Jak začít, když chcete zaběhnou maraton? Tipy, rady, tréninkové plány

„Lidé se zranění způsobují během tréninku na maraton, nikoliv při samotném maratonu,“ zmiňuje Jordan Metzl, lékař sportovní medicíny z Hospital for Special Surgery v New Yorku, který absolvoval 35 maratonů.

Metzl a jeho kolegové sledovali trénink 735 běžců přihlášených na newyorský maraton v roce 2019 a shromáždili údaje z téměř 50 000 tréninkových běhů. Zjistili, že 40 % sportovců se zranilo během tréninku, zatímco 16 % se zranilo během závodu nebo těsně po něm. Rychlý nárůst týdenní běžecké kilometráže byl spojen s vyšší pravděpodobností zranění.

Maratonské tréninkové plány se mohou pohybovat v rozmezí 16 až 24 týdnů, ale někteří trenéři doporučují 20 až 24týdenní plány bez ohledu na schopnosti. Průměrný týden by měl zahrnovat lehký běh, jeden dlouhý běh, rychlostní trénink nebo trénink do kopce a silový trénink.

Kromě toho mají různí běžci různé potřeby v závislosti na svých závodních cílech. O tom, jak vybrat tréninkový plán pro pět typů běžců - začátečníky, závodníky zotavující se ze zranění, běžce s časovými cíli, starší sportovce a ty, kteří se chtějí v den závodu jen bavit, hovořila redakce magazínu Washington Post s předními odborníky na maraton. Zde jsou jejich rady.

Tip: Jak to vypadá, když uběhnete maraton. Tempo, běžecká dynamika a výkon a další metriky

1. Váš první maraton

Výzva: Připravte své tělo a mysl na dobu, po kterou budete na nohou. Udělejte to prostřednictvím každotýdenních delších běhů, které se postupně prodlužují.

Trénink: Začátečníci by měli začít alespoň šest měsíců před závodem. Hledejte plán, který zahrnuje pravidelné běhy a pomalu zvyšuje týdenní kilometráž. „Lidé potřebují delší náběh, než si myslí,“ říká Metzl.

„Musíte si dávat větší pozor na počet kilometrů, protože vaše tělo není na tyto kilometry zvyklé,“ uvedl Cory Wharton-Malcolm, běžecký trenér a autor knihy All You Need is Rhythm & Grit, memoárů a průvodce běháním pro začátečníky. „Když jsem byl začátečník, nedokázal jsem doběhnout na konec ulice. Takže to byl můj základ, od kterého jsem se odpíchnul.“

Na co se dále zaměřit: Aerobní cvičení, jako je plavání nebo jízda na kole, může „zmírnit část nudy“, kterou mohou začátečníci pociťovat při běhání vícekrát týdně, uvádí Hal Higdon, běžecký trenér, který uběhl 111 maratonů a nabízí zdarma online tréninkové plány.

Rada profesionála: Používejte systém běh-chůze. Kombinujte intervaly chůze s během, abyste naběhali více kilometrů, a nestanovujte si časový cíl. Jeff Galloway, dlouholetý běžecký trenér a spisovatel, pomohl zpopularizovat metodu běhu a chůze. „Dokončení maratonu bez časového cíle je jedním z nejúžasnějších zážitků, které lidé za celý život zažijí,“ řekl Galloway.

Čtete dále: Hodinky dokážou předpovědět, jak rychle byste při vhodném tréninku zaběhli závod

2. Návrat po zranění 

Výzva: Než začnete znovu trénovat, zjistěte, co bylo příčinou zranění. K opětovnému zranění často dochází proto, „že jste si danou partii poranili už dříve a neřešili jste, proč se to vlastně stalo poprvé,“ řekl Metzl.

Trénink: Abyste předešli opětovnému zranění, začněte trénovat „o stupeň níže“, než byste trénovali normálně. Běhejte tři až čtyři dny v týdnu a ostatní dny využijte k tréninku na eliptickém trenažéru nebo plavání, řekl Greg McMillan, běžecký trenér a fyziolog cvičení, který nabízí individuální tréninkové plány.

Na co se dále zaměřit: Vypočítejte si průměrnou týdenní kilometráž za poslední čtyři týdny tréninku. Přidání dalších 20 až 30 % kilometrů v následujícím týdnu „je zpravidla bezpečné“, řekl Brett Toresdahl, docent a specialista na nechirurgickou sportovní medicínu na Utažské univerzitě.

Rada profesionála: Vezměte si den volna, pokud vás bolí nohy a bolest vás nutí změnit běh na chůzi. Nikdy neběhejte kulhajíc.

