Tréninková zátěž: Trénujete málo, nebo naopak hodně? Týdenní hodnocení vašich aktivit

Tento článek se týká starších modelů hodinek s původním Stavem tréninku, například Fénix 5/Plus, Forerunner 745 či Forerunner 945. Novější modely dostaly již vylepšenou verzi Stavu tréninku 2.0 s upravenou Krátkodobou zátěží. Týká se to především hodinek Fénix 6, Fénix 7, Epix, Forerunner 255 a 955 či Instinct 2.

Nepřehlédněte:

• Stav tréninku 2.0: Přepracovaná metrika bere v potaz více fitness ukazatelů a je výrazně použitelnější
• Krátkodobá a dlouhodobá zátěž: Upravená metrika nového Stavu tréninku

Abyste měli funkci tréninkové zátěže přístupnou, je třeba zapnout doplněk Výkon. Ten ukazuje na hlavní přehledové obrazovce váš tréninkový statust. Najdete zde dva ukazatele, Fitness a Zátěž. První ukazatel, Fitness, jsem už podrobně popsal dříve. Druhá položka, Zátěž, pak šipkou nahoru, doprava nebo dolů říká, zda vaše tréninkové zatížení roste, klesá nebo je stabilní. 

Článek shrnuje a doplňuje to, co jsem napsal v těchto dílčích textech:

• Tréninková zátěž: Abyste věděli, zda trénujete málo, či naopak zda už nejste přetrénovaní
• Tréninková zátěž: Co znamená hodnota EPOC a jak se určuje?

Tréninková zátěž měří celkový objem vašich tréninků za posledních 7 dní. Kromě toho vaše hodinky porovnávají tuto týdenní tréninkovou zátěž s vaší dlouhodobější tréninkovou zátěží – přičemž berou v úvahu i vaši kondici – a ukazují vám, jestli se tato zátěž pohybuje v optimálním rozsahu.

Objem tréninku představuje související hodnota EPOC, která se odhaduje z údajů o tepové frekvenci shromážděných během tréninku. Vaše stávající tréninková zátěž je potom jednoduše součtem měření EPOC za posledních 7 dní. Číselnou hodnotu zátěže zjistíte po vstupu do doplňku Výkon a přelistování na patřičnou obrazovku. 

Co znamená EPOC?

Jde o zkratku z anglického Excess post-exercise oxygen consumption. Tato nadměrná spotřeba kyslíku po fyzickém výkonu je jev, kdy po určitou dobu po cvičení vaše tělo dál spotřebovává větší množství kyslíku, než je jinak v klidovém stavu běžné.

Fyzická námaha totiž naruší běžný stav vašeho těla a toto narušení od vašeho těla vyžaduje určitou námahu, aby dalo věci zase do pořádku. Ve skutečnosti spočívá celý smysl tréninku v tom, že se po něm vaše tělo obnoví zpátky do normálního stavu – a pak ještě o kousek dál. A právě to „o kousek dál“ – jinak také „superkompenzace“ – zajistí, že pak budete v o něco lepší kondici a o něco rychlejší než předtím.

Nepřehlédněte: VO2 max: Zásadní ukazatel, který změří vaši běžeckou či cyklistickou kondici

Vzhledem k tomu, že objem kyslíku, který vaše tělo spotřebovává, je přímo úměrný objemu spotřebovávané energie, se EPOC ideální hodí k vyčíslení toho, do jaké míry váš trénink narušil normální stav (homeostázu) vašeho těla. Jinými slovy, EPOC je skvělé měřítko objemu či dávky cvičení, protože dokáže vyčíslit, kolik práce dá vašemu tělu vrátit se zpátky do normálního stavu – a ještě o kousek dál.

Přímé měření hodnoty EPOC vyžaduje seriózní laboratorní vybavení a spoustu času. Společnost Firstbeat ale vyvinula patentovanou metodu pro odhad hodnoty EPOC z údajů o vašem srdečním tepu během cvičení. Na těchto odhadech EPOC je založený výpočet tréninkových efektů, týdenní tréninkové zátěže i stavu tréninku. 

Jak moc trénujete?

K dispozici jsou tyto úrovně tréninkové zátěže:

Vysoká – S ohledem na úroveň vaší fyzické kondice a aktuální tréninkové zvyklosti může být vaše tréninková zátěž příliš vysoká na to, aby měla pozitivní efekt.

Optimální – Toto rozmezí je ideální pro udržení a zlepšení fyzické kondice. Jen tak dál!

Nízká – Vzhledem k vaší fyzické kondici a aktuálním tréninkovým zvyklostem je vaše tréninková zátěž nízká. Pokud zůstanete v tomto rozmezí, pravděpodobně neuvidíte žádné zlepšení.

Je pravda, že pokud chcete vidět výsledky, musíte se překonávat. Může se vám ale opravdu stát, že zátěž bude nadměrná a příliš vyčerpávající; takové tréninky jsou kontraproduktivní a mohou dokonce vést ke zranění. Je proto vhodné svou tréninkovou zátěž sledovat, abyste zjistili, jestli cvičíte příliš mnoho, příliš málo nebo přiměřeně.

