Je cvičení s vlastní vahou stejně účinné jako posilování s činkami a na přístrojích?

Tento článek deníku New York Times mě zaujal z prostého důvodu: Po operaci jsem musel omezit trénink sv posilovně se závažím, protože nemohu zvyšovat vnitrohrudní tlak. Přešel jsem tedy na nižší váhy a začal více cvičit bez závaží, ať už jde o shyby, kliky, kliky na bradlech, rotace, výpady apod. 

S činkami cvičím také, ale vyšší hmotnost jsem nahradil za více opakování. Jedinou nevýhodou jest, že mi zůstalo asi 200 kg závaží, které se choulí v koutku posilovny a mně je líto ty krásné kotouče poslat dál...Každopádně níže uvedený text potvrzuje mou osobní zkušenost. Přestože zdvihám nižší váhy, moje kondice se nikterak nezhoršila. 

Mnoho lidí věří, že k posílení svalů potřebujete buď sadu činek, nebo permanentku do posilovny. Cvičení s vlastní vahou jsou podle nich dobré pro začátečníky, ale skutečný trénink vyžaduje vybavení.

Je to ale pravda? Nebo vám cvičení s vlastní vahou, jako jsou dřepy, kliky či výpady přinese stejné výhody jako posilování? Výzkum naznačuje, že většině lidí ano. Vašemu tělu je jedno, jestli děláte bench press nebo kliky. „Svaly toto nerozlišují,“ říká Anoop Balachandran, asistent profesora tělovýchovy na City University of New York. „Tělo pouze rozpoznává napětí ve svalech.“

Každá z těchto metod má však své výhody. 

Tajemství úspěchu spočívá v neúspěchu

Ať už cvičíte jakkoli, silový trénink vyžaduje, abyste svaly zatěžovali až do téměř úplného vyčerpání. „Je třeba trénovat do bodu momentálního selhání, takže se snažte cvičit v každé sérii tak dlouho, dokud můžete,“ zmínil James Steele, vedoucí výzkumu v Kieser Australia, řetězci klinik zaměřených na cvičení a zdraví.

Je-li vaším cílem pouze posílit, četné studie ukázaly, že podobných výsledků můžete dosáhnout jak cvičením s vlastní váhou, tak zvedáním závaží, doplnil doktor Steele. Například v menší studii z roku 2022 požádal spolu s několika kolegy pravidelné cvičence v Minnesotě, aby místo cvíčení s činkami posilovně cvičili doma s vlastní váhou. Změny v síle byly alespoň po třech týdnech podobné.

Totéž platilo v japonském experimentu, který porovnával kliky s bench pressem – oba cviky vedly k podobnému nárůstu síly a svalové hmoty. Další menší studie z roku 2022 pak ukázala, že zvýšení váhy při stejném počtu opakování bylo za dva měsíce přibližně stejně účinné jako zvýšení počtu opakování při stejné váze.

Jinými slovy, záleží na úsilí, ne na tom, co zvedáte. Jak budete silnější, cvičení, která provádíte, budou přirozeně snazší a budete muset najít způsoby, jak udržet vysokou úroveň úsilí, abyste se zlepšovali. V posilovně je to snadné: „prostě přidejte další závaží“, řekl doktor Balachandran.

Pokud však spoléháte na cvičení s vlastní váhou, budete muset najít jiné, možná kreativnější způsoby, jak zvýšit úsilí. Například zvýšit počet opakování, zapojit pomůcky jako jsou cvičební gumy, nebo najít stále těžší varianty cviků, jako je položení nohou na židli, aby byly kliky obtížnější.

Zvyšují činky riziko zranění?

Ano, činky mohou způsobit zranění, ale ne proto, že si při nadměrné námaze natáhnete sval. Nebezpečí obvykle představují samotné činky, říká doktor Steele. Studie zranění při posilování s činkami, která vedla k ošetření na pohotovosti v průběhu 17 let, zjistila, že nejčastějším mechanismem zranění bylo upuštění činky na postiženého.

Pokud jde o zranění kloubů nebo svalů, nevíme, zda je jeden typ silového tréninku problematičtější, protože „nikdo nikdy neporovnal oba typy,“ uvedl Stuart Phillips, profesor kineziologie na McMaster University v kanadském Ontariu. Lze však předpokládat, že těžší zátěž, která se často používá při vzpírání, představuje větší namáhání (napřílkad kloubů či páteře) a tedy i vyšší riziko.

Bez ohledu na to, jaký typ cvičení si zvolíte, získání správné techniky, pomalé tempo a rozcvičení mohou snížit riziko zranění, řekl doktor Phillips.

Co když chcete jen zůstat zdraví?

Samozřejmě ne každý dělá silový trénink, aby byl nabušený. Někteří z nás chtějí jen stárnout v dobré kondici a zůstat dostatečně silní, aby mohli vykonávat běžné denní činnosti bez pádů a zranění. V takovém případě je v pořádku přestat pár opakování před úplným vyčerpáním, říká doktor Steele.

Zatímco většina oficiálních stanovisek v anglosaském světě doporučuje silový trénink dvakrát týdně, podle doktora Steele stačí cvičit s maximální intenzitou i jednou týdně. „Většinou však lidem doporučuji, aby se snažili cvičit dvakrát týdně, protože i když vynecháte jedno cvičení, stále dosáhnete minimální účinné dávky,“ dodává.

Důležitější než druh silového tréninku, který děláte, nebo dokonce jeho frekvence, je najít takové cvičení, které budete dělat pravidelně, zmínila Jasmin Ma, asistentka profesora na University of British Columbia.„Cvičení se musí stát součástí vašeho životního stylu,“ dodala. Zkrátka celoživotní zvyk jako třeba čištění zubů.