Pouhá půlhodina cvičení vás může výrazně posílit. Do posilovny stačí zajít dvakrát týdně

Podle nové studie, do které se zapojilo 42 zdravých dospělých mužů a žen, stačí cvičit zhruba hodinu týdně. Během dvouměsíční studie účastníci získali významnou svalovou hmotu a sílu díky pouhým dvěma 30minutovým lekcím jednoduchých odporových cvičení týdně.

Výsledky „zdůrazňují, jak účinné může být i malé zatížení“, uvedl Stuart Phillips, vědec zabývající se cvičením na McMaster University v Kanadě, který se věnuje odporovému tréninku (ale na tomto výzkumu se nepodílel).

Krátké, ale intenzivní

V každé lekci dobrovolníci absolvovali devět běžných cviků na horní a dolní část těla, přičemž každý pohyb opakovali osm až desetkrát, dokud necítili únavu svalů, ale ne nutně vyčerpání.

Cvičení mělo být rychlé, protože mnoho lidí jako důvod, proč necvičí, uvádí nabitý program, zmínil Brad Schoenfeld, profesor vědy o cvičení na Lehman College v Bronxu a hlavní autor studie. „Zajímalo nás, jaká je minimální účinná dávka“ odporového tréninku pro většinu lidí, pokračoval.

Jinými slovy, chtěli zjistit, „jak málo stačí“ pro posilovací cvičení, řekl Phillips. Výsledky ukazují, „jak malou investici musíme vynaložit, abychom podle mého odhadu dosáhli podstatných výsledků.“

Proč většina lidí neposiluje

Podle doporučení Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) by téměř všichni z nás, pokud jsme schopni cvičit, měli pro své zdraví a dlouhověkost pravidelně provádět nějakou formu „aktivit na posílení svalů.“ Silné a zdravé svaly nám pomáhají chránit se před cukrovkou, artritidou a řadou dalších nemocí, stejně jako před slabostí a předčasným úmrtím.

Ale málokdo z nás zvedá činky. CDC odhaduje, že jen necelých 20 procent dospělých Američanů posiluje alespoň několikrát týdně. Proč?

„Hlavním důvodem, který lidé uvádějí, je čas,“ řekl Schoenfeld. Mnozí se také obávají, že posilování vyžaduje složité vybavení a hlubší znalosti o zátěži, opakováních a dalších aspektech zvedání vah.

Pro studii publikovanou v dubnu v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise proto Schoenfeld a jeho spolupracovníci sestavili rychlý, jednoduchý trénink celého těla v posilovně, který se zaměřuje na ramena, paže, nohy, záda a střed těla.

Poté dali dohromady skupinu zdravých mužů a žen ve věku od 18 do 40 let, kteří již měli nějaké zkušenosti s posilováním. Tato zkušenost s posilováním byla důležitá, protože efektivní minimalistický přístup by měl být schopen pokračovat v budování svalové hmoty a síly, a to i u svalů, které jsou již poměrně silné a vypracované.

Stačí půlhodinový trénink?

Vědci pozvali dobrovolníky dvakrát týdně do posilovny, kde pod dohledem absolvovali stejných devět cviků:

• stahování horní kladky (na prsa)
• veslování v sedě
• tlaky na ramena
• tlaky na hrudník (s jednoručkami nebo bench press)
• stahování kladky na tripceps
• bicepsové zdvihy s jednoručkami nebo dvouručkou
• dřepy na Smithově stroji.
• leg press
• extenze nohou (předkopávání v sedě)

Nejprve vědci nastavili hmotnost závaží tak, aby účastníci mohli provést maximálně 10 opakování každého cvičení, což je stav známý jako výkonová mez.

Polovina dobrovolníků pokračovala v posilování až do selhání. Druhá polovina zvolnila a posilovala jen do doby, dokud necítila únavu ve svalech, ale současně nedosáhla selhání. Kdyby museli, mohli by zvládnout ještě několik opakování. Mezi silovými sportovci se tomuto jevu říká „nechat si opakování v záloze.“

Z hlediska časové efektivity bylo možná nejdůležitější, že dobrovolníci absolvovali pouze jednu sérii každého cvičení, což pro mnohé znamenalo podstatné snížení objemu. Většina z nich dříve absolvovala alespoň dvě nebo tři série každého cvičení během tréninku a týdně trávila v posilovně několik hodin. Nyní cvičení zvládli za pouhých 30 minut.

I krátký tréninkový program vás může posílit

Výzkumníci zjistili, že i při tomto zkráceném tréninkovém programu účastníci nabrali svalovou hmotu a sílu. Po dvou měsících byly svaly téměř všech účastníků větší, silnější a výkonnější než na začátku.

Rozsah změn se ukázal být podobný u mužů i žen a u těch, kteří cvičili do selhání, i u těch, kteří si nechali pár opakování v záloze. „Musíte vynaložit určité úsilí,“ řekl Schoenfeld. „Ale nemusíte cvičit do úplného vyčerpání svalů, abyste dosáhli významného nárůstu síly a objemu.“

Také nemusíte přesně dodržovat režim této studie, dodal. „Na těchto konkrétních cvicích v tomto pořadí není nic zvláštního.“ Některé cviky můžete nahradit cviky s vlastní vahou, jako jsou kliky nebo přítahy, nebo požádejte trenéra ve své tělocvičně, aby vám ukázal stroje, které posilují ramena, bicepsy, záda, střed těla (core) a nohy.

Pokud s posilováním začínáte, trenér by vám mohl být obzvláště užitečný, dodal Schoenfeld, aby vás naučil správnou techniku. Klíčem k posilování pro zdraví svalů však bude vždy pravidelnost, uvedl. Makejte dvakrát týdně a dejte svým svalům zabrat.

Na základě této studie je nepravděpodobné, že by většina z nás potřebovala více než dvě krátká posilovací cvičení týdně, pokračoval, pokud tedy naším cílem není nabrat svalovou hmotu. (Což rozhodně není můj případ.) Na druhou stranu, pokud chcete být stále silnější, dva tréninky týdně vám asi stačit nebudou.

Pauza mezi tréninky

Pokud jde o plánování tréninků, Schoenfeld radí: „Nedělejte je hned po sobě.“ Mezi jednotlivými tréninky si dejte alespoň jeden den pauzu, například úterý a čtvrtek, pátek a pondělí, neděle a středa nebo jakýkoli jiný rozvrh, který vám vyhovuje, dodal.

Tato studie byla relativně krátkodobá, trvala pouze osm týdnů a zahrnovala převážně zdravé dospělé osoby. Je „velmi pravděpodobné,“ ale není jisté, že výsledky platí stejně pro starší lidi a jiné skupiny, řekl Schoenfeld, a že přínosy přetrvávají i po dvou měsících. Proto se plánují další studie. 

Podle něj však je prozatím „poselstvím najít si někde v týdnu hodinu“ na posilování, což může být dostatečné v podstatě pro všechny.