Sedm snadných změn v jídelníčku: Jak jíst tak, abyste byli v lepší kondici. Drastické diety nejsou třeba

Mnoho lidí odradí od změny životního stylu ke zdravější formě nutnost kompletně překopat své zvyky, případně přijmout celou řadu drastických omezení. Začít se však dá i drobnostmi, které však mohou mít slušný vliv na váš organismus. Tento stručný přehled tipů zveřejnil časopis Zázraky medicíny.

1. Zaměřte se na potraviny šetrné k mikrobům 

Vyzkoušejte stravu podporující mikrobiom.

• Přidejte do svého jídelníčku oves, fazole, čočku, cizrnu, hnědou rýži, quinou a další celozrnné obiloviny, a také ořechy, ovoce a zeleninu.
• Konzumací stravy bohaté na vlákninu nekrmíte jen sebe, ale i své střevní mikroby, což podle nových výzkumů účinně snižuje příjem kalorií.

Zdá se, že tělo reaguje odlišně na kalorie přijaté z celozrnných potravin s vysokým obsahem vlákniny a na průmyslově zpracované nezdravé potraviny. Levné polotovary se rychleji vstřebávají v horním gastrointestinálním traktu, což znamená více kalorií pro vaše tělo a méně pro váš střevní mikrobiom, který se nachází až na konci zažívacího traktu.

Když ale jíme potraviny s vysokým obsahem vlákniny, nevstřebávají se tak snadno, takže projdou celou cestu vaším trávicím traktem až do tlustého střeva, kde na ně čekají biliony bakterií, jež tvoří váš střevní mikrobiom.

2. Omezte balené potraviny

Průmyslové zpracování mění strukturu potravin. Odborníci říkají, že to může ovlivnit, kolik jíte a absorbujete, vaši hmotnost i riziko chronických onemocnění.

• Hledejte potraviny složené jen z několika málo ingrediencí – například pytlík rychle zmražené zeleniny oproti balíčkům zeleniny z mnoha surovin, s aditivy a chemikáliemi, o kterých jste nikdy neslyšeli.
• Až budete příště nakupovat, vybírejte potraviny s popisky jako „minimálně zpracované“, „sezónní“, „krmené trávou“, „celozrnné“ a „chované na pastvě“.
• Jedna studie zjistila, že když lidé jedli průmyslově zpracovanou stravu, zkonzumovali asi o 500 kalorií denně více, než když jedli převážně nezpracovanou stravu.

Mnoho průmyslově zpracovaných potravin je navrženo tak, aby překonalo naše mechanismy sytosti. Podle odborníků se jimi potom více přejídáme, a tím také více přibíráme na váze.

Nepřehlédněte: Proč vysoký krevní tlak škodlivý pro vaše zdraví? Co jej pomáhá dostat pod kontrolu?

3. Jezte více zdravých sacharidů

Sacharidy nemusíte drasticky omezit, jen je třeba se zaměřit na ty kvalitní.

• Začněte tím, že budete jíst více zeleniny, celozrnných výrobků, fazolí a čočky.
• Přidejte zdravé tuky a bílkoviny, jako jsou ořechy, semínka, avokádo, vejce, drůbež, jogurt a mořské plody.
• Nahraďte bílé a vysoce zpracované sacharidy (cereálie, pečivo, chléb a bílé těstoviny) celozrnnými výrobky, celozrnným pečivem, fazolemi, hráškem, čočkou, luštěninami, quinoou, ovocem, zeleninou a dalšími nerafinovanými sacharidy.

Přidáním těchto kvalitních sacharidů si pomůžete snížit riziko rakoviny, cukrovky 2. typu, i snížit pravděpodobnost úmrtí na srdeční onemocnění nebo mrtvici. Navíc vám to pomůže shodit kila i bez počítání kalorií.

Tip: Jak správně jíst, abyste si snížili hladinu cholesterolu. Můžete tak předejít řadě zdravotních potíží

4. Jezte jako stoletý stařík

Některá jídla jsou obzvláště populární mezi lidmi, kteří žijí v takzvaných „modrých zónách“, což jsou místa na světě, kde mají lidé výjimečně dlouhou očekávanou délku života.

