Chcete lépe spát? Nové vědecké poznatky mohou pomoct

Doktorka Lisa Straussová je klinická psycholožka, která se specializuje na poruchy spánku. Dala dohromady několik postřehů, které by se vám mohly hodit. 

Jak najít rovnováhu s kofeinem

Na jedné straně chtějí lidé lépe spát, na druhou stranu si také vychutnat svou oblíbenou kávu. Jenže nalézt rovnováhu není snadné – každý reaguje na jeho stimulační účinky jinak. Lišíme se rychlostí metabolismu, množstvím i sílou kávy a dalšími faktory.

Kofein přitom může být pro spánek nejen škodlivý, ale i užitečný. Někteří lidé ho používají strategicky, aby udrželi bdělost do pozdějšího večera, což jim pomáhá sladit cirkadiánní rytmus a zlepšit celkovou kvalitu spánku.

Tip: Spánkový soulad hlídá váš cirkadiánní rytmus. Nová součást Spánkového sleduje vnitřní biologické hodiny

Nedávná studie zjistila, že dávka do 100 mg kofeinu (zhruba jeden šálek kávy) vypitá čtyři hodiny před spaním neměla negativní efekt. Zato 400 mg kofeinu (v jediné dávce) až 12 hodin před usnutím už zhoršovalo usínání i strukturu spánku – a čím blíže k noci, tím horší dopad.

Studie má však svoje limity: účastníky byli mladí muži. Starší lidé bývají citlivější a ženy užívající hormonální antikoncepci kofein odbourávají pomaleji. Všichni účastníci byli navíc zvyklí kofein pít pravidelně.

Kromě vlivu na spánek existují i další důkazy, že omezit kofein na dopoledne může prospět zdraví i dlouhověkosti.

Nepřehlédněte: Dobrá káva, zlý kofein? V čem káva škodí, a kdy naopak pomáhá? Může na kávě vzniknout závislost?

Strava podporující spánek

Lidé s nespavostí se často ptají lékařů, co jíst, aby lépe spali. Odpověď je složitá — vědecký konsensus se teprve formuje. Neexistuje jediná potravina ani zázračná dieta, která by sama o sobě nespavost vyřešila (nebo způsobila).

Další problém: většina studií je pouze observačních. To znamená, že nespavost může být příčinou určitých stravovacích návyků, nikoli jejich následkem — nebo mohou mít oba jevy třetí společnou příčinu.

Přesto se hromadí důkazy, že zdravé stravovací vzorce (např. středomořská dieta) souvisejí s nižším rizikem nespavosti. Naopak nezdravá a vysoce glykemická strava riziko zvyšuje. Pečlivě zpracovaná studie z roku 2024 prošla více než 16 000 článků a do analýzy zahrnula 37 relevantních studií. Výsledek: středomořský způsob stravování má na lepší spánek výrazný vliv.

Velká epidemiologická studie z roku 2024 také ukázala souvislost mezi konzumací ultrazpracovaných potravin a chronickou nespavostí. Kategorie ultrazpracovaných potravin je široká a kontroverzní, nicméně spojitost přetrvávala i po zohlednění celkové kvality stravy, duševního zdraví a životního stylu.

Pár postřehů k odpoledním šlofíkům

O tom, zda jsou odpolední šlofíky prospěšné nebo škodlivé, se vede živá debata. Záleží na důvodech, kvůli kterým lidé usínají, i na kulturním kontextu. Důvodů může být celá řada, například zdřímnutí jako kompenzace nedostatku spánku po probdělé noci. Šlofík má zpravidla pozitivní efekt; špatné zdravotní dopady snad jen „emoční“ nespánek – tedy takové zdřímnutí, které slouží k úniku před stresem či depresí.

Další nová studie ukázala, že různě dlouhá délka spánku přes den nenarušovala efektivitu kognitivně-behaviorální terapie nespavosti (CBT-I). Ta obvykle doporučuje jen velmi krátké šlofíky – maximálně do 30 minut.

Další podrobnosti: Kompletní přehled: Zdřímnutí, Spánkový poradce a nové Body Battery. Pokročilé sledování spánku

Funkce spánku: další díl skládačky

Nový výzkum rozpracoval teorii, že spánek pomáhá odstraňovat metabolické odpady z mozku synchronizací mozkových vln. Možné léčebné využití se ukazuje například u myší: manipulace mozkových vln jim pomohla čistit amyloid, tedy protein spojený s Alzheimerovou chorobou.

Studie na makacích pak zjistila, že umělé napodobení mozkových vln z non-REM spánku vedlo k podobné následné desynchronizaci a ke stejnému zlepšení kognitivních funkcí jako skutečný NREM spánek. Tento objev by mohl v budoucnu pomoci zlepšovat lidskou kognici i jinými prostředky než samotným spánkem.

Spánek: Jak hodinky a náramky Garminu měří jeho kvalitu a délku. Kompletní přehled

Novinky v léčbě spánkové apnoe

Potřeba pohodlného sledování poruch spánku a dýchání, tedy spánkové apnoe, roste. Chytré hodinky sice nejsou plnohodnotnou náhradou laboratorního vyšetření polysomnografií (PSG), ale některé mají software s certifikací FDA pro detekci apnoe. Data o tepu, pohybu či teplotě zápěstí pak mohou být podkladem pro rozhovor s lékařem.

Konkrétně Garmin má jednak metriku pro detekci teploty zápěstí ve spánku, jednak měření SpO2, tedy pulzní oymetrii, a konečně také sledování variací dechu. To vše může sloužit jako podklad pro lékaře, který může navrhnout případné řešení. Samozřejmě odhad SpO2 ze zápěstí není totéž jako validované měření pomocí arteriálních krevních plynů, ale většinou může stačit. 

Variace dechu: Nová metrika součástí sledování spánku. Stačí zapnout PulseOX na noc. I pro Epixy a Fénixy 7

Do budoucna by mohlo pomoct také strojové účení, které by z naměřených metrik dokázalo rovnou člověku poradit, co má dělat a jak se případně zachovat. Nebo dokonce co zlepšit, aby se mu lépe spalo. 

Status zdraví: Souhrnná metrika ukáže, jak spíte, dýcháte, tlučete a stresujete v čase. Jak funguje?