Čtyři nenápadné signály, že nepřijímáte dostatek bílkovin. Jak z toho ven?

Stačí se rychle projít mezi regály v supermarketu a je to jasné: bílkoviny jsou dnes všude. Najdete je v popcornu, cereáliích, dokonce i ve vodě. Tahle všudypřítomnost vás může přimět přemýšlet o vlastním příjmu — opravdu potřebujete ještě další protein navíc?

U většiny zdravých lidí, kteří mají přístup k pestré stravě, je klinický nedostatek bílkovin vzácný, říká Emma Laingová, ředitelka dietetiky na University of Georgia. Přesto se může stát, že nevědomky přijímáte méně, než je optimální množství pro udržení svalové hmoty — což je obzvlášť důležité s přibývajícím věkem.

Tip: Sedm základních vitamínů, minerálů a živin, které jsou s přibývajícím věkem naprosto zásadní

Dostatečný příjem bílkovin v kombinaci se silovým tréninkem, jako je zvedání vah, pomáhá zachovat svalovou hmotu, která s věkem přirozeně ubývá, tvrdí Kelly Jonesová, specialistka na sportovní dietetiku z oblasti Filadelfie. Úbytek začíná už po třicítce, ale výrazně se zrychluje po šedesátce.

„Svalová hmota souvisí s délkou života — vaše schopnost vstát a postarat se o sebe každý den na ní může být do velké míry závislá,“ dodává Jonesová. „Pokud nepřijímáme dostatek bílkovin a neposilujeme, nevydržíme si tuto nezávislost tak dlouho.“

Chronický nedostatek bílkovin může vést k celkovým problémům, jako jsou změny na kůži, vlasech nebo nehtech, případně častější infekce, protože „bílkoviny jsou součástí prakticky každé buňky v těle,“ říká Laingová. Signály, že jich přijímáte méně, než by bylo ideální, jsou ale často mnohem nenápadnější.

Zde je návod, jak poznat, že možná přijímáte méně bílkovin, než byste měli — aniž byste si to uvědomovali.

Blížíte se střednímu věku nebo jste starší

„U starších dospělých dochází k postupnému úbytku svalové hmoty vlivem hormonálních změn, změn ve stravování a nižší fyzické aktivity,“ uvádí Laingová. O to důležitější je dostatečný příjem bílkovin.

Mnoho starších lidí ho ale nemá — studie z roku 2019 zjistila, že 31 % mužů a 45 % žen ve věku 51 až 60 let přijímá méně než doporučené množství. S věkem se situace zhoršuje: u lidí nad 70 let nedosahuje doporučené dávky 42 % mužů a 50 % žen, která tehdy činila 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti.

Přechod do menopauzy, zejména její pozdější fáze, může být podle výzkumů také rizikovým obdobím pro úbytek svalové hmoty.

Pokud máte sarkopenii — tedy úbytek svalů a jejich funkce — nebo si chcete dlouhodobě udržet sílu, měli byste mířit alespoň na 1,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, zmiňuje Jonesová.

To odpovídá i nově aktualizovaným americkým výživovým doporučením, která letos zvýšila doporučený příjem na 1,2 až 1,6 gramu bílkovin na kilogram hmotnosti. Člověk vážící 68 kilogramů by tak měl přijmout alespoň 83 gramů bílkovin denně.

Nepřehlédněte: Proteiny ve výživě: 5+1 chyb, které lidé běžně dělají a jak je napravit

Nedávno jste změnili jídelníček

Lidé, kteří drží dietu, omezují kalorie nebo užívají léky na hubnutí, nemusí přijímat dostatek bílkovin. „U lidí na GLP-1 může docházet k pocitu plnosti už po menším množství jídla,“ říká Jonesová. Přitom právě oni mohou potřebovat bílkovin více, aby si při hubnutí udrželi svalovou hmotu.

Poznámka: GLP-1 je lék snižující chuť k jídlu.

Stačí ale i menší změny — například přechod z kravského mléka na rostlinné alternativy, jako je ovesné nebo mandlové, nebo zařazení více zeleninových jídel bez vědomého doplnění bílkovin — a příjem může výrazně klesnout. Ovesné mléko má například méně než 2 gramy bílkovin na šálek, zatímco kravské mléko jich obsahuje asi 8 gramů.

„Mnoho lidí má nedostatek živin jednoduše proto, že nepřemýšlí o vyváženosti jídel,“ říká Jonesová. „Je důležité zařadit zdroj bílkovin do každého jídla.“

Řešením může být například změna rostlinného mléka — sójové obsahuje podobné množství bílkovin jako kravské.

Vegetariáni a vegani mohou mít s dostatečným příjmem bílkovin větší problém, „ale při pečlivém plánování je to určitě možné,“ tvrdí Laingová. Mezi dobré zdroje patří řecký jogurt, vejce nebo cottage sýr. Vegani mohou sáhnout po tofu, čočce nebo cizrně. Pro ty, kdo jedí ryby, jsou vhodné například tuňák nebo losos.

Tip: Garmin přidal sledování jídla a kalorií do Connect+. Co funkce Výživa nabízí a k čemu se dá využít?

Neustále uzobáváte mezi jídly

„Bílkoviny jsou nejvíce sytící makroživina,“ říká Jonesová. Zpomalují trávení a pomáhají udržet pocit sytosti déle.

Pokud jídlo obsahuje málo bílkovin, tuky a sacharidy se vstřebají rychleji — hladina cukru v krvi rychle stoupne a zase klesne. Výsledkem je, že máte brzy znovu hlad, často s chutí na sladké.

Vyvážené jídlo by vás mělo zasytit zhruba na tři hodiny. Pokud ale obsahuje málo bílkovin, můžete mít hlad už za hodinu či dvě. Pro lepší sytost je ideální rozdělit příjem bílkovin během dne a snažit se přijmout alespoň 20 gramů v každém jídle.

Po tréninku vás bolí svaly několik dní

Pokud posilujete, ale svaly nerostou, může být problém i v nedostatku bílkovin. Stejně tak se může zhoršit regenerace. Může se to projevit přetrvávající bolestí svalů, častějšími zraněními nebo horším výkonem při dalším tréninku. Možná nezvednete tolik jako dřív, hůř se vám běží nebo se rychleji unavíte.

„Může jít o celkově nízkou hladinu energie, kdy nedokážete podat výkon, jaký byste chtěli,“ říká Jonesová. Je ale důležité nezapomínat, že bílkoviny nejsou všechno — klíčem je vyvážená strava.

„Musíte myslet i na další složky jídla, které dodají energii a živiny, aby bílkoviny mohly plnit svou funkci,“ dodává Jones. Například svačina před tréninkem (třeba toast nebo sportovní nápoj) dodá rychlou energii ze sacharidů, aby tělo nesahalo po zásobách bílkovin.

Zvýšení příjmu bílkovin spolu s pravidelným pohybem vám pomůže udržet sílu a funkčnost i v dalších letech.