Nevhodná strava může narušovat spánek. Jídlo jako klíč k lepšímu spaní, lepší náladě a více energie

Stále více studií potvrzuje, že některé potraviny pomáhají tělu vytvářet hormony nezbytné pro kvalitní spánek. Jiné naopak rozhazují hladinu cukru i hormonů a mohou způsobit, že se v noci budíte a převalujete.

Problémem je hlavně typický západní jídelníček plný ultrazpracovaných potravin: sladkostí, rafinovaných sacharidů a nasycených tuků. Tyto potraviny mohou zkracovat dobu hlubokého spánku – fáze, kdy se tělo opravuje, posiluje imunitu a ukládá vzpomínky.

Tip: Průmyslově zpracované potraviny: Jak moc jsou zdraví škodlivé a jak je bezpečně poznáte?

Naopak strava bohatá na rostlinné potraviny, vlákninu, nenasycené tuky a tryptofan – tedy ovoce, zeleninu, ořechy, ryby, olivový olej, avokádo a kvalitní maso – podporuje lepší spánek. Lidé, kteří takto jedí, nejen lépe spí, ale mají i menší chuť na nezdravosti.

Další detaily: Sedm snadných změn v jídelníčku: Jak jíst tak, abyste byli v lepší kondici. Drastické diety nejsou třeba

A dobrá zpráva? Zlepšení může přijít už během dvou týdnů, říká odbornice na výživu a spánek Marie-Pierre St-Ongeová z Kolumbijské univerzity.

Nevhodné stravování narušuje spánek a to pak vede k větší chuti na sladké a tučné. Vzniká začarovaný kruh: špatná strava → špatný spánek → ještě horší strava. Když ale spíte dobře, je jednodušší rozhodovat se zdravě – máte víc energie, lepší náladu a menší chuť na junk food.

Kompletní přehled: Spánek: Jak hodinky a náramky Garminu měří jeho kvalitu a délku

Jak začít jíst pro lepší spánek

Pro dobrý spánek jsou zásadní dva hormony: serotonin (ovlivňuje délku a kvalitu spánku) a melatonin (řídí cirkadiánní rytmus a pomáhá usnout).

Tělo je vytváří z aminokyseliny tryptofanu, kterou musíme přijímat z jídla. Tryptofan je sice v krůtím mase (odtud legenda o ospalosti po Díkůvzdání), ale i v mnoha jiných potravinách. A trvá několik hodin, než se stráví a dostane tam, kde má být.

Nepřehlédněte: Spánkový soulad hlídá váš cirkadiánní rytmus. Nová součást Spánkového sleduje vnitřní biologické hodiny

Jen malá část snědeného tryptofanu se dostane do mozku, protože soutěží s jinými aminokyselinami. Pomůže jíst potraviny bohaté na tryptofan v kombinaci s vlákninou a komplexními sacharidy, které jemně zvednou hladinu inzulinu a umožní tryptofanu vstoupit do mozku.

Mnohé potraviny obsahují nejen tryptofan, ale i menší množství melatoninu, serotoninu a dalších látek pro kvalitní spánek (hořčík, zinek, vitamin D). Zkusme se podívat na to, které potraviny obsahují jaké látky:

Tryptofan:

• losos, kuřecí, krůta, hovězí, vepřové, tuňák, vejce, jogurt
• tofu, bílé fazole, čočka, edamame, oves, hnědá rýže, ječmen, semínka (sezam, dýně, chia, len, slunečnice)

Melatonin:

• hovězí, kuře, vejce, mléčné výrobky, ryby
• jablka, pomeranče, bobule, banány, mango, ananas, rajčata, česnek, cibule, okurky, ředkvičky

 Serotonin:

• vlašské ořechy, pekany, avokádo, špenát, divoká rýže, plantainy, švestky
• hořká čokoláda (85 % kakaa má nejvíce serotoninu)

Příklad jídelníčku podle doktorky St-Ongeové

Doktorka St-Ongeová ukazuje několik příkladů, jak byste mohli jíst, aby se vám lépe spalo.

Snídaně:

• bílý jogurt s müsli
• quiche s lososem, kozím sýrem a špenátem
• vločky naložené přes noc se zázvorem, ořechy a ovocem

Oběd:

• burrito bowl s krůtou a černými fazolemi
• marinované tofu s hnědou rýží
• salát s tuňákem, cizrnou a zázvorovo-sezamovým dresinkem

Večeře:

• losos se zázvorem a asijskou zeleninou
• česnekové krevety se salátem
• těstoviny s cizrnou, máslovou dýní, ořechy, parmazánem a pečenou brokolicí

Zkrátka to, co jíme během dne, ovlivňuje nejen naše zdraví a náladu, ale také spánek. A protože spánek „začíná v mozku“, má strava větší roli, než si často uvědomujeme.

Zbořené mýty o zdraví: Cvičení, kroky, kalorie, pitný režim, alkohol, spánek. Co opravdu funguje?