Co jíst, abychom lépe spali? Vědci mají nové poznatky

Kvalitní spánek nezačíná až ve chvíli, kdy si lehneme do postele. Důležitou roli může hrát i náš jídelníček. Podle nové studie zveřejněné v odborném časopise Nature Health se totiž lidé, kteří jedí více ovoce, zeleniny, luštěnin, celozrnných obilovin a ořechů, zpravidla lépe vyspí.

Vědci vycházeli z rozsáhlého zdravotního projektu Human Phenotype Project, do něhož se dosud zapojilo přibližně 28 000 lidí. Výzkumníci dlouhodobě shromažďují údaje o jejich stravování, zdravotním stavu i životním stylu. Pomocí speciálních zařízení sledují také průběh spánku.

Autoři nové studie zkoumali 32 faktorů souvisejících s jídelníčkem, od příjmu vitaminů a minerálů až po načasování jídel. Sedm z nich vykazovalo souvislost s některým ukazatelem kvality spánku.

Vláknina pomáhá odpočívat

Nejvýraznější výsledky přineslo sledování rostlinných potravin. Lidé, kteří během dne přijímali více vlákniny, trávili delší dobu v hlubokém spánku, důležitém pro regeneraci organismu. Více času také strávili ve fázi REM, během níž se objevují živé sny a mozek mimo jiné upevňuje vzpomínky.

Spánek: Jak hodinky a náramky Garminu měří jeho kvalitu a délku. Kompletní přehled

Pestrý jídelníček obsahující zejména minimálně průmyslově zpracované potraviny, například fazole, čočku, ořechy, ovoce a zeleninu, navíc souvisel s nižší tepovou frekvencí během noci. Ta bývá známkou klidného odpočinku.

Tepová frekvence: Sledování, nastavení, limity, grafy, historie, sdílení tepu

Významnou roli zřejmě hrají také fytochemické látky, tedy přírodní sloučeniny obsažené v rostlinách. Patří mezi ně například betakaroten, lykopen nebo resveratrol. Mnohé působí jako antioxidanty a pomáhají omezovat zánětlivé procesy v těle.

Účastníci, jejichž strava obsahovala více těchto látek, vykazovali více hlubokého spánku i fáze REM, méně lehkého spánku a nižší noční tepovou frekvenci.

„Strava bohatá na vlákninu a rostlinné potraviny má velmi příznivý vliv na strukturu spánku,“ tvrdí jeden z autorů studie Hagai Rossman z Mohamed bin Zayed University of Artificial Intelligence ve Spojených arabských emirátech.

Výsledky odpovídají i dřívějším výzkumům, podle nichž lidé dodržující středomořský způsob stravování obvykle spí déle a méně často trpí nespavostí.

Je lepší večeřet vydatně?

Zajímavé zjištění přineslo také sledování večerního stravování. Lidé, kteří jedli vydatnější večeře, totiž v průměru spali o něco déle. Současně však měli vyšší noční tepovou frekvenci, což může naznačovat méně kvalitní regeneraci.

Podle profesorky nutriční medicíny Marie-Pierre St-Ongeové z Kolumbijské univerzity nemusí být větší večeře problémem, pokud ji nesníme těsně před spaním. Dostatečně syté jídlo může například zabránit tomu, aby nás nad ránem probudil hlad.

Vyšší tepová frekvence však připomíná, že delší spánek ještě nemusí znamenat lepší odpočinek.

h2>Proč rostlinná strava prospívá spánku?

Vědci nabízejí několik možných vysvětlení. Některé látky obsažené v ovoci a zelenině mohou působit na receptory pro kyselinu gama-aminomáselnou (GABA), která pomáhá tlumit aktivitu nervové soustavy a podporuje zklidnění.

Tip: Sedm základních vitamínů, minerálů a živin, které jsou s přibývajícím věkem naprosto zásadní

Další možnost souvisí se střevním mikrobiomem. Strava bohatá na rostlinné potraviny může podporovat bakterie produkující mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Ty se mohou podílet na regulaci nervových signálů ovlivňujících spánek.

Důležitý je také dostatečný příjem živin, například bílkovin, vlákniny a tryptofanu. Z této aminokyseliny si organismus vytváří serotonin a následně melatonin, hormon podílející se na řízení spánkového rytmu.

Autoři ovšem upozorňují, že studie odhalila především souvislosti. Sama o sobě tedy nedokazuje, že změna jídelníčku každému automaticky zlepší spánek. 

Nepřehlédněte: Nevhodná strava může narušovat spánek. Jídlo jako klíč k lepšímu spaní, lepší náladě a více energie

Co si tedy dát na talíř?

Dobrou zprávou je, že není nutné vzdávat se masa ani dalších živočišných potravin. Podstatné je dopřát si dostatek pestré rostlinné stravy.

St-Ongeová, která v roce 2025 vydala knihu Eat Better, Sleep Better, doporučuje například bílý jogurt s müsli nebo slaný koláč s lososem a špenátem k snídani. K obědu může přijít vhod salát s tuňákem a cizrnou, k večeři třeba krevety s česnekem a zeleninou nebo cizrnové těstoviny s dýní, ořechy a brokolicí.

Mezi vhodné zdroje vlákniny a prospěšných rostlinných látek patří:

• Celozrnné obiloviny: hnědá rýže, quinoa, ovesné vločky.
• Luštěniny: fazole, čočka, cizrna.
• Ovoce: jablka, bobulovité ovoce, banány.
• Zelenina: špenát, brokolice, zelí.
• Ořechy a semena: vlašské a pekanové ořechy, dýňová semínka.

Inspirace pro zdravější jídelníček:

• Fazole po řecku se špenátem (spanakopita beans).
• Chia pudink s malinami a mandlemi.
• Losos se za'atarem a opečenou brokolicí.
• Pomalu připravovaný losos.
• Pečený květák s pyré z bílých fazolí.
• Zapečené kuřecí maso s brokolicí a hnědou rýží.
• Francouzský čočkový salát.
• Čočkový salát s pečenými bramborami.
• Čočková polévka se zeleninou.
• Špenátovo-cizrnová polévka s česnekem.
• Kari se špenátem, rajčaty a cizrnou.

Nejdůležitější přitom není žádná jednotlivá „zázračná“ potravina, ale celková pestrost jídelníčku. Chceme-li lépe spát, může být jedním z nejjednodušších kroků přidat na talíř více zeleniny, luštěnin, ovoce a celozrnných potravin. Cesta ke klidnější noci tak možná začíná už u snídaně.