Japonská chůze: Nový fitness trend, který stojí za vyzkoušení. V podstatě jde intervalový trénink

Procházka je jedním z nejsnazších způsobů pohybu, který však může mít významný vliv na zdraví. Chůze je spojována se zlepšením duševního a kardiovaskulárního zdraví a může být účinná při léčbě bolesti zad. Ne každá chůze je však stejně účinná. Metoda přezdívaná na sociálních sítích „japonská chůze“ – známá také jako intervalový trénink chůze nebo I.W.T. – se zdá být přínosnější než prostá procházka nebo dokonce než chůze mírným tempem s cílem 8 000 kroků denně.

Poprvé byla představena před dvaceti lety ve studii vedené Hiroshim Nosem, fyziologem z Lékařské fakulty Univerzity Shinshu v Japonsku. Japonsko má jednu z nejstarších populací na světě a doktor Nose doufal, že aplikací intervalových tréninkových technik používaných elitními sportovci na seniory by mohl zlepšit zdraví starších lidí a snížit náklady na zdravotní péči v zemi. Po slibných počátečních výsledcích pokračoval spolu se svou spolupracovnicí Shizue Masukiovou v důkladném studiu této metody.

Tento typ cvičení tedy rozhodně není nový, ale letos v létě se stal hitem na TikToku. Zde je několik vědeckých poznatků o výhodách intervalové chůze a o tom, jak s ní začít.

Co je „japonská chůze“?

Intervalová chůze je forma intervalového tréninku, při kterém se rychlá a pomalá chůze. Ve srovnání s klasickými formami vysokointenzivního intervalového tréninku (HIIT) je však intervalová chůze přístupnější pro řadu lidí, zejména pro ty, kteří delší dobu necvičili nebo se zotavují ze zranění, která jim znemožňují provádět aktivity s vysokou zátěží, jako je běh, uvedla doktorka Carlin Senterová, vedoucí primární sportovní medicíny na Kalifornské univerzitě v San Francisku.

Ve studiích lékařů Noseho a Masukiho účastníci obvykle chodili rychle po dobu tří minut a poté pomalu po dobu tří minut. Během rychlých intervalů je cílem dosáhnout pocitu námahy až do té míry, že byste měli potíže s konverzací. Naopak pohyb během pomalých intervalů by měl být něco jako pomalejší procházka. (Vědci omezili rychlé intervaly na tři minuty, protože podle nich právě v tomto okamžiku začalo mnoho starších dobrovolníků pociťovat únavu.)

Ve svých studiích dobrovolníci absolvovali alespoň 30 minut intervalové chůze čtyřikrát týdně. Pokud začínáte, nemusí to být 30 minut v kuse. Výzkum naznačuje, že rozdělení tréninku na tři přibližně desetiminutové segmenty třikrát denně může být stejně účinné.

Během svého výzkumu vědci zjistili, že díky pravidelným přestávkám na zotavení strávili mnozí intervaloví chodci více času chůzí s vysokou intenzitou, než kdyby touto intenzitou chodili nepřetržitě, protože se bez přestávek unavili dříve.

Jaké jsou přínosy pro zdraví?

Ve své původní studii seniorů, která byla malá, zjistili dokoři Nose a Masuki, že intervaloví chodci zaznamenali výrazně větší zlepšení krevního tlaku, kardiovaskulárního zdraví a síly nohou ve srovnání s dobrovolníky, kteří chodili nepřetržitě mírným tempem.

V uplynulém desetiletí rostoucí množství důkazů od obou lékařů a dalších výzkumníků tyto závěry potvrdilo a naznačilo, že tato metoda může mít ještě více výhod. Studie z roku 2018 zjistila, že v průběhu deseti let byla intervalová chůze spojena s menším poklesem aerobní kapacity a svalové síly souvisejícím s věkem.

Jak přidat intervalovou chůzi do svého tréninkového režimu? Pokud jste delší dobu nebyli aktivní, „začněte pomalu a postupně“, radí doktor Senter. Pokud se vám tři minuty zdají příliš dlouhé pro rychlejší intervaly, začněte s minutou a postupně tento interval prodlužujte. Postupem času, jak se vaše kondice zlepší, můžete přidat na intenzitě či délce intervalů. 

A konečně, pokud je intervalová chůze vaší hlavní formou cvičení, snažte se ji doplnit alespoň dvěma dny v týdnu silovým tréninkem spolu s tréninkem rovnováhy a pohyblivosti, radí doktor Senter.