„Tréninkové plány jsou pouze vodítkem,“ říká Elizabeth Matzkinová, primářka oddělení ženské sportovní medicíny na Mass General Brigham v Bostonu. „Pokud vás dlouhý běh čeká o víkendu a vy jste se nevyspali a práce pohltila váš život, víte co? Je to v pořádku. Udělejte to příští víkend.“

Tip: Dynamika běhu: Jaká data zaznamenávají hodinky a co z nich zjistíte? Hrudní pás už není třeba

3. Nový časový cíl

Výzva: Budete potřebovat hodně času, abyste se dostali do požadované kondice. Vyberte si tréninkový plán s náročnými tréninky, které mají zvýšit vaši psychickou odolnost. Připravte svůj mozek na únavu, kterou budete pociťovat na konci maratonu.

Trénink: Při tréninku na maraton se přihlaste na kratší závody, například na 5 km, 10 km a 15 km, a snažte se na těchto vzdálenostech zlepšit čas. „Všechno se pak promítne do maratonu,“ říká Drew Wartenburg, běžecký trenér s 25letou praxí.

Na co se dále zaměřit: „Zařaďte více silového tréninku a hledejte plány s rychlostními nebo tempovými tréninky,“ radí Wharton-Malcolm. Během tréninku vyzkoušejte několik „generálních zkoušek“, při kterých se budete stravovat a hydratovat jako v den závodu, doplnil McMillan.   

Tip profesionála: Zaznamenávejte si trénink týden po týdnu do deníku, hodinek či aplikace v mobilu, abyste mohli sledovat své kilometry a tempo. „Srovnávat se sám se sebou je základem pro vaše zlepšování,“ uvedl Wartenburg.

Nepřehlédněte: Zhodnocení výkonu: Víte, jak vám to dnes běhá nebo jede? Garmin určí vaši aktuální kondici VO2max

4. Jste starší běžec

Výzva: Zotavení mezi tréninky a po dlouhých bězích vám zabere více času. 

Trénink: Zaměřte se na dynamický strečink a jemné zahřívání a ochlazování. Starší běžci mohou zvolit plán s menším počtem běžeckých dnů, více křížového a silového tréninku a více odpočinku.

„Pro mě, jako staršího master běžce, je nyní strečink součástí udržování mé kondice,“ řekl Marcus Brown, běžecký trenér a podcaster, který zkrátil svůj vlastní maratonský čas z přibližně pěti hodin na méně než tři. „Pokud se neprotáhnu, svaly se mi stáhnou a v těle vzniká příliš velké napětí.“

Na co se dále zaměřit: Podle Metzla je silový trénink důležitý pro každého běžce, ale čím jsme starší, tím hůře se udržuje nebo buduje svalová hmota, a běh sám o sobě sílu nevytváří.

Rada profesionála: Staršímu běžci může trvat o jeden nebo dva dny déle, než se zotaví z dlouhého běhu, řekl McMillan. Úspěšní starší běžci „upravují frekvenci náročných tréninků.“

Čtete dále: Skóre vytrvalosti: Metrika, která kombinuje tepovku, VO2max a délku aktivit. Dá se využít při tréninku?

5. Chcete si závod prostě užít

Výzva: Najít tréninkový plán, který bude dostatečně konzistentní pro solidní výkon, ale zároveň nebude tak vyčerpávající, abyste riskovali zranění nebo se přestali bavit.

Trénink: Dlouhodobější tréninkový plán vám vybuduje silný základ, abyste si mohli užít den závodu. Při tréninku i během závodu zvažte použití metody běh-chůze a přidejte „drobné odměny po cestě,“ uvedl Galloway. 

„Mám na mysli běh na oblíbené trase každé dva týdny, běh s přáteli každý týden,“ řekl Galloway. „Zábava vám může zlepšit celkový požitek z běhu.“

Na co se dále zaměřit: Wharton-Malcolm dodal, že běžci, kteří chtějí maraton pouze dokončit a užít si ho, se mohou poohlédnout po tréninkovém plánu, který obsahuje pouze tři týdenní běhy - jeden lehký běh, rychlostní trénink a dlouhý běh. V ostatních dnech týdne mohou zařadit „spoustu křížových tréninků,“ tedy kardio tréninků, jako je jízda na kole, veslování nebo pěší turistika.

Rada profesionála: Najděte si skupinu podobně smýšlejících běžců, kteří trénují na stejný závod. Místní běžecké obchody často pořádají týdenní běhy, kde se můžete setkat s dalšími běžci, kteří běhají ve stejném tempu, zmínila Vanessa Peralta-Mitchellová, tvůrkyně programu Game Changers, který pomáhá ženám stát se certifikovanými běžeckými trenérkami.

Tip: Dokonce i krátké běhy mohou mít zásadní přínos pro zdraví a snížit zdravotní rizika

„Najděte si hospodu nebo bar a dejte si něco k jídlu, něco k pití,“ doplnil Wharton-Malcolm. „Běhání není zábavou, pokud při něm neděláte věci, které ho dělají zábavným.“