• Jezte každý den dávku fazolí, hrášku, čočky a dalších luštěnin.
• Lidé v modrých zónách mají tendenci jíst různé rostlinné potraviny bohaté na vlákninu.

Sójové boby jsou důležitou součástí tradiční stravy v japonské Okinawě, stejně jako fava fazole na Sardinii a černé fazole na Nicoyanském poloostrově v Kostarice. Podle studie loni zveřejněné v časopisu PLOS Medicine by si většina lidí mohla prodloužit život přechodem z typické západní stravy na zdravější stravu. Potraviny, které ve studii přinesly největší nárůst očekávané délky života, byly fazole, cizrna, čočka a další luštěniny.

5. Jezte menší večeře 

Díky nastavení našich vnitřních hodin jsme připraveni trávit a metabolizovat potravu hlavně v první polovině dne. Jak den postupuje, výkonnost metabolismu klesá. Studie ukazují, že jídlo zkonzumované v 9 hodin ráno může mít výrazně odlišné metabolické účinky než stejné jídlo zkonzumované ve 21 hodin.

• Pro optimální zdraví je nejlepší konzumovat většinu kalorií dříve během dne než později.
• Zaměřte se na velkou snídani, skromný oběd a malou večeři.

V nedávné studii se vědci zabývali daty z devíti klinických studií zahrnujících 485 dospělých. Zjistili, že skupina subjektů konzumujících většinu kalorií v první polovině dne shodila na váze více než skupina s opačným časováním konzumace kalorií. U první skupiny vědci také zaznamenali zlepšení hladiny cukru v krvi, cholesterolu a citlivosti na inzulín, což je ukazatel rizika cukrovky.

6. Přidejte do svého jídelníčku více koření, ořechů, rostlin a fermentovaných potravin 

Střevní mikrobi milují rozmanitost; konzumace různých rostlin bohatých na vlákninu a potravin bohatých na živiny je podle všeho pro zdraví střev zvláště prospěšná.

• Zkuste si stanovit cíl: jíst asi 30 různých rostlinných potravin týdně. Není to zdaleka tak těžké, jak to zní. Pravděpodobně už takových potravin stejně jíte hodně.
• Rozmanitost můžete zvýšit, když začnete v kuchyni používat více bylinek a koření.
• Do salátů používejte raději různé druhy listové zeleniny než jeden druh hlávkového salátu.
• Dopřejte si k snídani různé druhy ovoce nebo při smažení přidejte několik různých druhů zeleniny.
• Zkuste jíst více fermentovaných potravin, jako je jogurt, kimchi, kysané zelí, kombucha a kefír.
• Jezte více ořechů, semínek, fazolí a obilovin.

Čtěte dále: Zbořené mýty o zdraví: Cvičení, kroky, kalorie, pitný režim, alkohol, spánek. Co opravdu funguje?

7. Chleba jezte jako poslední 

Strategie zvaná „meal sequencing“ jde zcela proti tomu, jak mnoho lidí často jí. Dodržování je poměrně jednoduché a nevyžaduje radikální změnu jídelníčku, ale může zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi a poskytuje delší pocit sytosti.

• Nejprve snězte zeleninu.
• Podle nedávných studií zpomalíte trávicí proces, když jídlo zahájíte bílkovinami, tuky nebo zeleninou bohatou na vlákninu.
• Sacharidy na konec - košík chleba nebo hranolky si nechte na závěr jídla.

Jíst tímto způsobem může prodloužit pocit sytosti, protože toto pořadí sníží rychlost, kterou jídlo opouští váš žaludek. Vědci zjistili, že začít každé jídlo zeleninou nebo bílkovinou může být zvláště užitečné pro zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi u lidí s diabetem 2. typu nebo prediabetem, což je prekurzorový stav, jenž zvyšuje riziko vzniku onemocnění.

Podle velkého a rostoucího počtu výzkumů by vám tato záměna pořadí snědených potravin mohla pomoct snížit riziko rakoviny a cukrovky typu 2, pravděpodobnost úmrtí na srdeční onemocnění nebo mrtvici, nebo dokonce i kila bez počítání kalorií.