Sedm základních vitamínů, minerálů a živin, které jsou s přibývajícím věkem naprosto zásadní

Zdravá strava je důležitá v každém věku. Jenže zatímco rozdíl mezi jídelníčkem kojence a školáka je zřejmý, méně si uvědomujeme, že jiné nutriční potřeby máme i ve 35 a jiné v 65 letech.

S postupujícím věkem totiž tělo hůře vstřebává některé vitaminy, minerály i další živiny. Přibývá také riziko úbytku kostní hmoty a svalů. Právě proto je důležité zaměřit se na konkrétní látky, které pomáhají tyto změny zpomalit.

Roli ale nehraje jen věk. Význam mají i pohlaví, hmotnost, míra pohybu nebo zdravotní stav. Přesto se odborníci shodují: po padesátce existuje několik klíčových živin, které bychom měli hlídat téměř všichni.

Vápník: základ pevných kostí

Vápník je nejrozšířenějším minerálem v lidském těle. Udržuje pevné kosti a zuby, podílí se na práci svalů a pomáhá i při přenosu nervových signálů. Tělo si ho však neumí samo vytvořit. Pokud ho nepřijímáme dost, začne si ho „brát“ z kostí – a ty pak postupně křehnou.

S věkem se navíc snižuje schopnost vápník vstřebávat. Proto je potřeba jeho příjem zvyšovat. „Kosti s věkem slábnou, zhoršuje se rovnováha a roste riziko pádů. A právě tehdy je důležité, aby byly co nejsilnější,“ vysvětluje nutriční specialistka Katie Doddová.

Kolik vápníku denně potřebujeme?

• Muži 19–70 let: 1 000 mg denně, po 71. roce 1 200 mg
• Ženy 19–50 let: 1 000 mg, od 51 let 1 200 mg (kvůli menopauze)

Kde ho najdeme?

Mléčné výrobky (mléko, jogurt, sýr), ryby s kostmi (losos, sardinky), ale i kapusta, brokolice, chia semínka nebo sója. Řada potravin je navíc vápníkem obohacena (např. rostlinná mléka či džusy).

Tip: Potřebujete v extrémních vedrech více elektrolytů? Stačí pít vodu, nebo je třeba elektrolyty doplňovat i jinak?

Vitamin D: sluneční pomocník

Vitamin D pomáhá tělu vstřebávat vápník, podporuje imunitu, svaly i mozek. Přezdívá se mu „sluneční vitamin“, protože si ho tělo vytváří při pobytu na slunci. Jenže ve vyšším věku tato schopnost slábne – a zároveň trávíme více času uvnitř.

Kolik ho potřebujeme?

• Dospělí: 15 mg denně
• Nad 70 let: 20 mg denně

Poznámka: U vítamínu D je 40 jednotek cca 1 mikrogram. 

Zdroje: tučné ryby (losos, treska), vejce, houby, ale i obohacené potraviny (mléko, cereálie, rostlinné nápoje).

Pokud ryby nejíte nebo máte podezření na nedostatek, je vhodné poradit se s lékařem – někdy dává smysl i doplněk stravy.

Další detaily: Pomohou tréninku a zlepší zdraví? Co říká věda o multivitaminech, hořčíku a 7 dalších doplňcích stravy

Vitamin B6: nenápadný, ale důležitý

Vitamin B6 se podílí na metabolismu, fungování nervové soustavy i tvorbě červených krvinek. Jeho nedostatek může zvýšit riziko chudokrevnosti nebo srdečních potíží.

S věkem ho tělo hůře využívá, proto roste i jeho potřeba:

• 19–50 let: 1,3 mg denně
• Muži 51+: 1,7 mg
• Ženy 51+: 1,5 mg

Dobrou zprávou je, že se vyskytuje v mnoha potravinách: maso, ryby, brambory, celozrnné výrobky, ale i cizrna, čočka, banány nebo ořechy.

Například jedna porce cizrny pokryje více než polovinu denní dávky.

Vitamin B12: problém s vstřebáváním

Vitamin B12 je klíčový pro nervovou soustavu a tvorbu krve. Jeho nedostatek se může projevit únavou, hubnutím nebo neurologickými potížemi. U starších lidí je problém v tom, že ho tělo hůře vstřebává – potíže má až 10–30 % seniorů. Situaci mohou zhoršovat i některé léky (např. na cukrovku nebo reflux) či onemocnění střev.

Doporučená dávka: 2,4 mg denně

Najdeme ho hlavně v živočišných produktech (maso, vejce, mléčné výrobky). U starších lidí se ale doporučuje, aby alespoň část příjmu pocházela z obohacených potravin nebo doplňků.

Bílkoviny, vláknina a kalorie: často podceňovaný základ

Nejde jen o vitaminy a minerály. Ve vyšším věku bývá problém i s dostatkem:

• bílkovin (pro udržení svalů),
• vlákniny (pro trávení),
• a celkového energetického příjmu.

Svalová hmota s věkem ubývá (tzv. sarkopenie), a tento proces se po šedesátce zrychluje. Pomáhá pohyb – ale také dostatek bílkovin.

Doporučení pro osoby nad 65 let: 1–1,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (cca 68–81 g denně pro člověka o váze 68 kg)

Nepřehlédněte: Proteiny ve výživě: 5+1 chyb, které lidé běžně dělají a jak je napravit

Vláknina:

• muži 51+: 30 g denně
• ženy 51+: 21 g denně

Přitom až 95 % dospělých nepřijímá vlákniny dostatek.

Jak na to v praxi?

Základem je kombinovat bílkoviny a vlákninu v každém jídle:

• snídaně: jogurt s ovocem, vejce se zeleninou
• oběd/večeře: saláty, luštěniny, ryby, kuřecí maso, tofu
• svačiny: ořechy, semínka, cottage

Pokud klesá chuť k jídlu, pomáhají energeticky bohaté, ale stále kvalitní potraviny: avokádo, olivový olej, plnotučné mléko, vejce, ořechy nebo arašídové máslo.

Praktickým řešením mohou být i výživné smoothie nebo proteinové nápoje. Jak říká Katie Doddová: „Když toho člověk nesní tolik jako dřív, je potřeba, aby každé sousto stálo za to.“