Proteiny ve výživě: 5+1 chyb, které lidé běžně dělají a jak je napravit

Optimalizovat příjem bílkovin není úplně jednoduché. Nezáleží jen na tom, kolik jich sníte, ale také kdy, z jakých potravin a v jakém kontextu – roli hraje věk, zdravotní stav, fyzická aktivita i další faktory.

Bílkoviny budují a udržují naše svaly, životně důležité orgány i kožní buňky a ovlivňují metabolismus, chuť k jídlu i imunitní systém. Některé aminokyseliny si tělo dokáže vyrobit samo, jiné však musíme přijímat potravou.

„Sacharidy si ukládáme, tuk si ukládáme, ale bílkoviny ne,“ tvrdí nutriční specialistka Anne Kozilová z Colorado State University. „Takže je musíme jíst každý den. Když jich máme dlouhodobě málo, tělo začne jako zdroj bílkovin odbourávat svaly – a to rozhodně nechceme.“

Na základě rozhovorů s odborníky a analýzy studií identifikoval magazín Washington Post šest nejčastějších chyb, kterých se lidé v příjmu bílkovin dopouštějí.

1. Nedostatek bílkovin ke snídani

Většina lidí sní nejvíc bílkovin až k večeři. Ke snídani jich mívají málo, k obědu o něco víc a večer pak přijde výrazně proteinové jídlo. Některé odhady ukazují, že Američané získají z večeře až polovinu denního příjmu bílkovin.

Důvod je jednoduchý: maso, kuře nebo burgery jsou typická „večerní“ jídla. Naproti tomu oblíbené snídaně – bagely, cereálie, muffiny, sladké pečivo či tyčinky – mají málo bílkovin a hodně rafinovaných sacharidů.

To je problém, protože bílkoviny zvyšují pocit sytosti a pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi. Když je ke snídani vynecháte, během dne se častěji objeví hlad a chutě na sladké či slané snacky. Klinické studie u dětí i dospělých ukazují, že lidé s vysokoproteinovou snídaní se cítí déle sytí a méně ujídají během dne.

Obecné doporučení zní: 25–30 gramů bílkovin ke snídani. Pokud jste hluboko pod touto hranicí, zvyšujte příjem postupně. K housce přidejte vejce, vdolky nahraďte bílým řeckým jogurtem s ořechy a ovocem. Hodí se i tvaroh, vařená vejce, snídaňové burrito s vejci a fazolemi nebo smoothie s kvalitním proteinovým práškem.

Nepřehlédněte: Tyčinky a gely Volchem: Protein a energie na cesty. Praktické zkušenosti a tipy

2. Jíte arašídové máslo, protože je „bohaté na bílkoviny“

Arašídové máslo je výživné – ale není tak proteinové, jak si mnozí myslí. Odborníci na sportovní výživu loni upozornili, že jde především o energeticky velmi vydatnou potravinu, bohatou hlavně na tuky.

Obsahuje sice vlákninu, vitaminy, minerály a zdravé nenasycené tuky, ale má minimálně dvakrát více tuku než bílkovin. Dvě polévkové lžíce (jedna porce) dodají zhruba 7 g bílkovin, 16 g tuku a 190 kcal.

„Je to skvělý zdroj tuků, ne bílkovin,“ říká Jose Antonio z International Society of Sports Nutrition. „Kalorie se pořád počítají. Pokud chcete přibrat, arašídové máslo pomůže. Jako hlavní zdroj bílkovin ale vhodné není.“

Tip: Garmin přidal sledování jídla a kalorií do Connect+. Co funkce Výživa nabízí a k čemu se dá využít?

3. Ve vyšším věku jíme málo bílkovin

Základní doporučení pro dospělé je asi 0,8 g bílkovin na kilogram hmotnosti denně. Jenže s věkem se situace mění. Po šedesátce ubývá svalová hmota a svaly hůř reagují na příjem bílkovin – jev známý jako anabolická rezistence.

„Svaly potřebujeme na všechno – i na obyčejné vstávání z postele nebo chůzi po schodech,“ uvádí nutriční specialistka Katie Doddová.

Lidé starší 65 let by měli cílit zhruba na 1–1,2 g bílkovin na kilogram hmotnosti (asi 68–81 g denně u člověka vážícího 68 kg). Přesto až 30 % seniorů ani nedosáhne základního minima.

Tip: Jsou nasycené tuky ve skutečnosti zdravé? Otázka, nad kterou se odborníci nedokážou shodnout

4. Příliš mnoho červeného a zpracovaného masa

Hlavními zdroji bílkovin v západní stravě jsou kuře a červené maso, následované mléčnými výrobky, vejci a zpracovanými masnými produkty.

Problém je, že uzeniny, slanina či párky obsahují hodně soli, nasycených tuků a konzervantů. Červené maso (hovězí, vepřové, jehněčí) zase zvyšuje LDL cholesterol a je spojeno s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a některých nádorů, zejména kolorektálního karcinomu.

Americký institut pro výzkum rakoviny doporučuje maximálně tři porce červeného masa týdně (350–500 g tepelně upraveného masa) a zpracované maso konzumovat pokud možno minimálně.

5. Málo ryb a mořských plodů

Ryby patří k nutričně nejhodnotnějším zdrojům bílkovin. Obsahují vitaminy, minerály a Omega-3 mastné kyseliny, které si tělo neumí samo vyrobit. Porce lososa o hmotnosti 100 g dodá alespoň 22 g bílkovin.

Doporučení zní: alespoň dvě porce ryb týdně. Přesto tohoto cíle nedosahuje asi 90 % dospělých. Studie ukazují, že konzumace ryb prospívá mozku i srdci a snižuje riziko předčasného úmrtí. Lidé, kteří jedli ryby pravidelně, měli až o 12 % nižší riziko úmrtí z jakékoli příčiny.

Mezi nejzdravější volby patří losos, sardinky, ančovičky, makrela, pstruh, mušle a ústřice.

Tip: Sedm snadných změn v jídelníčku: Jak jíst tak, abyste byli v lepší kondici. Drastické diety nejsou třeba

6. Podceňujete rostlinné zdroje bílkovin

Často přehlíženým zdrojem bílkovin jsou luštěniny – fazole, čočka a hrách. Jsou bohaté nejen na bílkoviny, ale i na vlákninu, vitaminy a minerály. Jeden hrnek vařené čočky nebo fazolí dodá 15–18 g bílkovin a kolem 15 g vlákniny, tedy více než polovinu denní potřeby vlákniny.

Přesto průměrný Američan sní jen asi půl hrnku luštěnin týdně, místo doporučeného jednoho až tří hrnků. „Maso nedémonizuji,“ říká Anne Kozilová. „Ale fazole jsou podle mě jednou z nejlepších potravin na světě. Jsou levné, syté, plné vlákniny – které máme obecně málo – a samozřejmě i bílkovin.“