Kolik bílkovin dokáže tělo využít z jednoho jídla? Existuje nějaký limit a případně jak je velký?

Bílkoviny jsou pro tělo nepostradatelné. Jsou součástí svalů, orgánů i kůže a dodávají nám aminokyseliny potřebné k tvorbě a obnově tkání. Devět takzvaných esenciálních aminokyselin si přitom organismus neumí vytvořit sám a musí je získávat z potravy.

Podle běžných doporučení potřebuje běžný dospělý člověk denně přibližně 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. U fyzicky aktivních lidí, zejména těch, kteří pravidelně posilují, může být potřeba vyšší. Silový trénink totiž poškozuje svalová vlákna a následná oprava a růst svalové tkáně vyžadují dostatek aminokyselin.

Odkud se vzala hranice 20 až 30 gramů?

Představa, že svaly dokážou z jednoho jídla využít jen omezené množství bílkovin, vychází mimo jiné z výzkumů svalové proteosyntézy – procesu, při kterém tělo vytváří nové svalové bílkoviny.

Jedna studie na 24 zdravých mužích například sledovala reakci organismu po silovém tréninku nohou. Účastníci během 12 hodin dostali celkem 80 gramů syrovátkového proteinu, ale v různých dávkách: 20 gramů každé tři hodiny, 40 gramů každých šest hodin nebo 10 gramů každých 90 minut.

Svalové biopsie ukázaly, že největší celodenní stimulaci tvorby svalových bílkovin přinesla dávka 20 gramů každé tři hodiny. Větší jednorázová dávka v tomto experimentu nepřinesla další výhodu. To ale neznamená, že tělo větší množství bílkovin nedokáže využít.

Tip: Čtyři nenápadné signály, že nepřijímáte dostatek bílkovin. Jak z toho ven?

Více bílkovin nemusí přijít vniveč

Jiná studie nechala mladé zdravé muže absolvovat trénink celého těla. Po něm dostali buď 20, nebo 40 gramů syrovátkového proteinu. Po 40 gramech byla tvorba svalových bílkovin vyšší. Jedním z možných vysvětlení je, že při tréninku celého těla je zapojeno více svalové hmoty, a organismus proto dokáže využít větší množství aminokyselin.

Podobný výsledek přinesl experiment porovnávající jídla obsahující přibližně 40 a 70 gramů bílkovin z hovězího masa. Vyšší dávka vyvolala větší anabolickou odpověď, zejména díky omezení odbourávání svalových bílkovin.

Ještě výraznější výsledky přinesla novější studie, při níž mladí muži po celotělovém silovém tréninku dostali nápoj obsahující 25 nebo 100 gramů mléčné bílkoviny, případně placebo bez bílkovin. Po dávce 100 gramů vědci zaznamenali vyšší vstřebávání bílkovin i delší a výraznější tvorbu svalových bílkovin. Autoři proto došli k závěru, že jejich výsledky nepodporují existenci pevného horního limitu anabolické reakce na jednorázový příjem bílkovin.

Nepřehlédněte: Proteiny ve výživě: 5+1 chyb, které lidé běžně dělají a jak je napravit

Znamená to, že máme jíst 100 gramů najednou?

Nikoliv. Výzkumy pouze ukazují, že 30 gramů není hranice, za kterou tělo přestane bílkoviny využívat. Ani 100 gramů se automaticky „neztratí“. Současně ale platí, že s rostoucí dávkou se přínos pro tvorbu svalových bílkovin postupně zmenšuje. Osmdesát gramů bílkovin tedy neznamená dvojnásobnou tvorbu svalových bílkovin oproti 40 gramům.

Kolik bílkovin organismus v konkrétní situaci využije, navíc ovlivňuje řada faktorů: množství a typ fyzické aktivity, druh přijímaných bílkovin, složení celého jídla a pravděpodobně také pohlaví. Právě ženy jsou totiž v dosavadních výzkumech bílkovin a růstu svalů zastoupeny výrazně méně než muži.

Co si z toho odnést?

Pro většinu lidí je důležitější celkové množství bílkovin za den než snaha trefit přesnou dávku v každém jídle. Rozdělení příjmu mezi několik jídel může být praktické a může pomáhat se sytostí či regulací hladiny cukru v krvi. Není však důvod se obávat, že při větší porci tělo všechno nad 20 nebo 30 gramů jednoduše vyloučí.

Současné studie žádnou takovou pevnou hranici nepotvrzují. Organismus dokáže využít i podstatně větší jednorázovou dávku bílkovin – jen její dodatečný přínos pro růst svalů postupně klesá.