Zelené prášky vyrobené z rostlin jako je kapusta a řasy, jsou na sociálních sítích velmi populární. Jsou také drahé. Chápu, že čerstvá zelenina často není levná, ale pokud utratíte 50 až 100 dolarů za měsíční zásobu zeleného prášku, možná by bylo lepší investovat tyto peníze do opatření s prokázaným účinkem.

Mnoho z těchto přípravků je proprietárních, což znamená, že nevíme přesně, co obsahují. Víme však, že jsou silně průmyslově zpracované: zelené prášky jsou minimálně lyofilizované, rozemleté na prášek a často smíchané s přísadami a sladidly.

Zeptejte se sami sebe: Chutná vám zelený prášek smíchaný s vodou? Čerstvou brokolici s vodou byste pravděpodobně nesnesli. Co tedy bylo do toho prášku přidáno, aby byl pro vás stravitelný?

Jíst čerstvou zeleninu bude vždy prospěšnější než užívat zelené prášky.

Nepřehlédněte: Průmyslově zpracované potraviny: Jak moc jsou zdraví škodlivé a jak je bezpečně poznáte?

8. Vitamin B12

Někteří lidé se domnívají, že vitamin B12 pomáhá proti únavě a zvyšuje hladinu energie. Neexistují však žádné prokázané přínosy užívání vitaminu B12 proti únavě, pokud netrpíte jeho nedostatkem, který způsobuje anémii.

Začněte tím, že požádáte svého lékaře o jednoduché krevní testy na vitamin B12 a související biomarkery. Nedostatek tohoto vitaminu hrozí zejména dospělým nad 65 let a veganům. Pokud máte nedostatek tohoto vitaminu, měli byste užívat doplňky stravy.

Všem ostatním, kteří hledají zdroj energie, doporučuji poradit se s lékařem o dalších možnostech, jak zvýšit hladinu energie, včetně změny životního stylu nebo vyšetření k vyloučení potenciálních zdravotních problémů, jako jsou onemocnění štítné žlázy.

9. Probiotika

Probiotika jsou multimiliardový průmysl. Většina lidí, kteří je užívají, však zbytečně utrácí peníze.

Všude vidím rozsáhlé sliby o probiotikách – v supermarketech, lékárnách, na internetu a v televizi od „odborníků na zdraví střev“, včetně kolegů lékařů. Zastánci tvrdí, že probiotika mohou posílit mikrobiom – organismy, které žijí ve vašich střevech – a pomoci s trávicími problémy, imunitní funkcí a dokonce i duševním zdravím.

Marketingové tvrzení o volně prodejných probiotikách však většinou neodpovídají důkazům. Jako gastroenterolog svým pacientům málokdy doporučuji, aby začali užívat probiotika, což je velmi překvapuje. Ještě více je překvapí, když jim řeknu, že je to součástí doporučení založených na důkazech: Americká gastroenterologická asociace nedoporučuje probiotika pro většinu zažívacích potíží.

Místo toho doporučuji následující: Jezte stravu bohatou na vlákninu. Toto osvědčené doporučení zůstává jedním z nejlépe prozkoumaných způsobů, jak podpořit a zachovat zdravou střevní mikroflóru a zlepšit celkový zdravotní stav.