Hydratace: Jak si pomocí Connectu a hodinek hlídat, kolik toho vypijete. Pocení, cíle, elektrolyty, nastavení

Sledovat hydrataci můžete jednat pomocí deníku Connect, jednak přes doplněk v hodinkách. Pokaždé, když se napijete, jednoduše přidáte vypitý objem tekutin do celkového denního součtu. 

Sledování pitného režimu v Connectu

V deníku Connectu v přehledu Můj den klepnete na Přidat data a zvolíte Hydrataci. Ukáže se vám obrazovka s denním cílem a již vypitým objemem tekutin. Tlačítky plus či minus přidáte nebo uberete 250 ml, dole máte pak předdefinované objemy - šálky/sklenice. Já si nastavil 200, 250 a 300 ml - změřil jsem si nádoby, z nichž často piju.

V nastavení (tři tečky nahoře) si můžete jednak upravit svůj denní cíl - mě hodinky nastavily 2 800 ml, ale změnil jsem to na 2 000 ml, neboť teď na podzim je moje potřeba pít nižší než v létě - a jednak zmíněné tři nádoby. Všechna nastavení a uložená data se propíší i do hodinek, pokud v nich máte patřičný doplněk (viz dále).

V přehledu Hydratace si pak můžete zobrazet grafy podle jednotlivých dnů, týdnů či celého roku. Jde o sloupcový graf, jehož výška ukazuje denní cíl daného dne a modrá výplň pak vypitý objem. Podle Garminu zřejmě piju málo, ale já toho do sebe prostě víc nedostanu.

Cíl se totiž upravuje podle toho, jaké jste měli daný den akitivity. Vždy po uložení se můžete podívat na odhad pocení, který Garmin odhadne na základě venkovní teploty a zátěže. Obecně mi ale přijde, že se podle Garminu potím více, než je skutečnost. Ale nemám možnost to nikterak ověřit. 

TIp: Automatickou úpravu denního cíle lze vypnout a pak se nebude měnit podle toho, kolik jste vypotili. 

Hydratace přímo v hodinkách

Doplněk Hydratace v hodinkách standardně chybí, je třeba jej doinstalovat z Connect IQ. Ve zkráceném výpisu ukazuje aktuálně vypité množství tekutin a denní cíl. V detailu můžete zvýšit vypité množství o předdefinované šálky, případně přidat a ubrat 250 ml. Možnosti jsou stejné jako u Connectu. 

Tip: Obchod Connect IQ v hodinkách: Značně vylepšený o kategorie a konečně použitelný

V nastavení doplňku můžete upravit jednotky (ml), nastavení automackého zvýšené cíle dle pocení v aktivitě, upozornění na to, že se máte napít (často, občas či po aktivitě) a konečně upravit velikost nádob/šálků. Žádné složitosti v tom netřeba hledat. Trošku mi ale chybí, že se v hodinkách nedostanete k historii, třeba jako u kroků nebo pater.

Poznámka: Je celkem iritující, že tento doplněk na hodinkách Fénix, Epix a Instinct 2 zpomaluje listování doplňky - na něm se hodinky pokažé zaseknou na cca sekundu. Netýká se to ale Forerunnerů, které běží bez problému. Zajímavé...

Kolik denně vypít?

Cíl, kolik byste toho měli během dne vypít, stanoví Garmin automaticky na základě tělesných parametrů a pohlaví. Tento cíl vychází z doporučení několika věrohodných zdravotnických organizací, včetně Americké národní akademie věd. Jeho účelem je poskytnout výchozí hodnotu pro množství vody přijímané pouze pitím tekutin, nikoliv v jídle (z něj pochází v průměru 20 % celkově přijatých tekutin). 

Obecně platí, že dobrým indikátorem, kdy je třeba pít, je žízeň. Jako vodítko můžete použít i barvu moči. Jasně žlutá nebo tmavší znamená, že potřebujete více pít. Samozřejmě budete mít častěji žízeň, když jste aktivní. Abyste předešli dehydrataci, je dobré pamatovat na příjem tekutin jak před aktivitou, tak během ní i po ní.

Obecně je vhodné pít menší dávky během dne než vypít velké množství tekutiny najednou. Pokud se účastníte intenzivních nebo dlouhotrvajících aktivit, snažte se vyvážit příjem vody a sportovních nápojů, aby se předešlo vyčerpání elektrolytů Vyčerpání elektrolytů může ve vzácných případech vést ke křečím nebo k závažnějším potížím (viz dále).

Z hlediska pitného režimu je často považována za tu nejlepší volbu obyčejná voda (osobně při aktivitě nepiju nic jiného). Přijatelné ale mohou být i další nealkoholické nápoje, já preferuji čaje a případně nealko pivo. Je dobré si dávat pozor na slazené nápoje, zejména když se snažíte snížit hmotnost. Jsou extrémně kalorické.

Ani pivo není výjimkou. Zatímco nealko pivo má cca 100 kcal/láhev, alkoholické dvojnásobek - 200 kcal/láhev (500 ml). To už je tolik, co má třeba müsli tyčinka. Je také dobré nepřehánět to s černým čajem nebo kávou, jde o nápoje podporující vylučování vody z organizmu a jejich hydratační účinek je tak nižší.

Tajemství elektrolytů

Jako elektrolyty jsou označované ionizované formy minerálů, kam patří sodík, draslík, hořčík, vápník, chlor a fosfor, kdy každý z nich plní v těle specifickou funkci a deficit kteréhokoliv z nich snižuje zdraví a funkčnost našeho organismu.

Elektrolyty nesou elektrické náboje, které ovlivňují přenos nervového signálu napříč celým nervovým systémem. Mají taky zásadní vliv na regulaci tělesných tekutin, udržuji stabilní pH v krvi nebo umožňují správnou látkovou výměnu skrze buněčné membrány.

Co v našem těle ovlivňují elektrolyty?

• Zadržování vody v podkoží / tukové tkáni 
• Rehydratace buněk
• Napětí na buňkách / výměna informací
• Nervová soustava – přenos vzruchu
• Síla a celková svalová práce
• Kognitivní výkon a funkce mozku

Tip: Srozumitelně o elektrolytech se dočete na webu Performance Lifestyle

Rovnovážný stav elektrolytů v těle ovlivňuje především:

• Častý náročný trénink 
• Časté saunování / nadměrné pocení 
• Dehydratace 
• Dlouho trvající průjmy a zvracení 
• Poruchy ledvin 
• Nadužívání léku, jako jsou diuretika a projímadla

K nejčastějším příznakům elektrolytické nerovnováhy patří:

• Svalové křeče, únava
• Bolesti hlavy
• Časté močení
• Nadměrné pocení
• Zadržování vody
• Zvýšená žízeň
• Nepravidelný srdeční tep

Zkrátka správná hydratace a dostatek minerálů je pro život (nejen) sportovce zásadní.