Musíte se před během protahovat? Možná vás překvapí, že nikoliv

Pokud běh teprve zkoušíte nebo se chystáte na pětikilometrovou akci typu Turkey Trot, bohatě stačí pár minut lehkého zahřátí. Cílem není rekord, ale pohodlí a dobrý pocit z pohybu. Aspoň to tvrdí redakce magazínu Washington Post.

Statické protažení? Nechte si ho až po doběhu

Držení pozice a natahování svalů, tzv. statické protahování, bývá často první, co nás napadne. Jenže před během to tělu spíš škodí než prospívá. Výzkumy ukazují, že před závodem to nepřináší žádné výkonnostní benefity, a dokonce může krátkodobě snižovat sílu a výbušnost.

„Statické protažení si nechte až po doběhu,“ radí profesor Duane Knudson z Texas State University. „Tehdy už je tělo zahřáté a protažení pomůže uvolnit svaly a udržet pružnost.“

Místo toho zkuste dynamické protažení – třeba panáky, vysoká kolena nebo lehké poskoky. Ty vás rozehřejí, rozproudí krev a připraví tělo na pohyb.

Tip: Šest chyb, které opakovaně dělají začínající běžci. Jak se jich vyvarovat?

Krátká rozcvička úplně stačí

Rozcvička má jediné poslání – postupně rozproudit krev a zvednout tepovku, aby tělo nebylo zaskočené, až se rozběhnete. Když se před startem vůbec nezahřejete, dostane srdce i plíce hned po výstřelu pořádný šok.

„Když tep před startem zvednete jen na chvilku, přechod do běhu nebude tak náhlý,“ vysvětluje trenér vytrvalců Eric Orton.

Pokud patříte mezi zkušenější běžce, rozcvičte se už cestou – třeba rychlejší chůzí nebo klusem z parkoviště. Začátečníkům stačí 10 až 15 minut svižné chůze.

Na startu si najděte místo spíš vzadu a zkuste pár krátkých rozběhů – běžte 20–30 sekund, odpočiňte si minutu a půl a zopakujte čtyřikrát až pětkrát. Když není místo, stačí i běh na místě – hlavně ať se vám zvýší tep.

Jestli běh neberete vážně a chcete si spíš popovídat s kamarády při krátké aktivitě, žádný stres. Zahřátí zvládnete i během prvních pár stovek metrů. První půl míle berte jako předehru a teprve pak zrychlujte. „I když jen jdete na svižnější procházku, užijte si to,“ říká Orton. „Rozehřátí vám pomůže, aby byla příjemnější.“

Nepřehlédněte: Tajemství lepšího běhu? Chůze. Z metody běhu a chůze mohou těžit všichni, nejen začátečníci

Začněte pomalu a držte se vzadu

Na špici startovního pole bývají ti nejrychlejší. Pokud se nechcete nechat strhnout davem, postavte se dozadu a běžte svým tempem. A hlavně – nepřepalte začátek. Když první kilometr vystřelíte, únava vás dostihne dřív, než byste chtěli.

V chladnějším počasí je lákavé se nabalit, ale pozor, snadno se přehřejete. Ideální jsou vrstvy – tričko, mikina, bunda. Před startem se trochu rozběhejte nebo poskákejte na místě a jakmile se zahřejete, něco z oblečení sundejte.

Až do startu se snažte udržet tep trochu výš, aby tělo nevychladlo. Zkrátka: Zahřáté tělo = spokojenější běžec.

Další tipy: Neradi cvičíte? Vyzkoušejte fartleky. Zábavná forma tréninku, jak zlepšit kondici