Současně na obrazovce Týdenní zátěž vidíte jednotlivé „zisky“ v průběhu uplynulého týdne v přehledném grafu. Také se dozvíte, v jakém rozmezí by se vaše zátěž měla pohybovat, aby byla hodnocena jako optimální. 

Tréninková doporučení

To ale není vše, co doplněk Výkon umí. Řada Fénix 6 a stejně staré modely už umí i ukázat, jak moc trénujete v které oblasti - aerobní či anaerobní, a doporučují, jak trénovat a na co se zaměřit. Aby totiž výkon i fyzická kondice rostly, je trénink třeba rozvrhnout mezi tři kategorie: nízko aerobní, vysoce aerobní a anaerobní. Zaměření tréninkové zátěže graficky ukazuje, nakolik váš aktuální trénink spadá do každé z kategorií, a poskytuje tréninkové cíle.

U grafu se pak ukáže jedno z těchto hodnocení:

Pod cíli: Vaše tréninková zátěž je ve všech kategoriích intenzity nižší než optimální. Pokuste se zvýšit délku či četnost tréninků.

Málo nízko aerobní zátěže: Zkuste přidat více aktivit z kategorie nízko aerobní zátěže kvůli regeneraci a vyvážení aktivit s vyšší intenzitou.

Málo vysoce aerobní zátěže: Zkuste přidat více vysoce aerobních aktivit, abyste si časem zlepšili laktátový práh a hodnotu VO2 Max.

Málo anaerobní zátěže: Zkuste přidat ještě několik intenzivních anaerobních aktivit, abyste byli časem rychlejší a zlepšili svoji anaerobní kapacitu.

Vyvážená: Vaše tréninková zátěž je vyvážená a s pokračujícím tréninkem poskytuje vaší fyzické kondici všestranné výhody.

Nízko aerobní zaměření: Vaše tréninková zátěž sestává převážně z nízko aerobních aktivit. Poskytuje vám solidní základ a připravuje vás na další, intenzivnější tréninky.

Vysoce aerobní zaměření: Vaše tréninková zátěž sestává převážně z vysoce aerobních aktivit. Tyto aktivity pomáhají zlepšovat laktátový práh, hodnotu VO2 Max a vytrvalost.

Anaerobní zaměření: Vaše tréninková zátěž sestává převážně z intenzivních aktivit. To vede k rapidnímu zlepšování fyzické kondice, avšak bylo by vhodné tyto aktivity vyvážit nízko aerobními.

Nad cíli: Vaše tréninková zátěž je vyšší než optimální, a proto byste měli zvážit omezení délky a četnosti tréninků.

Pravým horním tlačítkem pak zobrazíte tréninková doporučení, například  „Začleněním rychlejších běhů nebo jízd si zvýšíte laktátový práh a VO2 Max.“ 

Není zátěž jako zátěž

Na závěr jen jedna důležitá poznámka: Není důležité, jak vysoké je číslo hodnocení zátěže v absolutní hodnotě. Pokud jste například týden vynechali jakoukoliv aktivitu a začnete zase běhat či jezdit naplno, bude i nízké číslo hodnoceno jako vysoká zátěž. A naopak, když budete makat neustále a mít zátěž přes tisícovku, bude označena jako optimální. Zkrátka, absolutní hodnota zátěže tak zkrátka nemá nic společného s vaší relativní zátěží, ale adjustuje se podle toho, jak jste trénovali předtím. 

Když jsem například používal několik týdnů pro jízdy jen Edge 1030 a ne hodinky, zátěž se mi v podstatě vynulovala. Když jsem pak v pondělí po jedné jízdě změřené hodinkami kouknul na doplněk Výkon, ukázala se mi hodnota kolem 200 a hodinky řekly, že můj trénink je optimální. Po další jízdě už se přesunuly do pole „vysoká“, přitom absolutní hodnota byla jen okolo 300. 

Hodinky jsem pak schválně využíval během aktivit celý týden s měřením tepu, abych viděl, co se s touto hodnotou stane dál. Vystoupala nakonec až na 473 v neděli večer a držela se stále u kraje grafu v sekci Vysoká. Přitom předtím, když jsem s hodinkami jezdil neustále, dosáhl jsem skóre přes 1000 a přitom šlo podle hodinek o optimální zátěž.

Pokud jste tedy 14 dní nedělali (a to si moje hodinky „myslely“), a pak začnete obden běhat, bude vaše zátěž vysoká. Naopak budete každý běhat a poté snížíte intenzitu na každý druhý den, hodinky vám řeknou, že vaše zátěž je nízká. A to i přesto, že vv obou případech je dávka tréniku stejná. Nezáleží tedy na tom, jak vysoké číslo zátěže máte, ale to, v jakém intervalu (nízká, optimální, vysoká) se pohybuje.