Milujete vůni posilovny a dotek studeného železa? Super. Ale bez kardia nepoběží tělo naplno

Fitness svět ovládl silový trénink: činky, kettlebell, funkční cvičení a budování svalů. A věda mu dává za pravdu. Stále více studií potvrzuje, že svalová hmota je jedním z klíčů ke zdravému stárnutí. Jenže má to háček. Pokud člověk vymění veškerý pohyb pouze za posilování, něco důležitého mu začne chybět.

„Došlo k určitému kyvadlovému efektu,“ uvádí sportovní lékařka Julia Iafrate z NYU Langone Health. „Lidé dnes dávají přednost silovému tréninku, protože je časově efektivnější a výsledky jsou často rychleji vidět.“ A není divu. Kdo má dnes čas odcvičit doporučovaných 150 minut aerobní aktivity týdně a k tomu ještě dva silové tréninky? Většina lidí bojuje už s tím, aby se vůbec hýbala pravidelně.

TIp: Nemáte energii a chuť na cvičení? Sedm tipů, jak se znovu nastartovat a vyrazit

Svaly jako investice do stáří

Silový trénink má bez debat obrovské zdravotní přínosy. Pomáhá udržovat svalovou hmotu, díky níž člověk zůstává déle aktivní, soběstačný a pohyblivý. Chrání také před osteoporózou a snižuje riziko pádů ve vyšším věku.

Výhody ale nekončí u svalů. Pravidelné posilování podle sportovního kardiologa Christophera Tanayana z Northwell Health zlepšuje krevní tlak, hladinu cholesterolu a snižuje riziko cukrovky, infarktu, mrtvice i některých druhů rakoviny. 

Nepřehlédněte: Nestačí jen běhat nebo jezdit na kole. Trénink není kompletní bez posilování

A statistiky jsou působivé: samotné posilování dokáže snížit riziko úmrtí z jakékoli příčiny zhruba o 15 procent. „A to rozhodně není málo,“ podotýká Iafrate. Jenže svaly jsou pouze část příběhu. Pokud má tělo fungovat dlouhodobě a efektivně, potřebuje i dobře pracující „motor“ – srdce, cévy a plíce. Právě to buduje kardio.

Pumpovat kyslík do svalů

Aerobní aktivita střední až vyšší intenzity – tedy taková, při níž ještě zvládnete mluvit, ale mezi větami už musíte popadat dech – zatěžuje srdce způsobem, který ho postupně činí výkonnějším. Cévy zůstávají pružné a tělo si vytváří nové drobné krevní cesty.

Výsledek? Kyslík se dostává efektivněji do svalů i orgánů a celé tělo pracuje úsporněji. Bez pravidelného aerobního pohybu naopak kardiovaskulární systém postupně chřadne. Srdce ztrácí efektivitu, cévy se zužují a jejich stav se zhoršuje „Když člověk jen posiluje, nechává z hlediska dlouhověkosti část potenciálu nevyužitou,“ říká Tanayan.

Přehled VO2max: Jak si stojíte vzhledem ke svému věku a pohlaví? Jaký vliv má VO2max na další metriky

Auto s naleštěnou karoserií – ale slabým motorem

Klinická fyzioložka Kate Baird z newyorské Hospital for Special Surgery nabízí jednoduché přirovnání: lidské tělo je jako auto. Může vypadat skvěle zvenčí. Silné nohy, pevná záda, vyrýsované paže. Jenže pod kapotou stále běží motor. „Nemůžete zapomenout, že uvnitř je něco, co musí celé tělo pohánět,“ vysvětluje.

Jinými slovy: můžete mít silné svaly a zdravé klouby, ale pokud vaše srdce a cévy nestíhají, časem stejně zpomalíte. A projeví se to překvapivě rychle – při chůzi do schodů, běhu na tramvaj nebo cestě do kopce. Právě pravidelné zvyšování tepové frekvence dělá běžný život fyzicky snazší.

Největší efekt? Kombinace obojího

Výzkumy dlouhodobě potvrzují, že aerobní cvičení chrání před kardiovaskulárními nemocemi – tedy hlavní příčinou úmrtí mužů i žen. Zároveň snižuje riziko mnoha typů rakoviny. Některé studie pak naznačují, že podobně může fungovat i silový trénink, ale tato oblast zatím není prozkoumaná tak detailně.

Nejsilnější efekt však přináší kombinace obou typů pohybu. Lidé, kteří pravidelně posilují a zároveň se věnují kardiu, mají podle studií minimálně o 40 procent nižší riziko úmrtí oproti těm, kteří necvičí vůbec. „To je astronomické číslo,“ říká Iafrate. „Žádný peptid vám tohle nezařídí. A žádný biohacking také ne.“

Nepřehlédněte: Je důležitější aerobní trénink nebo posilování? Pro dlouhověkost podle vědců kombinace obojího

Jak dostat kardio do nabitého dne

Dobrá zpráva je, že člověk nemusí začít běhat maratony. Podle profesorky kineziologie Anne Bradyové z University of North Carolina lze kardio nenápadně zařadit přímo do silového tréninku. Třeba 10 až 15 minut na rotopedu nebo pásu před cvičením. Fungují i krátké intenzivní intervaly – panáky, švihadlo nebo běh s vysokými koleny.

Rozhodně zajímavé: Tréninkové plány Fitness Coach: Komplexní tréninky na zlepšení kondice. Co umí a jak to funguje?

Pomáhá také využívat drobné příležitosti během dne: svižnější chůzi, schody místo výtahu nebo krátké „exercise snacks“ – několikaminutové intenzivní pohybové pauzy během práce. Bradyová doporučuje i kruhový trénink, kdy se střídají silové a aerobní cviky téměř bez odpočinku. Takový režim zatěžuje srdce mnohem více než klasické posilování.

Další čtení: Je cvičení s vlastní vahou stejně účinné jako posilování s činkami a na přístrojích?

Jedna věc je ale podle odborníků jistá: jakýkoli pohyb je lepší než žádný. Pokud však chcete ze svého těla dostat maximum – nejen dnes, ale i za desetiletí – samotné činky nestačí.